Як бути вагітною вегетаріанкою

Слідувати дієті дуже важливо, якщо ви вагітні, тому що харчування впливає не тільки на ваш стан, а й на розвиток вашої майбутньої дитини. Якщо ви вагітні і хочете слідувати вегетаріанської дієти під час вагітності ви повинні подбати про те, щоб отримувати поживні речовини, які необхідні для вас і вашої дитини. Якщо правильно організувати свій раціон, вам вдасться дотримуватися цього режиму під час вагітності. Дотримуючись порад, викладених у цій статті, ви зможете залишатися здоровою всі 9 місяців поки носите під серцем свого малюка.




Метод 1 з 5: Включайте в свій раціон більше білка

  1. 1

    Їжте більше насіння, горіхів і бобів. Віддавайте перевагу рослинним джерелам білка, що вкрай необхідно для правильного розвитку вашого малюка. Жінки, що не такі вегетаріанській дієті, в основному отримують білок з джерел тваринного походження, тому дуже важливо знайти заміну цим продуктам. Ось деякі ідеї:
    • Насіння, такі як чіа, коноплі, насіння соняшнику, насіння кунжуту і льону.
    • Горіхи, такі як мигдаль, волоські, кедрові і бразильські горіхи.
    • Бобові, такі як сочевиця, каннеллони або біла квасоля, квасоля «Чорний око», мунг, Лімська квасоля, і чорна квасоля.
      • Насіння і горіхи не тільки забезпечать організм необхідною кількістю білка, але також це прекрасне джерело жирів, які включають в себе омега-3 кислоти.

  2. 2

    Включайте більше цільнозернових продуктів в свій раціон. Цільнозернові продукти, такі як просо, амарант, овес, коричневий рис і ячмінь, а також овочі, такі як кукурудза, артишок, зелений горошок, гриби, авокадо, картопля - прекрасні джерела білка. Горіхи і боби можуть зробити ваш раціон одноманітним, тому поєднуйте ці інгредієнти з цільнозерновими продуктами.
    • Ви можете комбінувати зерна з бобовими, щоб отримати всі необхідні 9 незамінних амінокислот за один прийом їжі. Добрими прикладами є кукурудза і квасоля або квасоля з рисом.
    • Ви також можете з`їдати 364 г горіхів Пінто і 12 г бразильських горіхів, щоб отримати всі амінокислоти за один прийом їжі.

  3. 3

    Їжте більше соєвих продуктів. Соєві продукти також є хорошим джерелом білка-такі продукти включають в себе соєві боби, тофу, соєве молоко і соєві чіпси. Більше того, соя це смачна альтернатива м`ясу. Завдяки соєвим продуктам ваш раціон стане багатшим і більш повноцінним. Включайте в свій раціон соєві продукти.
    • 1-1 / 2 склянки тофу (або сочевиці) і 3-1 / 2 склянки соєвого молока - це 25 г білка, який можна включити в свій раціон. Випивайте склянку соєвого молока вранці і на ніч, щоб зробити свій раціон більш різноманітним.

  4. 4

    Дізнайтеся скільки білка необхідно вашій дитині. Білки необхідні для розвитку м`язової маси вашої дитини і збільшення ваги. Ви повинні з`їдати в цілому 70 г білка в день. Невагітної жінці необхідно 45 м Вам необхідно 25 додаткових грамів білка щодня.
    • Це особливо важливо в другому і третьому триместрі вагітності. Білок вкрай необхідний, щоб імунітет дитини був хорошим. Вагітні жінки, які дотримуються вегетаріанської дієти, повинні стежити за симптомами, які вкажуть на те, що організму необхідно більше білка. Звертайте увагу на загальну слабкість, м`язові судоми і набряки рук і ніг.
    • Хоча джерела білка тваринного походження, такі як птиця, м`ясо, морепродукти, а також яйця містять всі дев`ять амінокислот і є повноцінною білковою їжею, ви можете включати в свій раціон білки рослинного походження, щоб ваш раціон був повноцінним.

Метод 2 з 5: Включайте в свій раціон продукти багаті залізом і фолієвою кислотою

  1. 1

    Вживайте багато овочів. Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, зелень, мангольд, і салат повинні бути у вашому щоденному раціоні. Брокколі, спаржа, листя ріпи, сочевиця, і квасолю також вкрай необхідні.
    • Квасоля і гарбузове насіння є гарними джерелами заліза. Спробуйте комбінувати ці продукти, завдяки чому ви отримаєте безліч поживних речовин. Включаючи в свій раціон багато овочів, горіхів і бобів, ви піклуєтеся не тільки про своє здоров`я, але й про здоров`я свого малюка.

  2. 2

    Їжте зернові продукти і фрукти. Включайте в свій раціон зернові продукти і сухофрукти. Абрикоси і родзинки - хороше джерело заліза. Пажитник, вівсянка, фініки і фрукти, такі як банани, яблука і гранати - джерело вітамінів і мікроелементів.
    • Переконайтеся, що у вашому раціоні є злаки, фруктові соки, паста і хліб. Вибирайте продукти, які будуть прекрасним джерелом заліза і фолієвої кислоти.

  3. 3

    Приймайте добавки заліза. Вагітній вегетаріанці, можливо, буде потрібно приймати добавки, щоб задовольнити потребу організму в залозі. БАДи, як правило, призначаються після перших двадцяти тижнів вагітності. Тим не менш, проконсультуйтеся з акушером або дієтологом, перш ніж приймати будь-які харчові добавки.
    • В цілому, залізо, що міститься в продуктах можна розділити на два типи: органічне (гем) і неорганічне (негем). Гем-залізо, що міститься в м`ясі, рибі, птиці краще засвоюється, ніж негем-залізо, що міститься в зернових, овочах і фруктах.Тем не менш, ви можете збільшити споживання вищевказаних продуктів рослинного походження або приймати залізо у вигляді біодобавок.

  4. 4

    Приймайте добавки фолієвої кислоти. Фолієва кислота відіграє вирішальну роль у розвитку плоду-при вагітності дефіцит фолієвої кислоти призводить до утворення дефектів нервової трубки. Фолієва кислота присутні в деяких продуктах, перерахованих вище, однак ви можете вживати фолієву кислоту у вигляді біодобавок.
    • Вживання фолієвої кислоти у вигляді добавки має становити близько 400 мікрограмів під час планування вагітності і протягом першого триместру.
    • Ваш лікар, швидше за все, порекомендує вам в другому і третьому триместрах приймати мультивітаміни і комплекси мінералів і вітамінів, в яких містяться 18 мг заліза, вітамін B12 і фолієва кислота. Краще починати з прийому заліза сульфату, а не заліза глюконату і заліза фумарату.

  5. 5

    Дізнайтеся, яка кількість заліза необхідно для вашої дитини. Вам необхідно 45 мг заліза щодня, для правильного розвитку плоду. В ідеалі, ваш гемоглобін повинен бути вище 120 г / л.
    • Під час вагітності потреба в залозі неухильно зростає. Ще в першому триместрі відбувається закладка і формування власної кровоносної системи і крові у плода. Крім того організм вагітної готуватися до збільшення об`єму крові під час виношування дитини.
    • Вагітна жінка повинна стежити за ознаками зниження рівня заліза в організмі. Це включає в себе блідість, задишку і втому. Якщо рівень заліза падає, вагітна жінка відчуває утруднення дихання.

Метод 3 з 5: Включайте в свій раціон продукти багаті кальцієм і вітаміном D

  1. 1

    Включайте в свій раціон овочі, фрукти і цільнозернові продукти. Джерелами кальцію для вагітної жінки є білий і чорний хліб, рис, вівсяні напої, сухофрукти, такі як абрикоси, інжир і горіхи. Що стосується овочів, включайте в свій раціон листову капусту, сквош, брокколі, морські і соєві боби.
    • Фруктові соки, такі як апельсиновий сік, містять стільки ж кальцію, як і молочні продукти. Тим не менш, віддавайте перевагу несолодким сокам, щоб попередити підвищення цукру в крові.



  2. 2

    Включіть у свій раціон добавки кальцію. Ваш лікар може призначити вам кальцій в таблетках. Як правило, рекомендується прийом препаратів кальцію жінкам, в дієті яких мало молока і молочних продуктів. Рекомендована добова норма споживання кальцію під час вагітності становить 500-1000 мг.

  3. 3

    Отримуйте достатню кількість вітаміну D. Ви можете отримати достатню кількість вітаміну D, якщо будете більше перебувати на сонце-виходите на прогулянку або просто сядьте і насолоджуйтеся сонячним світлом рано вранці або пізно ввечері, щоб отримати достатньо вітаміну D.
    • В іншому випадку, вам знадобляться добавки вітаміну D. Уважно вивчайте склад добавок, щоб переконатися, що обраний вами продукт не містить складові тваринного походження. Рекомендована доза вітаміну D - 15 мікрограмів на добу. Тим не менш, проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом або акушеркою, перш ніж приймати добавки під час вагітності, тому що деякі з них можуть заподіяти шкоду дитині.

  4. 4

    Дізнайтеся скільки поживних речовин необхідні вам і дитині. Кальцій і вітамін D необхідні для росту зубів і кісток вашої дитини. Вам потрібно принаймні, 1000 мг на добу кальцію під час вагітності.
    • Молоко і молочні продукти є важливим джерелом кальцію, і більшість лікарів наполягають на тому, щоб жінка включала молочні продукти в свій раціон під час вагітності, тому подбайте про те, щоб отримувати достатню кількість продуктів багатих кальцієм.
    • Білки тваринного походження впливають на вимивання кальцію з кісток. Таким чином, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, у вас менше шансів втратити кальцій через споживання білка тваринного походження.
    • Вагітним жінкам рекомендується стежити за симптомами зниження вітаміну D в організмі, серед яких можуть бути м`язові болі, втому і біль у спині.

Метод 4 з 5: Включайте в свій раціон продукти багаті вітаміном В12, докозагексаєнової кислотою і йодом

  1. 1

    Включайте в свій раціон вітаміни В12. Вагітна жінка повинна отримувати 2,6 мкг вітаміну В12 щодня. Вітамін В12 присутній тільки в продуктах тваринного походження. В результаті, більшість вегетаріанців мають дефіцит цього важливого поживної речовини. Ви можете отримувати достатньо цього вітаміну, вживаючи добавки та продукти багаті цим вітаміном.
    • Можливі джерела цього вітаміну це соєві напої та вітамінізовані каші, які використовуються на сніданок, наприклад кукурудзяні пластівці.
    • Вітамін B12 відіграє важливу роль в організмі, тому що він разом з фолієвою кислотою сприяють правильному розвитку плода і допомагає у формуванні червоних кров`яних клітин, що вкрай необхідно для здоров`я мами і дитини.
    • Вагітній жінці рекомендується стежити за ознаками дефіциту вітаміну В12. Серед таких ознак можуть бути блідість шкіри, кровоточивість ясен і слабкість.

  2. 2

    Включайте в свій раціон продукти, багаті докозагексаеновой кислотою. Ця речовина необхідно для нормального розвитку мозку і зору дитини. Хоча головними джерелами докозагексаєнової кислоти (і йоду) є морепродукти, ви можете використовувати добавки.
    • Докозагексаєнова кислота містяться в рослинних продуктах, таких як лляне насіння, волоські горіхи, мигдаль, масло каноли та сої.
    • Вегетаріанські добавки, отримані з мікроводоростей, можна придбати в магазинах здорового харчування.
    • Крім того, більшість біодобавок фолієвої кислоти містять елементи докозагексаєнової кислоти. Ви можете вживати такі біодобавки.

  3. 3

    Включайте в свій раціон продукти багаті йодом. Йод необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози. Дефіцит йоду може призвести до гіпотиреозу. Це також може призвести до аномалії розвитку плоду, наприклад до розумової відсталості. Як вже було згадано головне джерело йоду це морепродукти, але ви можете отримувати цей необхідний елемент, вживаючи добавки.
    • Використовуйте йодовану сіль під час приготування їжі, щоб попередити дефіцит йоду. Тим не менш, рекомендована добова доза солі становить 2300 мг-це тільки одна чайна ложка! Проте будьте обережні, занадто багато солі може підвищити ваше кров`яний тиск. Не перестарайтеся.

Метод 5 з 5: Подбайте про здоров`я дитини

  1. 1

    Виключіть зі свого раціону каву і чай. Вагітним жінкам рекомендується відмовитися від кави і чаю. Ці напої містять поліфеноли і таніни, які зменшують здатність організму поглинати залізо з овочів і фруктів.
    • Відмовтеся від алкоголю. Коли ви вагітні (і навіть коли немає!), Вода, соєве молоко, і несолодкі соки є кращими напоями, ніж алкоголь.

  2. 2

    Включайте в свій раціон продукти багаті вітаміном С. Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо вітаміну С. Цитрусові, лимони і помідори - це прекрасні джерела вітаміну С. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза у вашому кишечнику, завдяки чому ваша дитина буде здоровою, а ви щасливою.
    • Пийте овочеві і фруктові соки. Оскільки ви не п`єте каву або чай вранці, спробуйте пити овочеві і фруктові соки. Це прекрасний початок дня.

  3. 3

    Їжте корисні продукти, невеликими порціями. У середньому, вам потрібно отримати надбавку у вазі від 10 до 12 кг під час вагітності, щоб ваша дитина правильно розвивався. Перед вами зразкове меню, завдяки якому ви і ваша дитина будете здоровими:
    • Сніданок:
      Один шматочок хліба з маргарином і фрукт
      півсклянки вівсянки, змішаної з кленовим сиропом
      один стакан соєвого молока й півсклянки апельсинового соку
    • Обід:
      Овочевий бутерброд з? чайної ложки гірчиці та кетчупу
      одна чашка листової капусти, приготованої на пару змішана з однією чашкою соєвого молока
    • Вечеря:
      ? склянки тофу і 1 склянку овочів
      1 чашка коричневого рису
      половина апельсина
    • Банан, 1/2 чашки чорниці, 1 чашка соєвого молока, півсклянки яблучного соку, або зернові крекери з 2 ст. л. арахісового масла можна вживати як закуску між прийомами їжі.


Поради

  • Слідуючи вегетаріанській дієті, ваш організм може відчувати дефіцит деяких корисних елементів. Тому ретельно плануйте свій раціон, замінюючи продукти тваринного походження продуктами рослинного походження. Тим не менш, деякі поживні речовини, такі як фолієва кислота доступні в незначних кількостях у продуктах рослинного походження-щоб заповнити потребу організму в цьому важливому елементі, вживайте біодобавки.