Як поліпшити поставу за допомогою тягових вправ
З легкими гантелями і одним або двома вправами на розтяжку дуже легко виправити сутулість. Вправи, що виконуються по парі хвилин два рази на місяць, - це все, що вам потрібно. Виправивши сутулість, ви поліпшите поставу, що теж важливо, оскільки з неправильною поставою диски вашого хребта зітруться набагато швидше. Ця стаття покаже, як вирішити цю дуже просту проблему.
Кроки
1
Весь час тримайте правильну поставу. Для деяких людей коригувальні вправи і вправи на розтяжку НЕ обязательни- вони вміють підтримувати поставу тільки тому, що так треба, і завжди стежать за собою. Щоб виробити правильну поставу, намагайтеся завжди тримати спину рівно - коли сидите, стоїте, ходіть, граєте, працюєте і піднімаєте тяжкості.- Правильна постава полягає в тому, що ви тримаєте хребет прямо і не отставляете назад плечі і не опускаєте їх.
- Тримайте поставу, навіть коли ви нагинатися, працюючи, граючи або щось піднімаючи.
- Періодично оцінюйте себе в дзеркалі і радійте правильну поставу.
2
Усвідомте важливість правильної постави.- Механічно - попереку буде легше, коли ваша вага не буде тягнутися вперед, як буває при сутулості.
- Ваші суглоби будуть хворіти менше або не будуть хворіти взагалі, якщо ви сидите правильно.
- Анатомічно - у вашому хребті є отвори (канали), в яких розташовані нерви, так що вам не можна пошкоджувати нерви, неправильно нахиляючись і повертаючись. Нахилятися краще з прямою спиною. Подивіться на скелет і схему міжостистих м`язів, і ви побачите, які вони маленькі і короткі.
- Довгі й великі м`язи виконують багато рухів - це найширший м`яз спини або «крила». Вони з`єднують тіло з верхньою частиною руки і займають всю нижню частину спини. Але коли верхня частина руки опушена, «крила» вже не задіяні, тому що м`язи можуть тільки скорочуватися. Дрібні м`язи, такі як ромбоподібні і дельтовидні, утримують верхню частину руки.
3
Зрозумійте динаміку плечових суглобів. Думайте про суглобі як про електричні, телефонних і кабельних стовпах опори з натяжними тросами з боків дороги. Плечовий суглоб зазвичай скорочує грудні м`язи, висуваючи плече вперед. Щоб виправити поставу, що не виставляючи плечі вперед, вам потрібно розтягнути м`язи грудей і / або зміцнити м`язи верхньої частини спини. Це ромбоподібні і дельтовидні м`язи.
4
Розтяжка. Вправ на розтяжку і вміння відчувати своє тіло може бути достатньо для вас. Робіть розминку або розігрівайтеся перед розтяжкою. Розминкою може бути будь-яка фізична активність, наприклад, ходьба або виконання домашніх справ. Розігрітися можна спортом, а можна прийнявши теплу ванну. Оскільки м`язи, які будуть розтягуватися, дуже маленькі, ви можете легко розім`ятися, пару хвилин роблячи махи руками з боку в бік і вгору-вниз. Ваша розминка так само може бути атлетичної (кидання м`яча), аеробної (махи з боку в бік або махи вперед) або вільним стилем (танці, «бій з тінню»).
5
Після розминки робіть розтяжку на м`язи грудей. Заведіть руки за спину і зчепіть в замок. Виконуйте вправи, коли хочете, або раз на тиждень. Утримуйте положення як мінімум 20 секунд. Важливо пам`ятати, що ви розтягує м`язи грудей, а не спини і стегон. Ви повинні відчувати тільки м`язи грудей.- Є й інші варіанти вправ, наприклад, з випрямленими руками, за допомогою напарника або лежачи на лаві, на спині і даючи рукам просто звисати вниз.
6
Пробуйте ці додаткові вправи як доповнення до основного комплексу на розтяжку або робіть їх замість них, якщо комплекс вам не подобається. Також розтяжка в дверному отворі або в кутку може стати для всіх чудовим вправою.
7
Двічі на місяць робіть нахили з легкими гантелями (не більш трьох кілограм). Сильні і великі люди можуть використовувати гантелі важче. Якщо займатися частіше - вам може стати нудно, а оскільки вправи повинні стати частиною вашого життя, то робіть вправи двічі на місяць протягом усього життя. Ця вправа буде працювати з дрібними м`язами вашої спини, які називаються ромбовидними, і розтягувати м`язи на грудях.
8
Дотримуйтесь цих вказівки для тягових вправ з гантелями, еспандером і т.д .:- Займіть стартову позицію, спочатку відведіть плечі назад і тримайте їх стислими в такому положенні, поки не закінчите вправу. Це основна умова виконання вправи. Не опускайте плечі. Стискайте їх так, щоб відчувати напругу в м`язах спини. Початкове положення - нахилитися вперед, впершись вільну руку в коліно, а іншою рукою утримуйте гантель в випрямленою руці. Спробуйте з`єднати лопатки, зігніть руку і підтягніть гантель до попереку.
- Ваші рухи повинні бути механічними. Чи не швидкими і не повільними, без прискорення або гальмування.
- Тримайте спину (ваш хребет) прямо. Еластичні м`язи задньої сторони ніг дозволяють вам нахилятися з рівною спиною. Якщо необхідно, розтягуйте підколінні сухожилля або виконуйте різні варіанти тяги, наприклад, жим руками з положення сидячи з підтримкою грудної клітки (один з тренажерів в спортзалі).
- Слідкуйте за ліктями, «пригальмовуючи», коли ви опускаєте гантель, виходячи в початкове положення. Зв`язки на ваших ліктях і плечах будуть утримувати ваше тіло в такому положенні. Зупиняйте рух, використовуючи ваші м`язи. Відчувайте напругу в м`язах, не опускайте плечі, щоб і у вихідному положенні не розслабляти руки повністю.
- Зігніть руку з гантелей і рухайте нею по вигнутій амплітуді, а не просто вгору і вниз. Повністю зосередьтеся на м`язах спини.
- Тільки на першому повторенні гантель розташована безпосередньо нижче плеча. Після цього будуть невеликі коливальні рухи. У вихідному положенні гантель знаходиться на випрямленою руці внизу, після цього руку підніміть вгору, а лікоть в цей момент іде за плече. У другому повторенні тримаєте гантель (спочатку нижня позиція) трохи перед собою в так званій «мертвій» позиції, коли вона висить під плечем. Якщо спочатку цей пункт здасться вам заплутаним, перечитайте його ще раз після кількох занять тягою.
9
Замість тяги з гантелями, займіться вправою з велосипедною шиною. У спеціалізованому магазині їх повинно бути багато. Розріжте шину і прив`яжіть її до чогось і використовуйте для вправ замість гантелі.
Поради
- Відзначайте в календарі або записуйте свої тренування.
- Оскільки у вас легкі гантелі, вам не потрібно дотримуватися режиму або складати схему з вивіреним числом підходів і повторень. За одне тренування ви можете робити один підхід з 25 повтореннями і гантелями по 3 кг, а два тижні потому два підходи по 10 повторень з гантелями того ж ваги, а ще через два тижні зробіть 50 повторень з пляшкою води замість гантелі. І, нарешті, ще через два тижні ви можете зробити будь-яке число повторень з високою консервною банкою, наприклад, зі спаржею, під час телевізійної реклами.
- Якщо ви хочете залишатися худорлявим, не бійтеся, що ці вправи накачають вам м`язи. Для цього будуть потрібні серйозні силові тренування, гантелі з більш важким вагою і штанги. Якщо гантелі не для вас - візьміть воду. Пляшка з безалкогольним напоєм вагою в 700 грам замінить вам гантель.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати нові тренування.
- Піднімайте легкі предмети з тією ж обережністю, що і важкі. Якщо у вас погана фізична підготовка, ви можете заробити травму навіть з легким вагою.
Що вам знадобиться
- Гантелі
- Шина від велосипеда (і ножиці)
- Простір, де можна займатися
