Як спалити вагу, набрану під час вагітності

Збільшення ваги під час вагітності є життєво важливим для здоров`я дитини і матері. Однак скидання надлишкового жиру може стати проблемою для багатьох жінок, а багато жінок можуть набрати більше ваги, ніж рекомендується. Втрачаючи вагу, набрану при вагітності, необхідно проявляти обережність, щоб уникнути ускладнень в період відновлення материнського тіла. На щастя, існує багато безпечних способів спалювання ваги, набраного під час вагітності, після того, як дитина з`явиться на світ, які можна поєднувати з вихованням новонародженого в тому темпі, який підходив би молодої матері.

Метод 1 з 4: Визначте реалістичний підхід

1
Працюйте зі своїм лікарем. Ви можете почати розмову про втрату ваги під час останніх дородових прийомів, якщо ви відчуваєте необхідність, але краще починати обговорення втрати ваги після того, як дитина народиться.
- Дотримуйтесь післяпологовим рекомендаціям. Вони дуже корисні і допоможуть вашому організму відновитися. Відновлення є першим кроком до досягнення тіла, яким воно було до вагітності.
- Обговоріть втрату ваги на першому ж післяпологовому прийомі. Це, як правило, між 4 і 6 тижнем після пологів. Ви можете вирішити, досягнете ви зниження ваги самостійно, або віддаєте перевагу допомогу дієтологів і тренерів. Лікар зорієнтує вас на самі здорові способи втрати ваги, враховуючи вашу конкретну ситуацію.
2
Поставте досяжні цілі. Спроба втратити весь вагу за 6 тижнів - це нездорова досяжна мета. Ви можете важити більше, ніж до вагітності, через збільшених молочних залоз, особливо якщо ви годуєте грудьми, і збільшеної матки. Повернення матки до нормального розміру займає певний час, а годування грудьми вимагає додаткових жирових запасів.
- Чи не живіть біля ваг. Використання ваг - це хороший спосіб для простеження загального прогресу, але може і ввести в оману жінок, коли справа доходить до втрати ваги після вагітності. Кращий метод для оцінки прогресу, насамперед, полягає у вимірюванні розміру талії сантиметровою стрічкою.
- Якщо ви помічаєте, що розмір вашої талії поступово скорочується, тоді, швидше за все, ви втрачаєте зайву жирову тканину в одній з найбільш життєво важливих областей - тулуб. Крім того, можна простежити, як ви себе почуваєте. Наприклад, якщо ви втрачаєте вагу, то відчуваєте себе набагато енергійніше і стаєте не такий стомленої. Це явні ознаки, що ви стаєте здоровіше, і слід продовжувати робити те, чим ви займалися раніше.
3
Запишіть ваші цілі. Після того як ви обговорили зниження ваги з лікарем, можливо запис ваших цілей і їх тимчасових рамок надасть сприяння. Перевірка прогресу один раз на тиждень або раз на два тижні допоможе вам залишатися цілеспрямованою. В той же час, не варто постійно мучити себе цією проблемою.
- Пам`ятайте, перевірка прогресу кожен день може ввести в оману, тому що тіла змінюються постійно, враховуючи коливання ваги води. Це довгостроковий прогрес, який допоможе зрозуміти, втрачаєте ви зайву вагу, набрану за час вагітності.
4
Рухайтеся в своєму власному темпі. Ставши молодою матір`ю, отримуєш багато нових обов`язків. Вам належить насилу втиснути втрату ваги в цей новий графік. Найкраще рухатися в темпі, в якому ви відчуваєте себе комфортно, а не примушувати себе.
- Якщо цілі здаються занадто агресивними, грунтуючись на вашому новому графіку, тоді варто зменшити або збільшити кількість часу, який ви приділяєте собі.
5
Носіть відповідну і зручний одяг. Спроба втиснутися в старі штани занадто рано може змусити вас почувати себе гірше стосовно придбаного ваги, і це було б некомфортно. Не перестарайтеся також, одягаючи одяг, який занадто велика, оскільки це створить враження, ніби ви більше, ніж є насправді, і, крім того, можливо буде незручно. Одяг, яка підійде, виставить ваше тіло у вигідному світлі і буде найзручнішою.
6
Прийміть те, що у вас може бути інший розмір, не такий, як до вагітності. Вагітність викликає багато змін в організмі жінки. Збільшення розміру тазостегнового суглоба може бути довготривалим. Крім того, розмір грудей може мінятися протягом тривалого періоду. Якщо ви стурбовані цим, поговоріть зі своїм лікарем, і він повідомить, що може не змінитися взагалі.
7
Обговоріть втрату ваги з іншими мамами. Багато жінок поділяться тим, через що вони пройшли. Спілкуючись з іншими мамами, ви не будете відчувати себе такою самотньою. Багато молодих мам переживають ті ж труднощі, що й ви. Часто молоді мами не проти працювати разом, щоб позбутися від ваги. Робота в парі - це відмінний спосіб прагне до мети, тому що тепер ви відповідальні не тільки за себе.
8
Чи не дотримуйтеся дієти, якщо ви не були проінструктовані лікарем, як це робити. Дуже важливо після пологів дотримуватися здорової дієти з необхідною кількістю калорій.
- Багато дієти не дозволяють достатній обсяг калорій або обмежують певні групи продуктів харчування. Це, можливо, призведе до недоїдання і збільшить час відновлення після народження дитини.
- MyPlate сільського господарства США - це підходяще місце, де можна переглянути, з чого повинна складатися добре збалансована здорова дієта, якщо ви не впевнені.

Метод 2 з 4: Розвивайте здорові звички

1
По можливості годуєте вашого малюка груддю. Грудне молоко забезпечує дитину найкращим харчуванням та поживними речовинами, так само як приносить користь і самій матері-годувальниці. Грудне вигодовування виділяє гормон, який допомагає матері розслабитися, і дає зрозуміти її матці, що пора повернутися до нормального розміру.
- Багато жінок відчувають скорочення матки під час грудного вигодовування, які відбуваються через зменшення матки, так що не хвилюйтеся, якщо це трапилося і з вами.
- Грудне вигодовування може спалювати від 600 до 800 калорій в день. Лікарі рекомендують вживати 500 додаткових калорій в день, коли відбувається процес грудного вигодовування, але ви спалюєте більше, що призводить до втрати ваги. Цілком можливо, спалити зайву вагу через одного тільки грудного вигодовування, якщо ви набрали лише рекомендований об`єм ваги.
2
Пийте багато води протягом дня. Вода необхідна для гідратації, особливо якщо ви годуєте грудьми. Вам потрібно більше води, щоб поліпшити вироблення молока.
- Також вода допоможе відчувати себе ситим, тому ви не будете переїдати протягом дня. Це призведе до втрати ваги і дозволить уникнути надмірного здуття живота.
- Вам необхідно вживати таку кількість води, щоб не хотілося пити, ваша сеча була абсолютно чистою, і ви ходили у ванну кожні кілька годин.
3
Спіть, коли є можливість, і постарайтеся спати достатньо. Для молодої мами знайти час для сну може стати важким завданням, але бути добре відпочила позитивно впливає на загальний стан здоров`я. Це важливо для вашого психічного і фізичного здоров`я - спробувати і знайти шляхи, щоб поспати достатньо.
- Нестача сну може викликати додаткове вивільнення гормонів стресу, що стимулюють збільшення ваги. Це також призводить до виснаження, яке може спричинити за собою невірні рішення, коли справа торкнеться вашого здоров`я і необхідності залишатися фізично активним.
- Ви повинні прагнути, принаймні, до 7 години сну щоночі, з хоча б одним блоком в 3 години безперервного сну.
4
Контролюйте свій рівень стресу. Гормони стресу, особливо кортизол, сприяють збільшенню надмірної ваги. Постарайтеся та виділіть собі деякий час кожен день, щоб розслабитися і не стати пригніченою і розбитою.

Метод 3 з 4: Їжте правильні продукти і харчуйтеся добре

1
Харчуйтеся так, як хочете, щоб харчувався ваша дитина. Коли ваша дитина почне їсти тверду їжу, ви, найімовірніше, будете прагнути давати йому найбільш поживні продукти з великою кількістю фруктів і овочів. Це відповідний момент для початку переоцінки свого раціону з метою визначити, годували б ви свою дитину тим, що їсте самі. Якщо ні, то вам, швидше за все, потрібно змінити свої переваги в їжі. Це не означає, що потрібно відмовитися від усього. Ви можете почати з коригування головних страв для того, щоб вони стали більш поживними, збалансованими і т.д.
2
Їжте невеликими порціями протягом дня. Те, як ви їсте, може бути настільки ж важливим, як те, що ви їсте. Поїдаючи їжу частіше невеликими порціями, ви краще збережіть рівень цукру в крові і рівень енергії. Це забезпечить почуття насиченості і допоможе не переїдати в інший час протягом дня. Добрими закусками є цілісні горіхи, сир і цільно зернові крекери, фрукти і овочі.
3
Вживайте продукти, які забезпечують вас максимальним харчуванням. Ваше тіло буде потребувати багато в чому після народження дитини, і навіть більшому при грудному вигодовуванні. Вам варто продовжити прийом передпологових вітамінів і є продукти, повні поживних речовин. Потрібно додатковий кальцій, здорові жирні кислоти, фолієва кислота і білок.
- Їжте продукти, такі як молоко, риба і цільні зерна, але уникайте продуктів, в яких багато жирних калорій або калорій з низьким вмістом корисних поживних речовин. У фруктах і овочах високий вміст клітковини, і це допоможе відчувати ситість довше, а також сприятиме травленню.
- Кращий спосіб переконатися, що ви отримуєте максимальну користь від вашої їжі, це є продукти кожної харчової групи. MyPlate сільського господарства США - це відмінне місце, де можна дізнатися, як харчуватися, і простежити свій прогрес.
4
Їжте, якщо ви голодні, і припиняйте, якщо ви ситі. Переїдаючи, люди бентежать біологічну функцію, яка повідомляє тілу, коли припинити їсти. Це може спровокувати нерозуміння, що ви вже ситі, поки не стане занадто пізно.
- Кращий спосіб це усунути - є тільки тоді, коли ви голодни- їжте повільно, щоб дати вашому тілу час обробити кількість їжі, яку надійшло в організм, і зупиніться, коли ваше тіло починає подавати ознаки ситості. Цей метод часто працює краще, ніж підрахунок калорій, і багато жінок помічають, що вони втрачають вагу з меншими зусиллями.
- Кількість, яке ви з`їсте, буде змінюватись в залежності від витрат енергії, так що не дивуйтеся, якщо ви кількість з`їденого буде більше в одні дні і менше в інші.

Метод 4 з 4: Вправляйтеся, коли ваш організм буде готовий

1
Уникайте надмірних вправ на область живота. М`язи живота відокремлюються під час вагітності, щоб звільнити місце для вашої дитини. Може пройти багато часу, поки ці м`язи знову з`єднаються належним чином, і надмірне хитання преса, ймовірно, ще більше посилить відділення цих м`язів, стаючи причиною появи так званої "сумки" в цій галузі.
- Деякі вправи тонізують м`язи живота, що набагато безпечніше робити вже після пологів. Вони мають на увазі розслаблення і втягування м`язів преса, які можна виконувати в положенні сидячи або стоячи.
2
Розділіть вправи на весь день. Іноді просто немає можливості тренуватися без перерви всі рекомендовані 30 хвилин в день, але цей час можна розділити на менші часові відрізки. Це не тільки позбавить від стресу від того, що необхідно виділити так багато час, але і буде підтримувати рівні енергії і психічного здоров`я протягом дня. Спробуйте робити по 10 хвилин вправ за один раз протягом усього дня. Кожен відрізок часу може зосереджуватися на різному аспекті, наприклад, силовий або кардіо тренуванні.
3
Працюйте зі своєю дитиною. Прогулянки з дитиною в колясці - це відмінний спосіб, щоб почати тренуватися. Коли ви відчуєте, що в стані, спробуйте прогулятися з дитиною в перев`язі або тримачі для додаткового вагового опору. Ви також можете спробувати йогу, розтяжку і танцювальні вправи, які можна робити разом з дитиною.
- Якщо ви не впевнені, як бути з дитиною під час занять фітнесом, перевірте місцеві тренажерні зали та приватні спортивні клуби на наявність груп для мами і дитини.
4
Увімкніть силову і кардіотреніровки у вашу програму вправ. Кардиотренировка добре підходить як для серця, так і при втраті ваги. Вона буде спалювати більше калорій і дасть вам додаткову енергію. Силове тренування допоможе зберегти м`язи у формі, спалити зайвий глікоген і тримати тіло в тонусі. Також силове тренування надає довгострокове позитивний вплив на обмін речовин.

Поради

Якщо вам потрібно знайти інших молодих мам у вашому районі, на багатьох соціальних сайтах, таких як meetup.com, є місцеві групи, в які ви зможете вступити. Тільки не забудьте завжди зустрічатися лише в громадському місці і вживати заходів обережності, перш ніж піти на зустріч з групою незнайомців.

Попередження

Післяпологова втрата ваги повинна бути поступовим процесом. Слід уникати будь-яких екстремальних дієт або тренувань, оскільки вони можуть перервати процес відновлення після пологів.