Як поліпшити результати в бігу на довгі дистанції
Біг на довгу дистанцію - це завжди хороше випробування фізичної готовності і витривалості. Поліпшення часу бігу буде завжди вести до поліпшення форми. Якщо результати будуть дуже гарні, значить, ви в прекрасній формі.
Кроки
1
Тренуйтеся. Все дуже просто: щоб досягти кращих результатів, вам потрібно тренуватися. Рази 3-4 на тиждень буде ідеально, менша кількість раз не дасть доброго результату в близькій перспективі. Якщо ви будете займатися більше, то ризикуєте перестаратися і «перегоріти».
2
Виберіть стадіон для легкої атлетики для отримання найкращих результатів. Якщо такого поблизу немає, виберіть будь тренувальний об`єкт овальної форми. Не варто бігати по великій території, що перевищує один кілометр. Бігаючи по невеликій території (400 метрів), ви зможете з легкістю відстежувати свій прогрес.
3
Переконайтеся, що ваша фізична підготовка є хоча б мінімальною. Якщо ваша фізична готовність на повному нулі, не варто починати тренуватися за цим планом.
4
Тестируйте свої сили і записуйте час протягом першого тижня. Бігайте на різні дистанції: від 800 метрів до 5 кілометрів. Ведучи облік часу на подолання кола, ви зможете зрозуміти, наскільки ви гарні в бігу на дистанцію: чи достатньо ви займаєтеся і не переусердствуете чи.
5
Встановіть цілі. Постановка мети є обов`язковою, якщо ви плануєте дотримуватися тренувального режиму. Без постановки мети ваш біг буде здаватися даремним і безглуздим.
6
Спробуйте тренування з інтервалом. Це означає більш швидкий біг на менш коротку дистанцію. Наприклад, якщо ваш персональний рекорд становить 1500 метрів за 5:30 хвилин, а ви хочете поліпшити результат до 5:00, вам слід пробігати 6 разів по 300 метрів, щоразу за одну хвилину (що по швидкості буде дорівнює тому, що ви пробігали за 5 хвилин). Між забігами на 300 метрів потрібно робити перерви в 45 секунд. У міру набору форми вам буде ставати простіше, і ви зможете пробігати 1500 метрів за бажаний час. Робіть це у випадку з будь-яким відстанню і складіть власний план.
7
Робіть тривалі забіги. Забіги тривалістю 45-60 хвилин повинні відбуватися двічі кожні три тижні. Так ви зможете забезпечити можливість тривалого бігу в будь-якому випадку.
8
Виділіть один день у місяці для підготовки та спринту. Результати повинні з`явитися протягом тижня і після декількох місяців. Ваша фізична форма повинна стати дуже високою.
Поради
- Носіть якісне взуття для бігу. Це дозволить уникнути мозолів і болю від того, що ваші суглоби виносять великі навантаження від тренувань.
- Тренування у тренажерному залі дуже важливі для бігунів на довгу дистанцію. Вони допомагають вам залишатися у формі навіть після тривалого забігу, що робить ваш біг більш ефективним. Ізометричні вправи найкраще підходять для цього. При тренуванні в тренажерному залі використовуйте невелику вагу і велику кількість повторень.
- Пийте багато води!
- ЗАВЖДИ розігрівайтеся перед тренуванням. Якщо ви не розігрієтеся, то неминуче отримаєте травму, розірвавши м`яз або сухожилля, тим самим вибивши себе з тренувань на місяці.
- Купуйте шкарпетки для бігу. Вони допоможуть запобігти появі мозолів і в цілому є дуже зручними.
- Коли ви починаєте біг, не варто бігти занадто швидко. Приміром, на забігу в 1500 метрів не варто занадто прискорюватися. Так ви можете надмірно втомитися до подолання бажаної дистанції.
- Дотримуйтесь збалансовану дієту. Але це не означає, що потрібно з пристрастю відслідковувати все, що ви їсте. Слід перебувати в межах здорового глузду. Немає сенсу пояснювати це, тому що кожен розуміє необхідність уникати нездорову їжу, їсти фрукти і овочі.
- Щоб уникнути болю в м`язах передньої області гомілки розминайте пальці ніг після кожного тренування. Обіпріться на що-небудь, підійміть пальці на кілька сантиметрів в повітря і потримайте три секунди. Повторіть вправу 15-20 разів. У міру підвищень вашої тренованості кількість можна збільшити.
- Бігти буде простіше, якщо під час цього ви будете слухати музику. З нею ви зможете бігти набагато довше, ніж без неї. Але в неї не повинен бути повільний ритм, тому що це може уповільнити ваш біг.
- Раз на тиждень приділіть час швидкісного бігу, щоб удосконалити час. Переконайтеся в тому, що дотримуєтеся час, щоб поліпшення настали!
- Заведіть блокнот або щось інше, щоб вести облік результатів ваших тренувань. Таким чином, через два тижні ви зможете оглянути свої результати і зрозуміти ступінь свого прогресу. Це дозволить вам залишатися мотивованим.
- При пробіжці на далеку дистанцію починайте повільно, але під кінець біжіть швидко. Це дозволить вам підвищити витривалість і поліпшити час.
- Якщо для вас біг - це нудне заняття, знайдіть партнера, щоб бігти разом. Якщо ви будете займатися разом, у вас будуть подібні результати, конкуренція зробить таке проведення часу більш веселим.
Попередження
- Біль у м`язах піде за тренуванням. Це нормально і свідчить про те, що м`язи відновлюються і стають сильнішими. Втім, якщо на одній стороні тіла м`язи болять, а на іншій - ні, це може бути ознакою більш серйозної травми. Якщо біль не проходить кілька днів, зверніться до лікаря, в іншому випадку ця біль може перешкодити вам займатися.
- «Розколота гомілку» - це жахлива травма, вам слід дізнатися про неї більше перед початком тренувань. Втім, цю травму можна запобігти, так що вам не варто утримуватися від бігу через неї.
Що вам знадобиться
- Спортивний одяг (взуття, шорти, футболка)
- Пляшка з водою
- Хороша дорога для бігу
- Секундомір
