Як бігати швидше

Редагувати користувачем Okiseliova, RUwika, Wika і ще одним іншим

Бігати може майже кожен, а от бігати швидше - це завдання! Для цього необхідні тренування, увага, дисципліна і рішучість. Якщо ви готові до цього, читайте далі!

Метод 1 з 3 Біг

1
Підключіть одного. Заручитеся допомогою одного або використовуйте DVD диски з фітнесом. Ви також можете бути сам собі тренером, якщо у вас вистачає сили волі регулярно тренуватися, принаймні, п`ять разів на тиждень.
2
Заміряйте свій час секундоміром. Як тільки ви почнете тренування, біжіть нормальним темпом і заміряйте результат секундоміром. Це ваша точка відліку.
- Збільшуйте свою швидкість поступово, але не більше ніж на 10% в тиждень. Кожна четверта тиждень має бути відведена для відновлення. Чергуйте довгі і короткі забіги.
3
Встановіть графік. І докладете всіх зусиль, щоб йому слідувати. Це не тільки допоможе вам прагнути до швидкого бігу, але і дасть можливість стежити за прогресом: у вас стійкий темп? ви збільшуєте темп або вже досягли максимальної швидкості? Ось приблизний графік, який допоможе вам розвинути швидкість і витривалість:
- День 1 - швидкий біг. Розминка 10 хвилин, швидкий біг 20 хвилин (на це має піти 80% ваших зусиль) і 10 хвилин спокійної тренування (розтяжки).
- День 2 - відпочинок.
- День 3 - легкий біг протягом 60 хвилин. Біжіть в зручному для вас темпі.
- День 4 - 40 / 20с. Розімніться протягом 10 хвилин, а потім зробіть 12 циклів по 40 секунд спринту і 20 секунд пробіжки. Коли ви закінчите, зробіть розтяжку протягом 10 хвилин.
- День 5 - відпочинок.
- День 6 - довгий забіг. Біжіть в повільному і легкому темпі 40-90 хвилин. Було б добре, якби до вас приєдналися друзі або члени сім`ї, або, принаймні, їхали за вами на велосипеді.
- День 7 - відпочинок.
4
Киньте самі собі виклик. Натисніть на себе кожні три тижні або близько того за допомогою цієї техніки:
- Знайдіть для бігу рівну поверхню або доріжку, протяжністю близько 400 метрів. Не бігайте по вулицях, вони занадто зігнуті, з великою кількістю перепадів між тротуарами, проїзною частиною, переходами і т.д.
- Робіть динамічну розтяжку (НЕ статичну) І легку розминку (наприклад, 10 хвилин пробіжки).
- Чергуйте 400 метрів спринту 400 метрами пробіжки. Пробіжіть таким чином не менше трьох кілометрів.
- Побийте свій рекорд. Свій початковий результат вважайте мінімальним і прагнете його побити. Як тільки ви поліпшите свої результати, підійміть і точку відліку.
- Після бігу не можна відразу ж різко зупинятися. Пройдіться пішки, поки не відновиться ритм вашого серця, потім зробіть розтяжку.
5
Візьміть на себе зобов`язання. Не кидайте свій режим, не відкладайте тренування на інший день, не говорите собі, що дуже втомилися або зайняті. Бігайте з ранку і зробіть це звичкою.
6
Щоб нарощувати швидкість поступово, бігайте по горбах. Спочатку, це може здатися важким, але як тільки ви звикнете, вам буде легше бігати на рівній поверхні.
7
Підтримуйте своє здоров`я. Швидкий біг це не тільки швидкісне перебирання ногами. Вам необхідно, щоб весь організм був у хорошій формі, а значить, потрібно правильно харчуватися, воложитися і не перенапружуватися.
- Пийте багато води.
- Перед тренуванням не вживайте жирну їжу або продукти з високим вмістом клітковини.
- Пийте багато свіжих, домашніх або органічних соків. Якщо для вас це занадто кисло, пийте воду.
- Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Це допоможе вам краще дихати.

Метод 2 з 3: Розтяжка

1
Перш, ніж бігти, зробіть розтяжку. Не робіть статичну розтяжку (розтягнути і утримувати): це може знизити вашу продуктивність і збільшити ризик травми. Її можна виконати після забігу, але перед бігом робіть динамічну розтяжку. Це розігріє ваші м`язи. Ось кілька непоганих варіантів:
- Підйом ніг. Підніміть ногу якомога вище в сторону, поверніться в початкове положення і перемістить ногу якнайдалі вперед. Повторіть 10 разів на кожну ногу.
- Олов`яний солдатик. Тримайте спину і коліна прямо і маршируйте не згинаючи ніг і направляючи пальці на себе. Занадто легко? Додайте додаткові руху. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу.
- Стусан по попі. Штовхнути самого себе по попі? Чому б і ні. Стоячи йдіть вперед і махайте ногами назад і вгору, намагаючись штовхнути себе по сідницях. Якщо вам здається це занадто легким, виконуйте вправу в ритмі бігу. Зробіть по 10 разів на кожну ногу.
- Випади. Зробіть великий крок вперед і тримайте переднє коліно над або відразу за пальцями ніг, опустіть тіло, зігнувши заднє коліно. Ходіть таким чином. Тримайте пряму поставу під час цієї вправи. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу.
- Глибокі нахили. Зігніться навпіл. Візьміть руками праву ногу. Тримайте ноги прямо і притягайте своє тіло до ноги. Повторіть з лівою ногою. Зробіть по 10 разів на кожну ногу.
- Стусан. Підніміть ліву ногу вгору, зігнувши в коліні. Коліно має виступати. Не схиляючись, хлопніть правою рукою по внутрішній частині лівої ноги. Зробіть по 10 разів на кожну ногу.

Метод 3 з 3: Комбіновані вправи

1
Порвіте шаблони. Щоб отримати максимальну користь від комбінованих вправ, а також поліпшити свою швидкість і витривалість, вам потрібно розсунути свої межі. Якщо ви робили одні й ті ж вправи кілька місяців, то ваше тіло до них звикло, а ви досягли максимуму. Пора здригнутися і спробувати що-небудь новеньке.
2
Планка. Ця вправа чудово допоможе поліпшити витривалість і зміцнити прес і спину.
- Ляжте обличчям вниз, покладіть руки на землю на рівні голови.
- Підніміться з землі на пальцях ніг, спираючись на лікті і долоні.
- Спина повинна бути пряма від голови до ніг.
- Напружте сідниці, щоб зад НЕ провисав і не випинався.
- Затримайтеся в такому положенні на хвилину, потім ляжте вниз. Повторіть 15 разів.
- Додайте помах ногою: щоб отримати з цієї вправи максимальну користь, по черзі робіть помахи ногами:
- Підніміть ногу вгору, щоб вона була паралельна землі, поверніть її під кутом 90 градусів до тіла (утримуючи її паралельно землі), поверніться у вихідне положення і повторіть іншою ногою.
3
Випади. Додайте в випад стрибок, щоб збільшити свою силу і відчуття рівноваги.
- У положенні випаду поставте ліву ногу вперед.
- Підстрибніть і приземлитеся, поставивши вперед праву ногу.
- Зробіть 15 разів.
4
Підйом ніг. Зміцнює силу і витривалість.
- Встаньте прямо, руки витягніть перед собою.
- Підніміть праву ногу перед собою.
- Сядьте навпочіпки і замріть.
- Повільно встаньте, поміняйте ногу і повторіть.
- Зробіть 15 разів.

Поради

Чим частіше ви будете бігати, тим вище буде ваша швидкість.
Уникайте зневоднення. Візьміть на пробіжку пляшку води.
Важливо не те, як швидко ви перебираєте ногами, а те, як сильно ви відштовхуєтеся від землі.
Не пийте занадто багато води безпосередньо перед спринтом.
Розслабтеся і слухайте улюблену музику. Вона допоможе вам перенести біль і продовжувати біг.
Почніть повільно, поступово збільшуючи швидкість. Особливо, якщо ви збираєтеся брати участь в тривалому забігу.
Попросіть друга зняти ваш біг на камеру, щоб ви змогли проаналізувати свої помилки.
Якщо ви дихаєте через рот, то швидко втомитеся. Намагайтеся вдихати через ніс.
Будьте позитивно налаштовані. Дослідження показують, що це робить нас сильнішими і швидшими.
Придбайте хороші, легкі та зручні кросівки. Кросівки без достатньої амортизації можуть сприяти травм. Якщо взуття деформується, міняйте її кожні 500 кілометрів.

Попередження

Не пийте багато за один раз під час бігу, так як це може викликати больові відчуття, а також погіршити вашу продуктивність. Пийте маленькими ковтками.
Перед початком будь-яких фізичних навантажень, якщо у вас є які-небудь захворювання, проконсультуйтеся з лікарем.
Не змушуйте себе робити неможливе. У кожного з нас свої кордони можливого і ніякої забіг не є важливішою вашого життя.

Що вам знадобиться

Футболка і спортивний костюм. Якщо ви вирішили займатися цим серйозно, можливо, варто придбати спеціальну форму для бігунів.
Що-небудь для волосся (наприклад, гумка для волосся, стрічка або нова стрижка). Вони не повинні спадати на обличчя.
Багато води.
Впевненість у своїх силах.