Як змусити себе прокинутися
Хоча багато людей покладаються на будильники, щоб прокидатися вранці, ви можете привчити ваше тіло прокидатися без будильника. Поліпшивши ваш циркадний ритм, тобто ті біологічний годинник вашого організму, які відповідають за протікання циклу сну - неспання, ви зможете прокидатися вранці без сторонньої допомоги. Якщо ви не жайворонок, то вам може знадобитися особливий технологічний прилад для поліпшення вашого сну.
Кроки
Метод 1 з 3: Вдоскональте ваш циркадний ритм
1
Приймайте мелатонін у формі біологічно активної добавки за 5 - 6 годин до сну. Цей гормон дає сигнал вашому тілу, що йому пора спати. Ухвалення мелатоніну вечорами, коли ви розслабляєтеся будинку, може допомогти вам засипати раніше.
2
Плануйте спати 8 - 9 годин. Як і з прийомом мелатоніну заздалегідь, ви не зможете виспатися, якщо ви не заплануєте вашу ніч. Пам`ятайте про такі фактори, як час на підготовку до сну, читання в ліжку і засипання.- Не кожна людина потребує восьми годин сну. Деякі люди чудово функціонують і з меншою кількістю сну, але це дуже рідкісне явище.
3
Підставте ваше тіло впливу яскравого світла, коли ви прокинетеся. Світло посилає сигнал циркадному ритму про те, що ви готові прокинутися. Увімкніть світло у вашій кімнаті, відкрийте штори і / або вийдіть на вулицю.- Якщо ви живете в сірому і хмарному кліматі, подумайте про те, щоб купити сонячну лампу, щоб збільшити світловий вплив на ваш організм вранці.
4
Прокидайтеся в один і той же час в будні дні і на вихідних. Кожен раз, коли ви прокидаєтеся пізніше звичайного, ви збиваєте ваш циркадний ритм. Навіть якщо вам хочеться поспати довше, змушуйте себе прокидатися в один і той же час кожен день.- Лягайте спати в один і той же час кожен день. Якщо ви хочете прокидатися без будильника, ви повинні спати по вісім годин в один і той же час доби.
5
Увійдіть в режим, який дозволить вам насолоджуватися кожним вранці. З вечора приготуйте те, що ви одягнете вранці, встановіть вашу кавоварку на автоматичний таймер або встановіть вашу улюблену музику на будильнику. Все це допоможе вам насолоджуватися кожним ранком трохи більше.
6
Розробіть і вечірній режим. За кілька годин до сну, розслабтеся у вашій ліжка поодинці або з вашим партнером без телевізора і електронних приладів. Прийміть розслаблюючу ванну, випийте кухоль ромашкового чаю або спробуйте медитувати, щоб подати сигнал вашому тілу про те, що йому пора починати виробляти гормони сну.
Метод 2 з 3: Позбавтеся від поганих звичок
1
Не спіть вдень. Це переб`є ваші рівні мелатоніну і вам буде складніше заснути вночі. В добавок, ви прокинетеся не виспалися і занадто пізно. Ці тільки перетвориться на замкнене коло поганого нічного сну і коротких проміжків дрімоти днем.
2
Чи не тренуйтеся вечорами. Хоча ви можете відчувати себе дуже втомленим після тренування, ваше тіло буде думати, що йому необхідно залишатися активним і бадьорим. Щоб поліпшити якість вашого сну, вам слід тренуватися тільки вранці.
3
Контролюйте вплив світла на ваше тіло вечорами. Так само як вплив світла може перевести ваш циркадний ритм в денний режим, відсутність світла може підказати вашому організму, що наближається час сну. Уникайте флуоресцентні лампи і блакитний світло, що виходить від екранів електронних приладів протягом п`яти годин перед сном.- Повністю вимкніть всі прилади за 1 - 2 години до сну.
4
Скоротіть кількість рідин, які ви вживаєте вночі. Якщо ви весь час будете прокидатися, щоб сходити в туалет, ви не зможете виспатися. Перестаньте пити рідини за 3 години до сну.- Сходіть в туалет відразу перед сном.
5
Не пийте кофеїн на ніч. Уникайте шоколад і червоне вино. Не вживайте ці продукти після 14:00 або 15:00.
6
Скоротіть вживання цукру ночами. Якщо ви вживаєте десертні продукти після 21:00, ви вимагаєте від вашого організму залишатися бадьорим. Однак, деякі люди запевняють, що шматочок цільнозернового хліба або трохи вівсянки допомагає їм заснути і зменшити голод, який може не давати спати.
Метод 3 з 3: Використовуйте електронні технології, щоб прокидатися
1
Залиште ваш будильник на іншому кінці кімнати. Якщо ви спробували прокидатися самостійно, але це не спрацювало, встановіть ваш будильник і поставте його в такому місці, де ви не зможете до нього дотягнутися. Якщо вам буде необхідно піднятися, щоб вимкнути його, то ваше тіло зможе перейти на денний режим.
2
Тренуйте ваше тіло, використовуючи будильник. Якщо ви хочете почати вставати в певний час, заводите будильник на 20 хвилин раніше кожен день. Ваше тіло повільно звикне до нового розпорядку дня протягом 1 - 2 тижнів.
3
Спробуйте візуально уявити, як ви прокидаєтеся в певний час. Повторіть про себе кілька разів час, коли ви хочете прокинутися, а потім заведіть будильник на 15 хвилин пізніше, щоб подивитися, переконали ви себе прокинутися в певний час.- Дослідження показали, що при установці офіційного час підйому, ваше тіло почне виробляти гормони стресу незадовго до цього часу, що допоможе вам прокидатися раніше.
4
Купуйте спеціальний електронний прилад. Існують електронні прилади і програми, які працюють з планшетами та смартфонами. Вони можуть відстежувати ваш природний цикл сну і допомагати визначати, коли вам найкраще прокинутися, щоб не відчувати себе втомленим.- Деякі програми для iPhone і Android можуть відслідковувати ваш цикл сну з-під вашої подушки. Вони коштують приблизно 30 руб., В той час як схожі електронні прилади коштують близько 2000 руб., Тому вас варто спробувати одне з цих додатків, перш ніж купувати окремий прилад.
- Fitbit коштує приблизно 3000 руб. ($ 100) і може відстежувати ваш пульс, цикли сну і неспання. Він теж є хорошим приладом для визначення натуральних ритмів вашого організму.
Що вам знадобиться
- Мелатонін
- Сонячна лампа / світло
- Цільнозерновий хліб / вівсянка
- Спеціальний електронний прилад для відстеження циклів сну
