Як правильно виконувати присідання
Присідання можуть бути одними з найбільш корисних вправ при вірному виконанні. В іншому випадку ви напрошуєтеся на хронічний біль у колінах, спині і навіть шиї. У даній статті розглянута правильна техніка, поширені помилки, а також хибні уявлення про цю вправу.
Кроки
1
Станьте прямо, коліна і стегна залишаються прямими і трохи ширше плечей. Пальці ніг будуть розгорнуті на 10-15 градусів назовні.
2
Якщо ви присідаєте з гантелями, притягну ваші лопатки плечей назад для створення м`язового шельфу (м`язи верхньої частини спини), де ви можете залишити гантель. Але тільки не розташовуйте її на своїй шиї. Тримайте гантель або гирю обома руками близько паховій області.
3
Почніть опускати своє тіло, спершу згинаючись в стегнах. Іншими словами, виштовхуйте сідниці назад і вниз. Не хвилюйтеся про колінах. Фокусуйтеся на опусканні сідниць. Продовжуйте опускатися вниз до тих пір, поки ваші стегна майже не торкнутися литкових м`язів. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять попереду шкарпеток стоп. Тримайте спину прямо і дивіться прямо вперед.
4
Встаньте назад вгору, висуваючи ваші стегна вперед. Завершіть виконання вправи, вийшовши у вихідне положення.
Поради
- Присідання задіють м`язи квадріцепсов (передня частина ляжек), біцепси стегна (задня частина ляжек), сідниці, поперек і м`язи преса.
Попередження
- Дозвольте своїй спині округлиться. Виводите груди вперед. Намагайтеся зберігати спину прямою. Неможливо буде зберігати повністю пряму поставу, але ваш намір має бути саме таким.
- Іноді людина присідає і його коліна зводяться у всередину, що служить індикатором слабких м`язів стегон. Отже, присідайте, але свідомо виштовхуйте ваші коліна назовні, що з часом зміцнить ваші м`язи стегон.
- Якщо ви відриваєте п`яти від підлоги, то це означає, що у вас затиснуті м`язи литок або те, що ви переводите центр ваги занадто далеко вперед. Якщо у вас затиснуті ікри, то розтягніть їх. А якщо у вас виникла проблема з центром ваги, то попросіть досвідченого в цій справі людину вам допомогти з цією технікою.
