Як зміцнити спину за допомогою пілатесу

За допомогою виконання даного комплексу вправи пілатеса 4 рази на тиждень Ви придбаєте гарну й міцну спину. Всього через місяць після початку комплексу Ви помітите зміни у Вашому вигляді і самопочутті. Позбавтеся від болю в спині назавжди!

Метод 1 з 4: розтяжка в позі кішки

1
Приготуйтеся до розтяжці в позі кішки. Дане пілатес вправа виконується в 4 дихальних циклу. Глибоко вдихніть через ніс, направляючи повітря до грудного відділу спини, і зробіть глибокий видих через рот.
- Стати на карачки на килимок або рушник. Розташуйте долоні прямо під лінією плечей, уникаючи зайвої напруги ліктів. Коліна повинні розташовуватися на одній лінією зі стегнами.
- Тримайте спину в нейтральному положенні. Ваша шия повинна природним чином розташовуватися на одній лінії із спиною.
2
Вдихніть перед початком виконання. При видиху зосередьтеся на області живота: злегка втягніть живіт. Втягніть нижні м`язи живота і вигніть нижній, середній і верхній відділ спини вгору, до стелі.
- В кінці руху розслабте шию. Кінцева поза повинна нагадувати «розгнівану кішку».
3
Вдихніть і затримайтеся в початковому положенні. На видиху здійсните рух протилежне попередньому. Вигніться вниз, у напрямку до підлоги, задіюючи шию, верхній, середній і нижній відділ спини. Поверніться в початкове положення, не втрачаючи контролю над м`язами живота.
4
Повторіть даний рух чотири рази. Завжди контролюйте, щоб рух вгору і вниз проходили через центр спини.

Метод 2 з 4: витягування протилежної ноги і руки

1
Приготуйтеся. Дихати потрібно так само, як і в попередній вправі, але в цій вправі рух буде здійснюватися в два дихальних циклу.
- Прийміть початкове положення, на четвереньках, як при розтяжці в позі кішки.
- Якщо Ви почали відчувати втому в кистях, розслабтеся і відпочиньте кілька хвилин, помірно обертаючи зап`ястя.
2
Вдихніть перед початком виконання. На видиху підніміть праву руку і ліву ногу і витягніть їх в протилежних напрямках.

3
На вдиху поверніться в положення рачки. Потім на видиху повторіть те ж рух, задіюючи інші руку і ногу.
4
Повторіть. Повторіть вправу шість разів, три на кожну сторону.
5
Зверніть особливу увагу на опорну руку і ногу. Слідкуйте за тим, щоб не втратити рівновагу і не зрушити з опорних точок, тим самим втративши правильну позицію.

Метод 3 з 4: витягування верхніх відділів спини

1
Приготуйтеся. Дихати потрібно так само, як і в попередній вправі, але в цій вправі рух буде здійснюватися в два дихальних циклу.
- Прийміть позицію лежачи на животі. Ступні і стегна потрібно тримати разом, а кінчик носа повинен злегка торкатися килимка. Розташуйте долоні біля плечей, щоб лікті розслаблено лежали на килимку.
- При зайвому напрузі в нижньому відділі спини, підкладіть невеликий рушник під стегна.

2
Вдихніть перед початком виконання. На видиху відведіть плечі назад до спини (шия повинна знаходитися на одній лінії з плечима) і відірвіть корпус від підлоги.
3
Вдихніть і затримайтеся в цьому положенні. Уявіть, як витягується вперед, на видиху плавно поверніться у початкове положення.
4
Повторіть. Повторіть вправу чотири рази, підтримуючи м`язи живота в напрузі під час виконання. Ви повинні відчувати напругу в верхньому відділі спини і плечі.

Метод 4 з 4: розтяжка нахилом уперед

1
Приготуйтеся. Дане пілатес вправа розтягує зони, над якими працювали в попередніх вправах, а також корисно для зміцнення нижнього відділу спини. Дихайте, як і в попередній вправі. Рух виконується в чотири дихальних циклу.
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед. Між стегнами має бути невелика відстань.
- Якщо Вам незручно в такому положенні, підкладіть під сідниці невеликий рушник або трохи зігніть ноги в колінах.
2
Підніміть руки. На вдиху витягніть руки долонями вниз до рівня паралельності підлозі.
3
Видихніть. Напружте м`язи живота при одночасному нахилі всієї спини назад від витягнутих рук. Шия повинна бути розслаблена.
4
Глибоко вдихніть в цьому положенні. Направте потік повітря в грудний відділ спини, потім видихніть і зробіть протилежний рух, опускаючи плечі при завершенні.
5
Повторіть вправу п`ять разів. Обов`язково тримайте руки на одному і тому ж рівні.

Поради

Одягніть вільну і зручний одяг.

Попередження

При проблемах зі спиною або попередніх травмах, ЗАВЖДИ консультуйтеся Вашим лікарем перед початком будь-яких зміцнювальних вправ!
При неправильній техніці виконання деякі вправи можуть призвести до травми спини, особливо нижнього відділу. Переконайтеся, що повністю розумієте правильну техніку, перед тим, як приступити до виконання.

Що вам знадобиться

1 килимок для вправ або щільний рушник
зручний одяг для вправ
зручний одяг для вправ