Як поліпшити гнучкість стегон

Під час регулярних занять спортом та буденної суєти, багато часто забувають про догляд за стегнами. На жаль, люди, які ведуть сидячий спосіб життя страждають від надто затиснутих м`язів стегон, що викликає запалення сідничного нерва і біль. Розтяжка грушоподібної м`язи, яка починається біля основи спини і простягається через сідничний вирізку до стегна, усуває скутість і больові відчуття в м`язах. Грушовидна та інші обертальні м`яза стегна дозволяють вам обертати ноги, виводити їх боку і підтримувати здорове розташування стегон. Вони також захищають ваші коліна і спину. Ви можете піддавати ці м`язи роботі за допомогою занять розтяжкою на регулярній основі. Почніть з кроку 1 і дізнайтеся, як поліпшити гнучкість стегон.

Метод 1 з 4: Розтяжка стегна сидячи

1
Одягніть зручну і вільний одяг для занять йогою. Сядьте на килимок для йоги або килим.
2
Зігніть ноги в колінах і опустіть коліна по сторонах, ніби ви збираєтеся сісти по-турецьки. Зовнішні сторони ніг будуть прилягати до підлоги майже повністю.
3
Стуліть стопи ніг і притягну їх якомога ближче до пахової області на підлозі.
4
Сядьте рівно і нахиліться вперед до відчуття розтяжки у внутрішній частині стегон.
5
Зафіксуйте крайнє положення на 30-60 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть. Збільште час перебування у вправі, щоб збільшити гнучкість м`язів і рухатися вперед.
- Дана вправа особливо корисно для тих, хто намагається сісти на шпагат.

Метод 2 з 4: Розтяжка стегон лежачи

1
Ляжте на спину на килимок для йоги або гімнастичну лаву. Ваші ноги повинні бути максимально випрямлені вздовж килимка або лави.
2
Зігніть праву ногу і розташуйте обидві руки під правим стегном близько коліна.
3
Потягніть стегно в сторону грудей.
4
Зафіксуйте це положення від 10 до 30 секунд. Повільно поверніть праву ногу в зігнуте положення.
5
Дбайливо випрямити праву ногу, а потім зігніть ліву ногу. Повторіть розтяжку на ліву сторону.

6
Повторіть розтяжку від 2 до 3 разів, прагнучи протриматися в розтяжці як можна довше.

Метод 3 з 4: Розтяжка стегна на колінах

1
Стати на коліно лівої ноги на подушку або іншу зручну і м`яку поверхню. Ваша права нога буде попереду вас, зігнута в коліні так, що стегно буде паралельно підлозі.
2
Напружте вашу ліву сідницю. Процес напруги цього м`яза допоможе розслабити сгибательную м`яз стегна так, що її можна буде розтягнути. Додайте руки на правому коліні і зберігайте спину прямою.
3
Перемістіть праву ногу вперед в положення випаду, зберігаючи ліве коліно на подушці і дозволяючи лівій нозі розтягуватися вперед. Злегка відштовхніться від правого коліна руками, зберігаючи спину прямою. Зберігайте коліно позаду або на одній лінії з щиколоткою. Зафіксуйте розтяжку в випаді від 10 до 30 секунд.
4
Наведіть праву ногу у вихідне положення. Перемістіть праве коліно вниз на підлогу так, що ви будете стояти на колінах, а потім виведіть ліве коліно вперед.
5
Повторіть розтяжку на кожну сторону, залишаючись у вправі від 10 до 30 секунд кожен раз. Збільшіть тривалість перебування в розтяжці з поліпшенням гнучкості.

Метод 4 з 4: Розтяжка стегна стоячи

1
Підшукайте стіл або перила висотою на рівні ваших стегон. Стіл повинен бути дуже міцним і стійким.
2
Перенесіть вагу на ліву ногу і зігніть праве коліно, розташовуючи його на поверхні столу.
3
Розгорніть праве коліно так, що воно буде попереду правого стегна, а ваша права стоп буде попереду лівого стегна. Права нога розташується під кутом в 90 градусів.
4
Підтримуйте себе, розташовуючи обидві руки на столі зліва від правого коліна. Добре вирівняти.
5
На видиху повільно нагніться вперед у напрямку до правої ноги, зберігаючи спину випрямленою.
6
Зафіксуйте розтяжку від 10 до 30 секунд, а потім повільно поверніться у нейтральну позицію. Поміняйте позицію ніг і повторіть те ж саме. Виконайте цю розтяжку два рази на кожну сторону. Зробивши прогрес в розтяжці, залишайтеся в розтяжці від 30 до 60 секунд.

Поради

Дихайте глибоко при виконанні розтяжки, інакше ваше тіло може затиснутися, ваше кров`яний тиск підвищиться і ви не відчуєте повноцінної користі від розтяжки.
Чи не розтягуйтеся занадто сильно. Частим помилкою є те, що надмірна розтяжка зробить ваші м`язи більш гнучкими, але це тільки призведе до травми. Краще розтягуватися довше і частіше, навіть якщо це не дуже інтенсивна розтяжка.
Звертайте увагу на напругу в ваших м`язах. Кожна сторона різна, ви, швидше за все, виявите, що одна з ніг є більш затиснутою, ніж інша. Залишайтеся в розтяжці довше або виконайте ще одне повторення кожної розтяжки, намагаючись зробити обидві сторони однаково гнучкими.
Щоб домогтися поліпшень в гнучкості, вам необхідно залишатися довше в кожній вправі, що допоможе вам досягти своїх цілей в розтяжці через деякий час.
Якщо ви хочете сісти на шпагат, то виконанні цих вправ в комбінації зі спробами сісти на шпагат приведуть вас до перемоги в цьому напрямку вже через 6-24 місяців.

Попередження

Розтяжка не завжди може бути зручним, але вона не повинна викликати гострий біль. Якщо ви почнете відчувати різку і гострий біль, то повільно виведіть себе з вправи.

Що вам знадобиться

Килимок для вправ
Подушка
Вільна і комфортний одяг
Стійкий стіл