Як правильно робити жим штанги лежачи


Жим лежачи - це низько-інтенсивне вправу, що створює навантаження на грудні м`язи, трицепси і передній пучок дельтоподібного м`яза.




Метод 1 з 4: Заняття вихідного положення

  1. 1

    Ляжте на лавку для вправ горілиць.

  2. 2

    Візьміться за штангу на рівні трохи вище центру грудей. Лінія долонь трохи ширше лінії зігнутих і спрямованих в сторони ліктів. Обхопіть гриф штанги долонями так, щоб великі пальці були на передній частині грифа. Будь-які інші хвати збільшують ризик падіння штанги на голову, шию, або груди, завдаючи важку травму.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Напружте грудні м`язи, щоб вичавити штангу строго вгору. Зупиніться, коли руки будуть повністю випрямлені (лікті прямі).

  2. 2

    Повільно і контрольовано опустіть штангу у вихідне положення. Штага не повинна торкатися грудей під час вправи. Так що, ніколи не опускайте штангу на груди так різко, щоб вона відскочила від неї вгору.

Метод 3 з 4: Ускладнена версія

  1. 1

    Дестабілізує процес жиму штанги, щоб ускладнити вправу. Існує безліч відповідних способів, наприклад, жим на гімнастичному м`ячі, використання гантелей, замість штанги, звуження позиції ніг, або постановка ніг на лавку, а не на підлогу.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Робіть від 12 до 15 повторень вправи за один підхід. Виконуйте 3 підходи протягом тренування.

  2. 2

    Щоб відчути результат, робіть по 3 підходи, 3-4 дні на тиждень, протягом 6 тижнів. Для більш швидкого досягнення результату, збільште кількість занять протягом тижня.

  3. 3

    Ніколи не робіть більше повторень, ніж ви здатні виконати впевнено. Неправильне виконання жиму лежачи, призводить до отримання травм та мінімізації можливих результатів.


Поради



  • Використовуйте меншу вагу штанги або ширший хват, щоб полегшити вправу. Таким чином, ви менше задіюєте трицепси і зменшуєте амплітуду рухів.
  • Перевага цієї вправи полягає у розвитку міцності і гнучкості грудей і рук.
  • Сідниці і плечі повинні постійно щільно стикатися з лавкою під час вправи. Дотримуючись їх нерухомість, можна злегка підняти спину при виконанні підходу.

Попередження

  • Неправильне виконання вправи призводить до травм шиї, голови або грудей.
  • Будьте особливо обережними при виконанні вправи, якщо не можете виконати впевнений хват штанги.

Things You Need

  • Лавка для виконання вправ
  • Штанга
  • Рушник (бажано)