Як боротися з депресією під час вагітності

Час очікування малюка зазвичай асоціюється з почуттями радості і захоплення. Тому багато жінок бувають абсолютно збентежені, коли, всупереч очікуванням, вони відчувають печаль і меланхолію. Депресія під час вагітності зустрічається досить часто. Хоча вона робить цей непростий період життя майбутньої мами ще більш складним, поспішаємо вас заспокоїти - з депресією можна успішно боротися. Є багато способів, що допомагають впоратися з цією проблемою. Ви можете вибрати той, який підходить саме вам або спробувати поєднання всіх цих рад. Що б ви не вибрали, краще почати діяти прямо зараз.

Частина 1 з 5: Зміна розпорядку дня

1
Плануйте і організовуйте свій день. Не дозволяйте депресії впливати на ваш розклад. Коли це відбувається, ви починаєте уникати роботи і спілкування з людьми, і вам все важче вибратися з цього порочного кола. Плануйте і організовуйте розклад на день. Намагайтеся заповнити свій день корисною і продуктивною діяльністю і виконувати завдання, які надихнуть вас. Залишайтеся активною і енергійною - це кращий спосіб впоратися з депресією
- Повсякденні справи теж допомагають. Будь-яка людина хоче відчувати себе спокійно і знати, що станеться в майбутньому, і повсякденні справи допомагають досягти цього відчуття. Створіть собі правила, на які ви можете покластися, і бути впевненими, що ці події обов`язково відбудуться, будь то обід з друзями, заняття йогою, приготування вечері або вечірня ванна. Ви будете знати, які події відбудуться у визначений час, тому мозок буде почувати себе спокійніше.
2
Знайдіть час для речей, які приносять вам радість. Коли ви складаєте плани на день, повний різних справ, не забудьте виділити час для своїх улюблених занять. Це посилить вашу активність і підніме настрій. Не відчувайте себе винуватою, що знову дивилися своє улюблене кіно. Зараз ви більше, ніж коли-небудь ще, заслуговуєте витрачати час на те, щоб бути щасливою.
- Якщо ви зловили себе на тому, що відчуваєте провину за салонний педикюр або годину часу, який ви пролежали у ванній, нагадайте собі, що бути мамою - важка цілодобова робота. Тоді у вас вже не буде часу для себе. Ось тому зараз ви робите для себе всі ці приємні речі, поки є така можливість.
3
Включіть у свій день регулярні заняття спортом. Як і яскраве світло, спортивні вправи і секс сприяють виробленню двох гормонів - дофаміну і ендорфінів - які викликають почуття радості. Ці гормони відповідають за такі емоції як щастя, енергійність і оптимістичний погляд у майбутнє. Саме тому важливо, щоб спортивні вправи були у вашому житті завжди, а особливо, в період вагітності. Звичайно, вам не потрібно виснажувати себе важкими тренуваннями. Пілатес, йога та інші подібні заняття дуже добре підходять вагітним.
- Крім того, що спортивна активність допомагає вашому тілу виробляти "гормони радості" і боротися з депресією, вправи допоможуть вам залишатися в гарній фізичній формі. Дуже часто вагітні жінки відчувають депресію, тому що їх тіло змінюється, і вони більше не відчувають себе привабливими. Тренування, навіть найпростіші, допомагають вам почувати себе стрункою і сильною, і це зменшує відчуття депресії.
- Проте, перш ніж включати в свій режим дня регулярні тренування, обговоріть це зі своїм лікарем, який порадить спортивні вправи, які підходять саме вам.
4
Відпочинок для вас зараз - найголовніше. Вагітність - це дуже напружений період життя, в якому багато хвилювання і занепокоєння. Це занурює вас в депресію, особливо, якщо ви думаєте, що просто зобов`язані світитися щастям, але насправді не відчуваєте нічого подібного. Як ви думаєте, які дві речі допоможуть вам боротися зі стресом? Медитація і денний сон.
- Медитація допоможе знизити рівень кортизолу у вашому організмі, що знизить рівень стресу, допоможе вам спати краще і відчувати себе набагато щасливішими. Якщо у вас немає можливості сходити з подругами в кафе, витратьте вільний час на медитацію. Досить п`ятнадцятихвилинних медитаційних вправ, і ви відчуєте різницю.
- Денний сон, з іншого боку, допомагає вам відчувати себе спокійніше і енергійніше. Головне, спіть не більше години, щоб денне сон не викликав порушення вашого звичайного режиму сну.
5
Відвідуйте групу психологічної підтримки. Багато жінок страждають депресією під час вагітності-це досить звичайне явище. Більшість знайомих вам жінок або самі відчували такі ж почуття, або знають когось, хто страждав від подібної проблеми. Звичайно, важливо, щоб ваші друзі та рідні підтримували вас, але в той же час, спілкування в психологічній групі з жінками, які самі мають подібний досвід, дасть вам зрозуміти, що ви не самотні.
- Розпитайте друзів, рідних, колег і навіть вашого доктора про центрах і організаціях, в яких можна отримати психологічну допомогу. У жіночій консультації вам можуть запропонувати взяти участь у їх спеціальною програмою, або порадити жіночі організації, які пропонують допомогу такого роду. Якщо ви зараз працюєте з психотерапевтом, він може підказати вам, де проводять такі групи. Крім того, ви можете пошукати інформацію в інтернеті.

Частина 2 з 5: Візьміть свої емоції під контроль

1
Оточіть себе люблячими людьми. Якщо ви відчуваєте депресію, вам буде легше, якщо ви розповісте про свої почуття друзям і рідним. Звичайно, вони не завжди можуть дати вам пораду, але сам факт того, що вони поруч з вами і готові вислухати те, чим вам необхідно поділитися, дає вам відчуття, що ви не самотні і поряд з вами люблячі люди.
- Депресія під час вагітності часто обумовлена проблемами у відносинах, хвилюванням про майбутнє і занепокоєнням, пов`язаним з поява довгоочікуваного малюка. Крім того, добре відомий факт, що через зміни рівня гормонів вагітні часто приймають все занадто близько до серця. Звичайно, підтримка близьких людей важлива людині в будь-який період життя, але особливо вона необхідна під час вагітності.
2
Чесно розповідайте про те, що відчуваєте. Дуже важливо знати, що є люди, на яких ви можете покластися. Однак ще більш важливо самій вміти приймати їхню допомогу. Дуже часто депресія змушує вас почувати себе самотньою. Якщо ви попросите про допомогу, коли вона вам дійсно потрібна, така підтримка допоможе вам відчути себе краще.
- Виношування дитини викликає безліч змін у вашому організмі, і іноді ви відчуваєте, що ніхто не може зрозуміти вас, що вам страшно і ви абсолютно одна в цьому світі. Саме тому підтримка люблячих людей - це ключовий фактор, який допомагає вам впоратися з депресією. Коли ви просите про допомогу, необхідної вам, то кохана людина прийде на допомогу і почуття розпачу покине вас. Підтримка мами, сестри, кузини або подруги теж здатна надати неоціненну допомогу.
- Навіть якщо зараз ви не відчуваєте особливої підтримки близьких людей, все одно дуже важливо пояснити їм, що ви її потребуєте. Майте на увазі, що люди не вміють читати думки, тому їм треба розповісти про те, що з вами відбувається, і яка допомога вам потрібна.
3
Постарайтеся частіше прощати і забувати. Часто під час депресії ми не можемо пробачити ні себе, ні інших навіть за незначні помилки. Іноді ми буваємо жорстокі до себе та інших без будь-якої причини. Постарайтеся приймати речі з відкритим серцем. Ніхто не досконалий, і постійні думки про неприємний нікому не принесуть користі. Коли ви забуваєте і прощаєте, вам стає легше.
- Часто вагітні жінки самі вважають, що вони вередують і дратуються без усякої на те причини. Вони думають, що в очах оточуючих вони виглядають примхливими скигліями, і страждають, бо не можуть правиться з дією гормонів. Запевняємо вас, люди навколо прекрасно знають про причини перепадів настрою у вагітних, тому не звинувачуйте себе. І інших теж!
4
Постарайся зрозуміти, які саме негативні думки є джерелом проблеми. Глибинні негативні думки (також відомі як автоматичні негативні думки) часто вислизають від нашого розуміння. Це має вирішальне значення, тому що саме ці думки часто і викликають депресію. Постарайтеся визначити, що це за думки, і навчитеся змінювати їх на позитивні.
- Якщо ви зловили себе на думці: "У моєму житті немає нічого хорошого", зупиніться на мить. Після цього скажіть собі: "Ні, це неправда! Хоча зараз я переживаю складний період, в моєму житті все ж чимало приємних і радісних подій".
- Намагайтеся уникати завищених вимог і зобов`язань. Не вимагайте занадто багато від себе, близьких людей і навколишнього оточення. Це зробить ваше життя трохи простіше.
5
Зробіть набір карток, який допоможе вам впоратися з проблемою. Зробіть набір, який складається з невеликих карток, на яких написані життєстверджуючі висловлювання. Ось кілька корисних ідей:
- Ви можете зробити картки з кольорового паперу, картону або будь-якого іншого матеріалу на ваш смак. Розріжте листи на невеликі картки і напишіть на кожній позитивне і переконливе твердження, яке допоможе вам впоратися з негативними емоціями. Наприклад: "Я завжди вміла справлятися з неприємностями, впораюся з ними і цього разу!"
- Сигнальні картки можна розкласти в різних місцях квартири. Кожен раз, коли ви починаєте відчувати депресію, або вас долають погані думки, ці картки допоможуть вам зупинитися. Вони дуже корисні, коли потрібно зупинити або зменшити потік негативних думок.
- Складіть розклад справ, які ви плануєте зробити протягом дня. Напишіть його на аркуші А4 або складіть з окремих карток. Прикріпіть розклад на шафу або де-небудь ще. Протягом дня відзначайте ті справи, які ви вже зробили. Це дуже корисно у вашій боротьбі з депресією. Такий розклад наочно показує вам, якого прогресу ви досягли, і дає вам додаткову мотивацію для подальших дій.
6
Не забувайте, що жити треба сьогоденням. Якщо ви живете спогадами, постійно заново переживаючи неприємні події, що відбулися в минулому, то вам складно зосередитися на подіях сьогоднішнього дня. Радійте всьому хорошому, що зараз є у вашому житті, звертайте більше уваги на все, що робить вас щасливою, живіть тут і зараз. Скоро ви принесете нове життя в цей світ!
- Не потрібно нестися думками в майбутнє. Постійні переживання про те, чим все закінчиться, і який мамою ви зможете стати, не приведуть ні до чого хорошого. Той факт, що ви переживаєте, означає, що вам не все одно - і це перший крок. Намагайтеся зосередитися на тому, що ви можете поліпшити зараз, і це, в свою чергу, поліпшить ваше майбутнє.

Частина 3 з 5: Зміна режиму сну

1
Змініть свій режим сну, складіть докладний графік. Один з найпоширеніших симптомів депресії - порушення сну - людина спить або занадто мало, або занадто багато. Хороший сон - це один з важливих факторів психічного здоров`я, коли режим сну порушується, це викликає зміну настрою і часто призводить до депресії. Щоб уникнути цих негативних наслідків, розробіть режим сну.
- Почніть з того, що визначите, скільки годин сну необхідно саме вам - деяким людям необхідно спати довше, ніж зазвичай. Однак якщо вас турбує депресія під час вагітності, зазвичай рекомендується спати не менше 9:00 вночі, а також прилягти поспати двічі на день (кожен денний сон повинен бути близько години).
2
Встановіть певний час для відходу до сну і підйому вранці, і дотримуйтеся цього розкладу. Для того щоб ваш графік сну приносив користь, потрібно навчитися лягати спати і прокидатися вранці в певний час. Якщо ви будете дотримуватися свого розкладу, ваш організм звикне, що в певний час ви відправляєтеся в ліжко, і ви станете швидше засипати.
- Звичайно, це зажадає від вас певних зусиль. Якщо ви вирішили лягати спати в 10 вечора, ви повинні дотримуватися цього правила і у вихідні. Звичайно, з будь-якого правила бувають винятки, і іноді ви можете лягти спати пізніше (або довше поспати вранці), але в цілому, намагайтеся дотримуватися свого режиму.
3
Намагайтеся строго дотримуватися свого режиму сну. Звичайно, спочатку це буде важкувато, і, можливо, ви будете лежати в ліжку і перевертатися з боку на бік, намагаючись заснути. Однак мине кілька днів, організм звикне до нового розкладу, і ви будете засипати майже відразу, як тільки голова торкнеться подушки.
- Депресія теж може вплинути на ваш сон. Дуже складно в цьому випадку визначити, що є причиною, а що - наслідком. Для того, щоб уникнути цієї пастки, нормалізувати сон і відчувати себе краще, постарайтеся переконати себе, що ідея з режимом сну заслуговує на увагу, і дотримуватися цього режиму. Спокійна обстановка і стабільний режим дня - ваші найкращі помічники в боротьбі з депресією.
4
Якщо ви не виспалися вночі, поспіть днем. Правильний сон дуже важливий, якщо ви страждаєте депресією під час вагітності, тому що сон дозволяє вашому мозку повністю відпочити і відновитися. Оскільки мозок - це орган, який контролює емоції, і, отже, депресію, позбавлення мозку необхідної кількості сну завдає організму величезної шкоди. Якщо ви все ніч ворочалися з боку на бік, постарайтеся заповнити недолік сну вдень.
- Якщо ви вирішили поспати вдень, то два часових перерви на сон буде цілком достатньо, щоб заповнити недолік нічного сну. Однак варто звернути увагу на те, щоб денний сон не завадив вам вчасно заснути ввечері, і назавтра з ранку ви прокинулися в звичайний час.

Частина 4 з 5: Лікування депресії за допомогою психотерапії

1
Когнітивно-поведінкова терапія може допомогти вам змінити спосіб мислення. Когнітивно-поведінкова терапія - це вид психотерапії, який надає позитивний ефект на такі стани як депресія. Однак, якщо ми говоримо про вагітність, то така психотерапія принесе вам користь, навіть якщо ви не страждаєте депресією. Терапія допоможе вам краще зрозуміти і прийняти ваше новий стан і може підготувати вас до появи у вашому житті нової радості - малюка.
- Цей психологічний підхід заснований на теорії, що наші думки впливають на наші дії, і, таким чином, негативні думки призводять до неправильних дій.
- Однак, ця терапія - не просто декларує "Думки позитивно!", Вона набагато глибше. Когнітивно-поведінкова терапія досліджує ваш звичний хід думок і дозволяє сформувати оптимістичний тип мислення.
- Негативні думки, такі як: "Чому це завжди відбувається зі мною?", Призводять до того, що ви очікуєте від життя тільки неприємностей і ведете себе відповідно. Мета когнітивно-поведінкової терапії - перетворити негативні думки в позитивні і більше наближені до реальності, наприклад: "Так, зараз непроста ситуація, але замість того, щоб здатися, що я можу зробити, щоб відчути себе щасливою?"
2
Психотерапія допоможе вам підготуватися до народження малюка. Когнітивно-поведінкова терапія може бути дуже корисною, допомагаючи вам підготуватися до появи малюка. Ця подія, яким би радісним воно не було, приносить у життя жінки багато хвилювання і турбот, і може саме по собі, бути причиною депресії. У цьому випадку психотерапевт допоможе вам навчитися бачити, що стоїть за вашими тривожними думками, такими як: "Я боюся, що не зможу стати хорошою матір`ю", і перетворити їх у більш здорові міркування, такі як: "Кожна людина може помилятися, і я , ймовірно, теж можу помилятися в чомусь, що стосується мого малюка. Але з ним все буде в порядку, тому що я зроблю все, що в моїх силах, щоб бути хорошою матір`ю ".
- Як ми вже згадували, депресія під час вагітності часто буває викликана проблемами в стосунках або нездатністю зрозуміти і прийняти для себе нове положення справ. Когнітивно-поведінкова терапія дуже корисна в цьому випадку, тому що вона дозволяє вам зрозуміти глибинні причини проблем і допомагає знайти спосіб змінити стан речей.
3
Спробуйте світлову терапію. Це відносно новий спосіб боротьби з депресією, але його ефективність доведена, і він абсолютно безпечний для вагітних і годуючих жінок. Цей метод особливо корисний взимку або в будь який інший час, коли ваш стан не дозволяє проводити довгий час на відкритому повітрі.
- Зазвичай під светотерапией увазі тривале перебування під дуже яскравим світлом. Зазвичай для цього використовують спеціальні лампи (звичайної лампи, яку ми використовуємо вдома, недостатньо) з яскравістю 10000 люкс, під якими людина перебуває 30-40 хвилин.
- Ця терапія заснована на дивовижному якості людського організму - коли ми знаходимося на дуже яскравому світлі, організм починає виробляти гормони, що викликають почуття щастя і навіть ейфорію.
4
Як альтернативний варіант, проводьте більше часу на свіжому повітрі. Якщо є можливість, ви можете вибрати природний спосіб - проводьте більше часу на сонці, і взагалі, на природі. Вчені пояснюють цей феномен тим, що люди пристосовані жити при денному світлі і на них впливає сонячне тепло. З цієї причини людський мозок влаштований так, щоб шукати умови, в яких організм довше знаходиться на світлі. Щоб людина більше перебував на сонці, організм еволюціонував так, що ми відчуваємо радість побачивши сонячного світла.
- Хоча немає достатніх доказів, що светотерапия гарантовано виліковує будь-якої людини, що страждає депресією, її ефективність клінічно доведена для більше половини людей, які отримували це лікування. Такі результати були отримані під час дослідження, проведеного Журналом Медичної Психіатрії в 2005 році. Таким чином, якщо вагітна жінка страждає депресією, їй варто спробувати цей метод.

Частина 5 з 5: Розуміння, що таке вагітність і депресія

1
Знайте, які симптоми звичайні для депресії під час вагітності. Це допоможе вам краще зрозуміти свій стан і знати, на що саме звернути увагу для того, щоб впоратися з депресією. Звичайні симптоми депресії під час вагітності:
- Порушення апетиту (підвищений або знижений)
- Порушення сну (безсоння або сонливість)
- Постійна втома і брак енергії
- Плаксивість
- Слабка прихильність до майбутнього малюка
- Відсутність почуття радості
- Дратівливість
- Думки про самогубство
- Відчуття власної неповноцінності
2
Визначте фактори ризику. Існують фактори, які підсилюють ризик депресії, і якщо на них вчасно звернути увагу, то можна уникнути депресії. Ці чинники включають в себе:
- Дисфункциональное мислення і невміння справлятися з повсякденними стресовими факторами
- Проблеми з взаємовідносинами в сім`ї
- Важкі і стресові події в житті
- Фізичне, сексуальне або емоційне насильство, пережите в минулому.
- Викидні або народження мертвої дитини, що мали місце в минулому.
- Стрес, пов`язаний з пологами.
- Схильність до депресії або тривожним станам.
  - Якщо ці фактори мали місце до настання вагітності, то висока ймовірність, що вагітна жінка буде відчувати депресію, і їй потрібна допомога психолога, щоб впоратися з проблемою.
3
Знайте, що ви не одні. Депресія під час вагітності може бути дуже сильною і нестерпним. Більшість жінок очікує, що всю вагітність вони будуть просто переповнені щастям і захопленням, але, на жаль, це трапляється дуже рідко. Пам`ятайте, що цей непростий час, як для вашого тіла, так і для вашої психіки, і самий кращий спосіб впоратися з проблемами - це звернутися за допомогою і підтримкою, якщо ви відчуваєте, що вас долають депресивні думки.
- За деякими оцінками, 1 з 10 жінок відчуває депресію під час вагітності або після народження дитини. Ви не самотні! Поговоріть з родичками й подругами, можливо, ви знайдете когось, хто сам стикався з такою ж проблемою.

Поради

Ваш лікар може порадити хорошого психолога, який практикує когнітивно-поведінкову терапію.
Якщо ви відчуваєте напад депресії, постарайтеся якомога швидше дати своїм близьким людям знати, що вам потрібно їх присутність поруч. Розкажіть, що ви думаєте зараз і що відчуваєте. Іноді, щоб відчути себе краще, достатньо, щоб поруч була людина, яка вислухає розповідь про те, що вас турбує.