Як забезпечити організм кальцієм при непереносимості лактози
У тих, хто страждає непереносимістю лактози і алергією на лактозу або молочні саха, можуть виникнути складнощі з отриманням денної норми кальцію. Цей елемент критично необхідний для організму, забезпечуючи здоров`я кісток і зубів, і навіть запобігаючи деякі форми ракових захворювань. Тому при непереносимості лактози складно дізнатися, чи отримав організм необхідну кількість кальцію в продуктах щоденного раціону. На щастя, кальцій міститься в багатьох продуктах, але за їх зовнішнім виглядом його наявність визначити складно. Якщо ваш організм не сприймає лактозу, можете замінити молочні продукти напоями та їжею з підвищеним вмістом кальцію.
Кроки
Метод 1 з 6: Пийте збагачені напої
Багато вітамінізовані напої збагачені кальцієм. Особливо доброчинний одночасний прийом вітаміну D, тому такі напої стануть відмінним джерелом кальцію без молочних продуктів.
1
Виберіть збагачений фруктовий сік. Багато виробників пропонують цитрусові соки з добавками кальцію, вітаміну D і навіть мінеральних елементів. Як правило, у склянці такого напою кальцію не менше, ніж в аналогічній порції молока.
2
Знайдіть альтернативу коров`ячого молока. Це може бути соєве молоко, мигдальне молоко, кокосове молоко та інші напої без лактози (зазвичай вони насичені поживними речовинами, в т.ч. кальцієм і вітаміном D). Якщо у вас немає непереносимості молока взагалі, а тільки алергія на лактозу, можете спробувати Lactaid.
Метод 2 з 6: Харчуйтеся овочами з високим вмістом кальцію
Багато видів овочів містять достатню кількість кальцію, причому в них є й інші поживні речовини, які вважаються більш корисними для здорового харчування і не викликають такого збільшення ваги, як молочні продукти.
1
Їжте зелень. Хорошим джерелом кальцію є шпинат, різні сорти капусти (особливо листова і китайська пак-чой), а також інші листові овочеві продукти зеленого кольору. Чимало кальцію міститься і в капусті брокколі.
2
Їжте боби. Всі види бобових багаті кальцієм, а також містять клітковину, антиоксиданти та інші поживні речовини, необхідні для збалансованого раціону.
Метод 3 з 6: Споживайте достатньо білків
Багато білкові продукти містять кальцій природного походження, а також інші поживні продукти.
1
Зверніть особливу увагу на рибні продукти. Сардина, лосось, форель та інші види риб не тільки багаті жирами і білками, але й містять вразливе кількість кальцію та інших елементів, необхідних для організму. З морепродуктів варто вказати на двостулкові молюски, океанського окуня і консервованих крабів.
2
Спробуйте трохи тофу. Японський соєвий сир тофу містить багато кальцію та інших необхідних речовин. У деяких стравах Тофу можна використовувати замість м`яса, його також можна додавати до овочевої підсмаженні.
Метод 4 з 6: Збагатите раціон зерновими
Крім корисного впливу на здоров`я серцево-судинної системи, багато цільнозернові продукти насичені кальцієм.
1
Використовуйте зерновий сніданок з добавками кальцію. Багато виробників зернових сніданків витаминизируют їх і насичують мікро- і макроелементами. Чашка збагачених зернових разом зі склянкою насиченого кальцієм соєвого молока без проблем забезпечить вас рекомендованим кількістю кальцію.
2
Приготуйте геркулес. Вівсяні пластівці в упаковках різного розміру часто додатково насичують кальцієм, але потрібно звернути увагу, що ароматизовані і навіть звичайні суміші можуть містити багато цукру.
Метод 5 з 6: Мета - 1000 міліграмів кальцію щодня
Для більшості дорослих щоденна норма кальцію становить 1000+ мг. Продукти харчування й напої вважаються хорошим джерелом кальцію, якщо в одній порції міститься не менше 20% від добової норми. Підраховуючи денне споживання кальцію, зверніть увагу на обсяг упаковки, оскільки упаковка може містити більше, ніж одну порцію.
1
Кількість кальцію, що надійшов в організм з їжею, не завжди відповідає тій кількості, яке буде використано в ньому. Використовуючи як основного джерела кальцію овочі, потрібно з`їдати набагато більше, ніж 1000 міліграмів чистого кальцію. Однією з причин цього є складність процесу вилучення поживних речовин, що надійшли в організм. Оскільки не весь вживається кальцій засвоюється, кількість овочів має бути більше, щоб організм отримав свою добову норму.
2
Перевірте інформацію про зміст поживних речовин на упаковці вітамінізованих продуктів. Іноді 1 унції (28 грам) вітамінізованих зернових достатньо, щоб задовольнити добову потребу в кальції, але у інших виробників вміст кальцію буде відрізнятися. Щоб отримати денну норму кальцію, зазвичай достатньо сніданку з однієї чашки зернових в комплекті із стаканом соєвого молока, а також додати одне овочеве або білкове блюдо з кальцієм на обід або вечерю.
Метод 6 з 6: Відмовтеся від шкідливих звичок, які зменшують кількість кальцію
Необхідно максимізувати засвоєння кальцію в організмі, особливо якщо ви відмовилися від молока.
1
Відмовтеся від газованої води з сиропом. Деякі газованої води містять фосфорну кислоту, а це хімічна сполука вимиває кальцій з кісток.
2
Щодня бувайте на свіжому повітрі. Під впливом сонячного світла тіло виробляє вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію організмом.
Попередження
- Дослідження показали, що кілька насичених кальцієм страв благотворно впливають на здоров`я, але при збільшенні споживання користь не збільшується. Навпаки, надмірне споживання кальцію може стати причиною проблем зі здоров`ям.
