Як виконувати підйоми колін з обертанням, сидячи на гімнастичному м'ячі
Дана вправа низької інтенсивності дуже добре розвиває коліна і м`язи преса.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому місці.
2
Сядьте на м`яч. Ваші ноги повинні бути зігнутими, а стопи будуть при цьому спочивати на підлозі. Пройдіть стопами вперед, якщо вам незручно.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Підніміть ваше праве коліно і поверніть свій тулуб вліво. Ви можете розташувати руки як завгодно (розмістіть їх на іншу ногу для підтримки рівноваги, підійміть їх над головою і так далі), але постарайтеся зберігати свою рівновагу.
2
Зберігайте це положення декілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. А тепер підніміть ліву ногу, одночасно скручуючи її вправо, а потім зробите такий же рух у протилежний бік.
3
Продовжуйте обертати колінами рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення цієї вправи ви можете одночасно з цим піднімати ваги. Візьміть дві гантелі і піднімайте їх під час обертання. Але найголовніше - це зберігати рівновагу.
Метод 4 з 4: Частота
1
Зробіть 5 повторень цієї вправи на кожну сторону. Завершіть разом 3 підходу.2
Щоб почати помічати результати, намагайтеся виконувати 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів виконання цієї вправи на тиждень.
Поради
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів ніг і кора.
- Для полегшення свого завдання ви можете спробувати зробити що-небудь таке, як скручування в сторону, збільшуючи навантаження шляхом поступового підключення колін.
Попередження
- Ви ризикуєте розтягнути м`язи преса і ніг при неправильному виконанні вправи.
- Якщо у вас проблеми з рівновагою, то будьте гранично обережні при виконанні цієї вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розміри м`яча відповідають параметрам вашого тіла).
- Гантелі (за вибором)
- Рушник (за вибором)
