Як розробити раціон харчування для дієти the biggest loser
Ця дієта передбачає собою часті, але невеликі прийоми їжі. Планування прийомів їжі побудовано так, щоб гарантувати вам збалансоване харчування і комфортний відпочинок, які є запорукою правильної втрати ваги.
Кроки
Метод 1 з 6: Основи
На додаток до денній нормі калорій можна слідувати спеціальним пропорціям. Пропорції показують співвідношення кількості порцій окремих продуктів, які потрібно споживати щодня.
1
Визначте денну норму калорій. Помножте ваш поточний вагу в 7 разів. Якщо ви важите 90 кг, то ваша денна норма калорій - 630.2
Щодня їжте як мінімум 4 порції овочів і фруктів.- Переконайтеся, що овочів у вашому раціоні хоча б половина. Чи не споживайте фруктів більше, ніж овочів.
- Одна порція дорівнює 1 чашці або 227 г (8 унціям) овочів і фруктів.
3
Кожен день споживайте 3 порції білків.- Відмінними джерелами білка є нежирні молочні продукти і м`ясо.
- Пам`ятайте, що одна порція - це 1 чашка або 227 г (8 унцій).
4
Кожен день споживайте 2 порції зернових. Розміри порцій розраховувати наступним чином:- Хліб: 2 скибочки білого хліба, 1 цільнозерновий булочка, 2 коржі, 1 тортилья з цільної пшеничного борошна.
- Зерно: 1 чашка приготованого ячменю, коричневий рис, кускус або інші зернові.
5
Додайте до своєї денній нормі калорій ще 200 додаткових калорій. Це можуть бути наступні продукти:- Жири, масла. Хороші насичені жири, які містяться в оливковій, рапсовій, лляному маслі, знежиреному горіховому маслі, в заправці для салатів і майонезі зі зниженим вмістом жиру.
- Десерти та солодощі, що не містять цукру: джеми, желе, сиропи, фруктове морозиво.
- Знежирені молочні продукти: нежирний або знежирений сир, сметана.
- Приправи і соуси: кетчуп, гірчиця, соус барбекю, соус Вустершир, світло-соєвий соус, соус Табаско.
Метод 2 з 6: Прямуємо дієті
Їсти потрібно 3 рази в день, а також у вас має бути 2-3 невеликих «перекусу». Кожний прийом їжі містить особливу співвідношення поживних речовин, знаючи це співвідношення, ви можете скласти собі безліч різних поєднань.
1
Сніданок повинен бути здоровим.- На сніданок потрібно з`їсти? білкової порції, 1 цілу порцію зернових і 1 фрукт.
- Також сніданок може складатися з? порції яєчних білків, двох скибочок хліба, 1 порції нарізаною дині.
2
На обід краще їсти більше протеїнів.- Обід може складатися з 1 порції білка,? порції цільних зерен і 1 порції овочів.
- Наприклад, ви могли б з`їсти булгур, посмажені курячі грудки (100 г),? чашки приготованого булгар, 1 чашку овочів на грилі.
3
На вечерю краще їсти якомога більше фруктів.- Вечеря може складатися з 2 порцій овочів, можна з`їсти? порції білків і? порції зернових.
- Наприклад, можна з`їсти 100 г смаженого лосося,? порції коричневого рису і 2 порції салату.
4
У день має бути ще 2-3 невеликих прийомів їжі. Кількість їжі, яку ви з`їсте в ці 2-3 «перекусу» залежить від вашої щоденної норми калорій.- Кожна закуска повинна складатися з? порції білка і 1 порції фруктів.
- Наприклад, на закуску можна з`їсти? порції сиру з пониженим вмістом жиру і 1 порцію нарізаного кубиками ананаса.
5
Розумно розподіляйте в раціоні продукти з додатковими калоріями.- Приготуйте на сніданок яєчню і з`їжте трохи знежиреного салату на вечерю.
- Продукти з додатковими продуктами можуть додати смак і аромат до ваших звичайних страв.
Метод 3 з 6: Фрукти та овочі
Якщо хочете, можете перевищити щоденну норму овочів і фруктів, якщо ви не їсте такі продукти, як гарбуз, кабачки, солодка картопля.
1
Насолоджуйтеся свіжими фруктами і овочами. Якщо ви збираєтеся з`їсти заморожені або консервовані фрукти та овочі, перевірте вміст у них цукру і натрію.2
З`їдайте овочі якомога швидше. Поки вони свіжі, вміст поживних і корисних речовин в них найвище.3
Замість фруктового соку їжте цільні фрукти.4
Чи не споживайте сухофрукти.5
Намагайтеся не їсти картоплю.6
Щотижня вносите в свій раціон нові овочі або фрукти. Це допоможе забезпечити деяку різноманітність в раціоні.
Метод 4 з 6: Білки
У свій раціон потрібно включити як білки тваринного походження, так і білки рослинного походження: квасоля, боби, сою, знежирені молочні продукти. Білки приносять відчуття насичення, яке допомагає запобігти переїдання.
1
Виберіть кілька різних білкових продуктів і їжте їх кожен день. З білків тваринного походження можна віддати перевагу пісному м`ясу, рибі, вегетаріанської білкової їжі (квасоля, боби, яйця). Їжте знежирені молочні продукти (сир, молоко, йогурти). Намагайтеся щодня їсти хоча б по одній порції з кожної категорії білкових продуктів.2
Обмежте споживання червоного м`яса (по дві порції на тиждень), тому що вони багаті високим вмістом насичених жирів.3
Намагайтеся брати натуральне м`ясо.4
Вибирайте рибу, яку зловили в диких місцях чи на перевірених фермах.5
Виключіть з раціону приготоване м`ясо (сосиски і ковбаси).6
Перш ніж їсти м`ясо птиці, завжди знімайте шкіру, тому що вона містить дуже багато жиру.
Метод 5 з 6: Цільнозернові
Цільні зерна містять клітковину і багато корисних поживних речовин. Клітковина створює відчуття насичення. Вибирайте зернові з високим вмістом клітковини і зернові з мінімальною обробкою.
1
Вибирайте продукти з мінімальною обробкою. Наприклад, коричневий рис переважніше білого, тому що в ньому збережено більше поживних речовин.2
Купуйте хліб з 2 г клітковини (або більше) на порцію.- Щоб зрозуміти, які продукти найкраще взяти, уважно читайте етикетки. На етикетці хліба має бути зазначено, що він приготований з цільного зерна або пшеничного борошна.
- Уникайте продуктів, які містять в основному «збагачену» борошно.
3
Купуйте зернові, що містять 5 г клітковини (або більше) на порцію. Уникайте продуктів, що містять оброблену борошно і цукор.
Метод 6 з 6: Додаткові 200 калорій
Ці калорії можна використовувати для того, щоб додати смак і аромат їжі. Тим не менш, не варто витрачати ці калорії на споживання солодощів та інших небажаних продуктів, які перешкоджають втраті ваги.
1
Уникайте насичених жирів, що містяться в деяких продуктах тваринного походження (в яєчних жовтках, продуктах з транс-жирами).2
Не покладайтеся на знежирені продукти, продукти не містять цукор і продукти з високим ступенем переробки. Заповніть свій раціон цільними здоровими продуктами.3
Не нехтуйте спеціями і травами, які надають стравам аромат.4
Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій і натрію. Низькокалорійні приправи допоможуть скоротити споживання калорій, а приправи з пониженим вмістом натрію будуть утримувати в організмі воду.
Поради
- Завжди тримайте в холодильнику порцію сирих овочів на випадок, якщо вам захочеться перекусити.
- Намагайтеся якомога частіше їсти овочевий салат.
- Горіхи і насіння містять багато корисних речовин, але вони є досить калорійними продуктами. Крім того, для горіхів і насіння важко розрахувати порції, тому ви ризикуєте переїсти.
Попередження
- Жінки мають потребу у великій кількості кальцію, тому жінкам потрібно їсти 2 порції знежирених молочних продуктів кожен день, а третя порція повинна складатися з білків рослинного походження.
Що вам знадобиться
- 4 порції фруктів і овочів (щодня)
- 3 порції білків (щоденно)
- 2 порції зернових продуктів (щодня)
- 200 додаткових калорій (щодня)