Як правильно робити жим штанги лежачи
Жим лежачи - це низько-інтенсивне вправу, що створює навантаження на грудні м`язи, трицепси і передній пучок дельтоподібного м`яза.
Кроки
Метод 1 з 4: Заняття вихідного положення
1
Ляжте на лавку для вправ горілиць.2
Візьміться за штангу на рівні трохи вище центру грудей. Лінія долонь трохи ширше лінії зігнутих і спрямованих в сторони ліктів. Обхопіть гриф штанги долонями так, щоб великі пальці були на передній частині грифа. Будь-які інші хвати збільшують ризик падіння штанги на голову, шию, або груди, завдаючи важку травму.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Напружте грудні м`язи, щоб вичавити штангу строго вгору. Зупиніться, коли руки будуть повністю випрямлені (лікті прямі).2
Повільно і контрольовано опустіть штангу у вихідне положення. Штага не повинна торкатися грудей під час вправи. Так що, ніколи не опускайте штангу на груди так різко, щоб вона відскочила від неї вгору.
Метод 3 з 4: Ускладнена версія
1
Дестабілізує процес жиму штанги, щоб ускладнити вправу. Існує безліч відповідних способів, наприклад, жим на гімнастичному м`ячі, використання гантелей, замість штанги, звуження позиції ніг, або постановка ніг на лавку, а не на підлогу.
Метод 4 з 4: Частота
1
Робіть від 12 до 15 повторень вправи за один підхід. Виконуйте 3 підходи протягом тренування.2
Щоб відчути результат, робіть по 3 підходи, 3-4 дні на тиждень, протягом 6 тижнів. Для більш швидкого досягнення результату, збільште кількість занять протягом тижня.3
Ніколи не робіть більше повторень, ніж ви здатні виконати впевнено. Неправильне виконання жиму лежачи, призводить до отримання травм та мінімізації можливих результатів.
Поради
- Використовуйте меншу вагу штанги або ширший хват, щоб полегшити вправу. Таким чином, ви менше задіюєте трицепси і зменшуєте амплітуду рухів.
- Перевага цієї вправи полягає у розвитку міцності і гнучкості грудей і рук.
- Сідниці і плечі повинні постійно щільно стикатися з лавкою під час вправи. Дотримуючись їх нерухомість, можна злегка підняти спину при виконанні підходу.
Попередження
- Неправильне виконання вправи призводить до травм шиї, голови або грудей.
- Будьте особливо обережними при виконанні вправи, якщо не можете виконати впевнений хват штанги.
Things You Need
- Лавка для виконання вправ
- Штанга
- Рушник (бажано)