Як споживати більше білків
Якщо ви хочете додати в свій раціон більше білків, щоб зміцнити м`язи, або з яких-небудь інших причин, дотримуйтесь наших порад, щоб дізнатися, як це зробити.
Кроки
Частина 1 з 3: Подумайте, скільки білків вам потрібно
1
Розрахуйте щоденну потребу в білках. Дівчатам і більшості дорослих жінок потрібно споживати близько 46 г білків в день, а хлопцям і дорослим чоловікам - 56 г в день.Шаблон: fact- Більшість людей отримують свою дозу протеїнів з їжею і напоями, тому білкова недостатність рідко зустрічається в нашій країні.
- Ризику дефіциту білків піддаються вегетаріанці, проте якщо їх дієта ретельно спланована й розрахована, вони можуть споживати білки з рослинних джерел.
- Іноді споживання надмірної кількості білків може призвести до проблем зі здоров`ям і до збільшення ваги.
2
Подумайте, чи є у вас якісь професійні вимоги на цей рахунок. Наприклад, спортсменам і літнім людям білків потрібно більше, ніж зазвичай рекомендується в дієтичних посібниках. Розраховуйте дозу залежно від вікової групи і потреби в підтримці та розвитку скелетної мускулатури.
3
Оцініть свій раціон на сьогоднішній день. В залежності від вашої поточної дієти потрібно розраховувати дозу. Наприклад, можливо, ви і зараз вживаєте достатню кількість білків, ведете активний спосіб життя і т.д. Записуйте продукти, які з`їдаєте протягом дня і тижня (в тому числі всі закуски, напої, харчові добавки). Якщо на упаковці є таблиця з вмістом у ньому білків, розрахуйте, скільки грамів білків ви споживаєте. Якщо ж на упаковці такої таблиці немає, знайдіть таблиці в Інтернеті.
Частина 2 з 3: Навчіться визначати джерела білків
1
Почніть читати етикетки і таблиці на упаковках продуктів. Звичка розраховувати загальна кількість білків у різних продуктах (наприклад, в молоці) допоможе спланувати своє щоденне меню. Якщо ви стурбовані дефіцитом білків у своєму організмі, намагайтеся споживати продукти з високим вмістом білків, наприклад, різні енергетичні батончики або спеціальні спортивні напої.
2
Завжди намагайтеся дізнатися кількість білків в тому чи іншому продукті. Не забудьте перевірити консерви, заморожені овочі, молочні продукти, зернові.
Частина 3 з 3: Намагайтеся споживати білки при кожному прийомі їжі
1
Кращий спосіб переконатися в тому, що ви отримуєте достатньо білків - включити в свій раціон їжу рослинного і тваринного походження. Споживання різноманітних продуктів допоможе досягти збалансованої дієти, особливо якщо ви їсте продукти тваринного походження. Намагайтеся споживати оптимальну кількість молочних продуктів, зернових, овочів і м`яса (сюди ж відноситься риба і курка). Якщо ви будете щодня споживати ці продукти, це забезпечить ваш організм всіма необхідними поживними речовинами.
2
Їжте продукти тваринного походження. Їжте м`ясо, яйця, молоко та інші продукти. У них найбільший вміст білків. До того ж, людському організму легше перетравлювати їжу тваринного походження, ніж рослинного.- Один гамбургер може забезпечити щоденну потребу дитини у білку, а в цілій тарілці вареної курки міститься близько 42 грам білків
- Одне яйце або 30 грамів сиру містять більше 7 грамів білків. Чашка молока або йогурту зі зниженим вмістом жиру може забезпечити вас 8 грамами білків.
3
Створіть список рослинних джерел білків. Якщо ви вегетаріанець, або у вас алергія на якісь продукти тваринного походження, почніть з складання переліку рослинних джерел білків.- Бобові, тофу, лобода, горіхи, насіння - відмінні джерела білків.
- Білок рослинного походження перетравлюється важче, тому, можливо, буде потрібно збільшити щоденну дозу, щоб забезпечити організм достатньою кількістю.
4
Подумайте про те, щоб перейти на протеїнові напої або порошки. Якщо ви дуже активні, або у вас дефіцит білків, почніть приймати білкові добавки. У багатьох продуктових магазинах продаються різні недорогі протеїнові порошки, які потрібно додавати в коктейлі, каші та іншу їжу.
