Як розробити раціон харчування для дієти the biggest loser

Ця дієта передбачає собою часті, але невеликі прийоми їжі. Планування прийомів їжі побудовано так, щоб гарантувати вам збалансоване харчування і комфортний відпочинок, які є запорукою правильної втрати ваги.





Метод 1 з 6: Основи

На додаток до денній нормі калорій можна слідувати спеціальним пропорціям. Пропорції показують співвідношення кількості порцій окремих продуктів, які потрібно споживати щодня.

  1. 1

    Визначте денну норму калорій. Помножте ваш поточний вагу в 7 разів. Якщо ви важите 90 кг, то ваша денна норма калорій - 630.

  2. 2

    Щодня їжте як мінімум 4 порції овочів і фруктів.
    • Переконайтеся, що овочів у вашому раціоні хоча б половина. Чи не споживайте фруктів більше, ніж овочів.
    • Одна порція дорівнює 1 чашці або 227 г (8 унціям) овочів і фруктів.

  3. 3

    Кожен день споживайте 3 порції білків.
    • Відмінними джерелами білка є нежирні молочні продукти і м`ясо.
    • Пам`ятайте, що одна порція - це 1 чашка або 227 г (8 унцій).

  4. 4

    Кожен день споживайте 2 порції зернових. Розміри порцій розраховувати наступним чином:
    • Хліб: 2 скибочки білого хліба, 1 цільнозерновий булочка, 2 коржі, 1 тортилья з цільної пшеничного борошна.
    • Зерно: 1 чашка приготованого ячменю, коричневий рис, кускус або інші зернові.

  5. 5

    Додайте до своєї денній нормі калорій ще 200 додаткових калорій. Це можуть бути наступні продукти:
    • Жири, масла. Хороші насичені жири, які містяться в оливковій, рапсовій, лляному маслі, знежиреному горіховому маслі, в заправці для салатів і майонезі зі зниженим вмістом жиру.
    • Десерти та солодощі, що не містять цукру: джеми, желе, сиропи, фруктове морозиво.
    • Знежирені молочні продукти: нежирний або знежирений сир, сметана.
    • Приправи і соуси: кетчуп, гірчиця, соус барбекю, соус Вустершир, світло-соєвий соус, соус Табаско.

Метод 2 з 6: Прямуємо дієті

Їсти потрібно 3 рази в день, а також у вас має бути 2-3 невеликих «перекусу». Кожний прийом їжі містить особливу співвідношення поживних речовин, знаючи це співвідношення, ви можете скласти собі безліч різних поєднань.

  1. 1

    Сніданок повинен бути здоровим.
    • На сніданок потрібно з`їсти? білкової порції, 1 цілу порцію зернових і 1 фрукт.
    • Також сніданок може складатися з? порції яєчних білків, двох скибочок хліба, 1 порції нарізаною дині.

  2. 2

    На обід краще їсти більше протеїнів.
    • Обід може складатися з 1 порції білка,? порції цільних зерен і 1 порції овочів.
    • Наприклад, ви могли б з`їсти булгур, посмажені курячі грудки (100 г),? чашки приготованого булгар, 1 чашку овочів на грилі.

  3. 3

    На вечерю краще їсти якомога більше фруктів.
    • Вечеря може складатися з 2 порцій овочів, можна з`їсти? порції білків і? порції зернових.
    • Наприклад, можна з`їсти 100 г смаженого лосося,? порції коричневого рису і 2 порції салату.

  4. 4

    У день має бути ще 2-3 невеликих прийомів їжі. Кількість їжі, яку ви з`їсте в ці 2-3 «перекусу» залежить від вашої щоденної норми калорій.
    • Кожна закуска повинна складатися з? порції білка і 1 порції фруктів.
    • Наприклад, на закуску можна з`їсти? порції сиру з пониженим вмістом жиру і 1 порцію нарізаного кубиками ананаса.

  5. 5

    Розумно розподіляйте в раціоні продукти з додатковими калоріями.
    • Приготуйте на сніданок яєчню і з`їжте трохи знежиреного салату на вечерю.
    • Продукти з додатковими продуктами можуть додати смак і аромат до ваших звичайних страв.

Метод 3 з 6: Фрукти та овочі

Якщо хочете, можете перевищити щоденну норму овочів і фруктів, якщо ви не їсте такі продукти, як гарбуз, кабачки, солодка картопля.



  1. 1

    Насолоджуйтеся свіжими фруктами і овочами. Якщо ви збираєтеся з`їсти заморожені або консервовані фрукти та овочі, перевірте вміст у них цукру і натрію.

  2. 2

    З`їдайте овочі якомога швидше. Поки вони свіжі, вміст поживних і корисних речовин в них найвище.

  3. 3

    Замість фруктового соку їжте цільні фрукти.

  4. 4

    Чи не споживайте сухофрукти.

  5. 5

    Намагайтеся не їсти картоплю.

  6. 6

    Щотижня вносите в свій раціон нові овочі або фрукти. Це допоможе забезпечити деяку різноманітність в раціоні.

Метод 4 з 6: Білки

У свій раціон потрібно включити як білки тваринного походження, так і білки рослинного походження: квасоля, боби, сою, знежирені молочні продукти. Білки приносять відчуття насичення, яке допомагає запобігти переїдання.

  1. 1

    Виберіть кілька різних білкових продуктів і їжте їх кожен день. З білків тваринного походження можна віддати перевагу пісному м`ясу, рибі, вегетаріанської білкової їжі (квасоля, боби, яйця). Їжте знежирені молочні продукти (сир, молоко, йогурти). Намагайтеся щодня їсти хоча б по одній порції з кожної категорії білкових продуктів.

  2. 2

    Обмежте споживання червоного м`яса (по дві порції на тиждень), тому що вони багаті високим вмістом насичених жирів.

  3. 3

    Намагайтеся брати натуральне м`ясо.

  4. 4

    Вибирайте рибу, яку зловили в диких місцях чи на перевірених фермах.

  5. 5

    Виключіть з раціону приготоване м`ясо (сосиски і ковбаси).

  6. 6

    Перш ніж їсти м`ясо птиці, завжди знімайте шкіру, тому що вона містить дуже багато жиру.

Метод 5 з 6: Цільнозернові

Цільні зерна містять клітковину і багато корисних поживних речовин. Клітковина створює відчуття насичення. Вибирайте зернові з високим вмістом клітковини і зернові з мінімальною обробкою.

  1. 1

    Вибирайте продукти з мінімальною обробкою. Наприклад, коричневий рис переважніше білого, тому що в ньому збережено більше поживних речовин.

  2. 2

    Купуйте хліб з 2 г клітковини (або більше) на порцію.
    • Щоб зрозуміти, які продукти найкраще взяти, уважно читайте етикетки. На етикетці хліба має бути зазначено, що він приготований з цільного зерна або пшеничного борошна.
    • Уникайте продуктів, які містять в основному «збагачену» борошно.

  3. 3

    Купуйте зернові, що містять 5 г клітковини (або більше) на порцію. Уникайте продуктів, що містять оброблену борошно і цукор.

Метод 6 з 6: Додаткові 200 калорій

Ці калорії можна використовувати для того, щоб додати смак і аромат їжі. Тим не менш, не варто витрачати ці калорії на споживання солодощів та інших небажаних продуктів, які перешкоджають втраті ваги.

  1. 1

    Уникайте насичених жирів, що містяться в деяких продуктах тваринного походження (в яєчних жовтках, продуктах з транс-жирами).

  2. 2

    Не покладайтеся на знежирені продукти, продукти не містять цукор і продукти з високим ступенем переробки. Заповніть свій раціон цільними здоровими продуктами.

  3. 3

    Не нехтуйте спеціями і травами, які надають стравам аромат.

  4. 4

    Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій і натрію. Низькокалорійні приправи допоможуть скоротити споживання калорій, а приправи з пониженим вмістом натрію будуть утримувати в організмі воду.

Поради

  • Завжди тримайте в холодильнику порцію сирих овочів на випадок, якщо вам захочеться перекусити.
  • Намагайтеся якомога частіше їсти овочевий салат.
  • Горіхи і насіння містять багато корисних речовин, але вони є досить калорійними продуктами. Крім того, для горіхів і насіння важко розрахувати порції, тому ви ризикуєте переїсти.

Попередження

  • Жінки мають потребу у великій кількості кальцію, тому жінкам потрібно їсти 2 порції знежирених молочних продуктів кожен день, а третя порція повинна складатися з білків рослинного походження.

Що вам знадобиться

  • 4 порції фруктів і овочів (щодня)
  • 3 порції білків (щоденно)
  • 2 порції зернових продуктів (щодня)
  • 200 додаткових калорій (щодня)