Як бігати довше
Потрібно збільшити витривалість і довжину пробіжки? Перші кроки можна зробити вже прямо зараз! Почніть додавати по кілька хвилин до щоденної тренуванні, долаючи втому. Якщо одночасно хочеться збільшити швидкість, спробуйте спринт на короткі дистанції і пліометрікой. Чергуючи розтягнення і швидке скорочення м`язів, спортсмен збільшує вибухову потужність і тіло стає сильнішою. Докладніше про те, як ці методи можуть поліпшити результативність вашого бігу, дивіться в радах нижче.
Кроки
Метод 1 з 2: Збільшення часу
1
Перевірте свою спортивну форму. Перед збільшенням дистанції слід переконатися, що виконуються нормативи. Вдосконалюйте основи, адже на коротких дистанціях неправильна техніка ще може зійти з рук, але при збільшенні кілометражу ситуація кардинально змінюється.- Знайдіть комфортну довжину кроку і махайте руками при русі.
- Намагайтеся, щоб верхня половина тіла була розслабленою, а не утримувалася в напрузі.
- Вдих через ніс і видих через рот.
- Переконайтеся, що взуття призначене для бігу і підходить вам за розміром, щоб нозі було комфортно.
2
Засічіть час пробіжки. Перед збільшенням тривалості кросу потрібно дізнатися, скільки часу ви біжите зараз. Візьміть наручний годинник і засічіть, скільки триватиме ваша наступна пробіжка. Ви будете додавати час потрошку, але потрібно знати, з чого починати.- Пробігайте максимально довгі дистанції. Намагайтеся продовжувати біг навіть при виникненні втоми і відчутті болю в ногах. Більшість людей не знають меж власної витривалості, а саме вона знадобиться для збільшення довжини дистанції. Якщо потрібно бігти довше, слід бути готовим долати неприємні відчуття.
- Обміркуйте можливість постановки цілей, грунтуючись на початковому часу. Наприклад, ви здатні бігти 15 хвилин, тоді вашою метою може стати 30-хвилинна пробіжка, а якщо ви починаєте з 30 хвилин, можна прагнути до 1-годинному кросу.
3
Збільшуйте тривалість бігу щотижня на 5-10 хвилин. Збільшення може здатися невеликим, але в такому режимі тіло швидко нарощує силу (звичайно, багато що залежить від початкового стану). Краще постійно і поступово збільшувати час пробіжки, ніж відразу дати критичну навантаження. Надмірна поспіх перенапружує м`язи, і вони не можуть ефективно розвиватися. Також потрібно дотримуватися заданого режиму, збільшуючи час пробіжки навіть тоді, коли потрібно долати справжню втому - саме так росте витривалість.- Якщо ваш поточний показник нижче 30 хвилин, почніть додавати по 5 хвилин щотижня, поки не досягнете півгодинного кордону.
- Якщо перший завмер часу перевищив 30 хвилин, можете додавати по 10 хвилин (не більше) щотижня, поки не досягнете мети.
4
Не турбуйтеся про темпі. Попрацювати над швидкістю можна пізніше, зараз потрібно збільшити час пробіжки. Постарайтеся знайти комфортну швидкість, що дозволяє вести бесіду під час бігу. Знайдіть такий темп, в якому ви могли б продовжувати невизначено довго. Прагнучи одночасно збільшити час і швидкість бігу, людина ризикує перегоріти. Якщо швидкість також важлива, спочатку доведіть тривалість пробіжки до необхідного рівня і побігайте деякий час в такому режимі, і тільки тоді нарощуйте швидкість.
5
Забезпечте тіло паливом. Щоб витримати довгий забіг, потрібно дати тілу необхідні поживні речовини та забезпечити водний баланс. Їжа та напої перед пробіжкою впливають на її якість. З набитим черевом довго не пробіжиш, але необхідно забезпечити тіло достатньою енергією і рідиною (важливо!).- Для бігу тілу потрібне паливо, але безпосередньо перед пробіжкою не варто заправлятися вуглеводами. На практиці це може навіть погіршити результати. За винятком бігу на марафонську дистанцію, прилив НЕ вуглеводів не є необхідністю для успішного завершення пробіжки.
- За годину до тренування можна з`їсти жменю мигдалю, банан або половину рогалики з арахісовим маслом. Так ви і достатньо енергії отримаєте, і не обтяжуючи себе.
- Пийте звичайну воду. Не використовуйте для відновлення водного балансу спортивні напої - ваше тіло може ефективно працювати і без додаткового цукру. До того ж, велика кількість калорій загрожує набором зайвої ваги.
6
Дотримуйтесь тренувальну програму. Розробіть план підвищення витривалості і дотримуйтеся його тиждень за тижнем. Пропуск кількох тижнів тренувань відкине назад, і доведеться надолужувати втрачене. Але не переживайте, якщо тривала перерва викликаний життєвими обставинами. Головне, повернутися до тренувань і нарощувати результати, коли ситуація нормалізується. Як і все в житті, фітнес схильний правилом хвилі. Час від часу будуть періоди «максимуму», а також "не-най-найкраща-форма», такі правила гри.7
Чи не налягайте занадто сильно. Прагнучи перестрибнути на зайві 10 хвилин вперед, можна отримати зворотний результат. Організм адаптується і нарощує сили поступово, і різка навантаження викличе виснаження ресурсів, а не нарощування м`язової маси і витривалості. Тому в довготривалій перспективі набагато ефективніше плавне збільшення навантажень.- Не забувайте включити в свій графік дні відпочинку. Не бігайте кожен день, у вас має бути 1-2 вихідних на тиждень, щоб пошкоджені м`язи могли відновитися і відпочити.
- У дні без пробіжок можна продовжувати тренування в інших напрямках. Можете спробувати плавання, піші прогулянки або їзду на велосипеді.
Метод 2 з 2: Збільшення витривалості
1
Переходьте на ходьбу при необхідності. Працюючи над витривалістю, кожен може відчути дискомфорт при збільшенні тривалості бігу. Якщо здається, що й кроку більше пробігти не можна, зменшіть темп і перейдіть на ходьбу. Продовжуйте рух, поки не відчуєте, що готові бігти далі, і переходите знову на біг. Продовжуйте працювати в такому режимі, поки не закінчиться час, заплановане на сьогоднішнє тренування.- Стратегія біг / ходьба особливо ефективна для початківців бігунів. Прагніть на кожному тренуванні збільшувати час бігу, скорочуючи час ходьби, і в один прекрасний день вся дистанція буде подолана в режимі бігу.
2
Практикуйте спринтерські забіги. Тренування з короткочасними піками інтенсивності збільшує максимальний прийом кисню в організмі. Цей показник називається VO2 max і є стандартним вимірюванням рівня підготовки на аеробіці. Пробіжка в звичайному ритмі збільшують вашу витривалість для бігу в такому ж повільному режимі. Спробуйте додати в свою щотижневу програму 2-3 заняття за наступною схемою, займаючись в такому режимі півтора місяці:- Повний розігрів. Під час спринту м`язи відчувають величезний тиск, і якісний розігрів мінімізує ймовірність пошкоджень.
- 30-секундний спринт на 50% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
- 30-секундний спринт на 80% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
- 30-секундний спринт на 100% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
- Повторіть спочатку, щоб загальна кількість збігів доходило до 8 (орієнтуйтеся на рівень свій підготовки).
3
Робіть пліометрікой. Багато атлетів підвищили витривалість, практикуючи біг з високим підйомом колін, стройову підготовку солдатів та інші види інтенсивних вправ. Завдяки пліометрікой атлет може бігти довше і швидше. Така практика допомагає наростити основні м`язи і підтримувати в тонусі все тіло. Можете займатися індивідуальною програмою з тренером на тренажерах у спортзалі, орієнтуючись на 2-3 тренування в день. Якщо такої можливості немає, можете спробувати наступний комплекс в якості альтернативи:- Пробіжите 20 метрів, використовуючи найкоротший і максимально швидкий крок. Повторіть 6 разів.
- Виконуйте кожну з наступних вправ до 5 хвилин: стрибки на одній нозі, стрибки на скакалці, а також стрибки з високим підйомом колін.
4
Чергуйте важкі дні з полегшеними тренуваннями. Цю стратегію використовують марафонці при щотижневому нарощуванні відстані. Протягом тижня зробіть 2-3 інтенсивні тренування, займаючись з більшою викладкою і зусиллями. У неділю пробіжите найбільш довгу дистанцію в спокійному, зручному для розмови темпі. З часом ви виявите, що такі довгі забіги сприймаються приємніше, ніж більш короткі інтенсивні пробіжки, хоча ви долаєте бoльшую дистанцію і біжите довше.
5
Спробуйте забіги з різним темпом. Таке тренування починається з 15 хвилин в легкому режимі, потім 20 хвилин в посиленому, але комфортному режимі (Не спринт), після чого слід ще 15 хвилин бігу в розслабленому режимі. Додайте в свій план 1-2 заняття з мінливим темпом, і у вас підвищиться лактатний поріг (тобто точка, після якої відчувається втома при бігу в певному режимі).
6
Концентруйтеся на тренуванні або чомусь іншому. Потрібно відволікти розум від думок про втому, наприклад, слухаючи MP3-плеєр під час бігу. Комусь, навпаки, більше підходить тиша, щоб звільнитися від непотрібних думок і зосередитися тільки на бігу. Загалом, виберіть будь-який відповідний спосіб, який допомагає «забути» про втому, долаючи все нові кілометри і нарощуючи витривалість.
Поради
- Зробіть кілька розтяжок після розігріву.
- Мотивація - найкращий стимул для отримання результатів. Ваші результати залежать від вкладених зусиль. При регулярних інтенсивних тренуваннях і правильне харчування ви й оглянутися не встигнете, як зможете пробігти 10 кілометрів.
- На змаганнях або при спільній пробіжці слід прив`язатися до сильнішого бігуну. Намагаючись утримувати певну дистанцію, ви зможете подолати більшу відстань, не звертаючи уваги на думки про втому.
- Якщо не вистачає повітря, дихайте через рот. Іноді вдихання носом не забезпечує надходження кисню в достатній кількості для роботи м`язів.
- Знайдіть себе якісні кросівки для бігу з хорошою устілкою-супінатором.
- Візьміть пляшку з водою і вологий рушник для охолодження.
- При наявності астми або інших захворювань, які не дозволяють біг на довгі дистанції, обов`язково беріть свій інгалятор, або пробуйте чергувати короткі пробіжки і ходьбу.
- Чи не мрійте, що зможете стати кращим бігуном в світі, майже не вкладаючи зусилля.
- Не паліть. Куріння значно погіршує здатність до бігу.
- Почніть тренування з швидкої ходьби. Підтримуйте стабільний ритм, і ви зможете пробігти швидше і довше, поліпшивши результати в довготривалій перспективі.
- Вибирайте для бігу місця з більш рівним дорожнім покриттям або ділянки з красивими пейзажами.
- Намагайтеся встановлювати завдання на кожне тренування (наприклад, бігти певний час або подолати конкретне відстань). Наявність цілей підвищує мотивацію.
- Якщо хочеться пробігтися далі звичайного, запросіть друга на спільний забіг. Так легше зберігати «розмовний» темп і стимулювати один одного.
- Займайтеся з друзями - це підбадьорить і підтримає вас.
- Спробуйте зробити розтяжки після тренування. Так ви зможете поступово охолонути і зняти хворобливі відчуття в м`язах.
Попередження
- Відчувши запаморочення або помітивши затуманення зору, негайно припиніть біг і перейдіть на кілька хвилин на повільний крок, і тільки потім зупиняйтеся, щоб присісти.
- Надмірно рясне пиття може вивести з рівноваги баланс електролітів в організмі, через що втома настане швидше. У деяких людей через це виникає блювота і втрачається свідомість.
- Проконсультуйтеся у терапевта, перш ніж починати силові тренування після тривалого періоду сидячого життя.
