Як добре спати під час вагітності
Існує безліч причин, виникнення у вагітні жінок проблем зі сном під час вагітності. Більшість вагітних жінок очікують, що вони будуть спати менше після народження дитини, але вони не очікують безсонних ночей під час самої вагітності. Багато факторів можуть вплинути на ваш сон під час вагітності, наприклад, часті походи в туалет, занепокоєння про вагітність і майбутні пологи, боязнь сутичок і проблеми зі шлунком, такі як печія. Причина чому ви не можете виспатися не важлива, адже вас засмучує сам факт безсоння. Ось кілька простих кроків, які можна зробити, щоб ви могли краще виспатися.
Кроки
Метод 1 з 2: Здорове харчування і заняття спортом
Здорове харчування і фізичні вправи - важливий крок у напрямку розвитку здорового режиму сну.
1
Не відмовляйтеся від заняття спортом тільки тому, що ви вагітні. Регулярні тренування можуть втомити вас так, що ви будете засипати, як тільки ваша голова торкнеться подушки. Однак, важливо не займатися спортом безпосередньо перед сном. Викид адреналіну, який відбувається під час занять спортом, може мати протилежний ефект і перешкодить вам заснути.- У жінок часто бувають судоми ніг під час вагітності. Заняття спортом можуть бути корисні для тренування м`язів ніг і допоможуть вам не ходити півночі.
2
Ретельно стежите за їжею, яку ви їсте, особливо за тим, що ви споживаєте безпосередньо перед сном. Є жирні або сильно перчене продукти ввечері - погана ідея. Ці продукти можуть підвищити ризик виникнення безсоння, викликаної печією. Як правило, хороша ідея - не їсти нічого за годину до сну.- Якщо у вас буває печія, не пов`язана з вашим харчуванням, спробуйте спати у вертикальному положенні, підклавши під спину подушки для підтримки. Крім того, зберігайте вночі недалеко від ліжка антацидний засіб, який може допомогти вам контролювати печію. Ви також можете спробувати зберігати легкі перекуски поряд з вашою ліжком, щоб можна було з`їсти їх, якщо ви схильні прокидатися вночі від почуття нудоти.
- Уникайте пити напої з кофеїном перед сном. Якщо ви хочете пити, випийте що-небудь розслаблюючу, наприклад, чашку гарячого чаю без кофеїну. Дуже важливо регулярно пити, щоб уникнути головного болю та інших проблем, які можуть бути викликані зневодненням.
Метод 2 з 2: Розслаблююча обстановка для сну
Є кілька способів зробити вашу спальню більш придатної для сну, що може стати одним з найбільш важливих кроків для поліпшення якості вашого сну. Якщо вам буде комфортно у вашій спальні, то це допоможе вам заснути швидше і спати довше.
1
Розслабтеся і зніміть напругу перед сном. Займіться медитацією або прийміть теплу ванну. Ви також можете трохи почитати, щоб допомогти собі зняти напругу дня. Якщо ви навчитеся знімати напругу, то виявите, що ви почали спати міцніше.
2
Постарайтеся дотримуватися регулярного розпорядку дня. Якщо ви будете лягати спати в один і той же час кожен вечір, то це допоможе вашому організму розвинути правильний режим сну. Якщо ви будете дотримуватися такого розпорядку, ваше тіло стане втомлюватися в одне і теж час щовечора, що полегшить засинання і допоможе спати безпробудно.- Також добре включити недовгий денний сон у ваше звичайне розклад сну. Недовгий сон протягом дня насправді може допомогти вам краще спати вночі, так як ви не перевтомився. Іноді при перевтома буває важко заснути.
3
Купуйте зручну піжаму. Ви ж купуєте щоденну одяг для вагітних, тому вам потрібно купити і зручний одяг для сну. Якщо ви спите в піжамі, яка погано сидить на вас або занадто тісний, то це може перешкодити вашому спокійному нічному сну. Купуйте зручну піжаму або нічну сорочку для вагітних для більш комфортного сну.
4
Переконайтеся, що ви спите на хорошому матраці. Якщо вам було незручно спати на ньому до вагітності, то під час і після вагітності ситуація тільки погіршиться. Можливо зараз відповідний час, щоб купити новий матрац на якому вам буде зручно спати. Хороший матрац може стати вирішальним фактом у хорошому нічному сні.
5
Підтримуйте комфортну температуру в спальні. Вагітні жінки виробляють багато додаткового тепла, тому намагайтеся підтримувати прохолодну температуру в кімнаті, щоб пристосуватися до цього фактору. Тримайте додаткову ковдру поруч із собою, щоб ви могли сховатися їм, якщо замерзну вночі. Коли мова йде про сон, то краще, спати в прохолодній, а не жаркій кімнаті. Дуже важко комфортно спати, якщо вам дуже жарко.
6
Знайдіть відповідну вам позу для сну. Якщо ви звикли спати на спині або животі, то вам потрібно знайти нову зручну для вас позу на час вагітності, і на початку це може бути дуже важко зробити. Коли ви вагітні, найкраще спати на правому або лівому боці. Спати на боці - найкраща і найбільш безпечна поза, як для вагітної жінки, так і для її дитини.- Сон з подушкою, затиснутої між ніг або з ногами, що лежать на подушці або парі подушок також може допомогти. Це допоможе вашій даху циркулювати по тілу, і ви будете краще спати. Подумайте про придбання подушки для тіла, розробленої спеціально для вагітних.
7
Приємних сновидінь!
Поради
- Якщо у вас часто виникають проблеми з безсонням або засипанням в цілому, то консультація з лікарем - завжди хороша ідея. Ваш лікар можливо зможе вам допомогти впоратися з цією проблемою.
- Заняття спортом - відмінний варіант, який допоможе вам вирішити проблеми зі сном. Тим не менш, завжди важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати займатися будь-яким видом спорту під час вагітності. Ваш лікар проконсультує вас як часто вам потрібно займатися спортом і які види спорту безпечні під час вагітності.
