Як приймати позу ворона (Йога)
Поза Ворона, також відома як поза журавля або Бакасана, - це найперша поза балансування на руках, яку вчать послідовники йоги. Поза ворона зміцнює руки, зап`ястя і м`язи живота, а на додаток розтягує верх спини і відкриває пах. Спочатку вона може бути складна (і ви, як правило, хоча б раз впадете на обличчя), але коли ви навчитеся, ця поза буде забавна і виявиться хорошим способом збільшити впевненість у собі і самосвідомість. Ось приклад того, як ви можете досягти ідеальної пози Ворона.
Кроки
Частина 1 з 2: Відпрацьовуємо позу ворона
1
Переконайтеся, що ви розігрілися. Поза ворона досить активна, тому переконайтеся, що перед її відпрацюванням ви, як слід, розігрілися і активували корпус.
2
Знайдіть позицію для початку занять. Перейти в позу ворона можна з декількох інших поз:- Почніть з пози жаби. Ця розкриває стегна поза, насправді така ж, як і поза ворона, тільки у вертикальному положенні! Зігніться вниз і згрупуйтеся, встановіть ступні назовні і міцно притисніть лікті до внутрішньої сторони стегон.
- Почніть, зігнувшись вперед. Розташуйте ступні на ширині 5-7.5 см і зігніть в поясі так, щоб пальці торкалися підлоги. Якщо необхідно, злегка зігніть коліна.
3
Покладіть руки на підлогу. Вони повинні бути розставлені на ширину плечей або трохи ширше.- Широко розставте пальці. Це дасть вам додаткову стабільність, коли ви прийміть позу. Можете злегка повернути кінчики пальців один до одного, якщо вам так буде зручніше.
- Ви можете використовувати стрічку, щоб тримати руки на одній лінії.
4
Помістіть ваші коліна на трицепси, для того щоб прийняти позу ворона. Зігніть злегка ваші лікті, підніміть ваші шкарпетки і постарайтеся розташувати ваші коліна на ваші трицепси, як можна вище ліктів. Уявіть, як ніби ви намагаєтеся засунути ваші коліна під пахви!- Не забувайте "стискуватися", поки робите це рух: притисніть вашу внутрішню поверхню стегон до торсу, притисніть ваші гомілки до передпліччя і втягніть м`язи живота.
- Для того, щоб зробити перехід в позу ворона легше, ви можете стати на підніжку. Це дасть вам трохи зайвої висоти і полегшить перехід колін у позицію у передпліч.
5
Дивіться вперед. Одним з важливих аспектів освоєння пози ворона - це намагатися дивитися вперед. Якщо ви спробуєте подивитися на ваші ноги або ваші руки, ви втратите рівновагу і обов`язково впадете, а це може призвести до дуже хворому падіння особою в підлогу!- Постарайтеся сфокусувати ваш погляд на точці в 60-90 см від ваших рук. Тримайте ваш погляд впевнено і постарайтеся не втягувати шию.
- Якщо ви переживаєте, що страх падіння зупиняє вас, помістіть подушку на підлогу перед вами. У такому випадку, якщо ви впадете, ви впадете на м`яку поверхню!
6
Підніміть одну ногу, а потім і другу. Перемістіть вагу вперед, нахиляючи ваші коліна на трицепси, підніміться з ніг. Ніколи не намагайтеся вскочити в позу ворона, а лише поступово зміщайте ваша вага вперед, поки ваші ноги не піднімуться з землі.- Якщо ви переживаєте, спочатку підніміть одну ногу, а потім другу, по черзі. Коли ви будете впевнені, що ви сильні і збалансовані, спробуйте підняти обидві ноги відразу.
- Як тільки обидві ноги піднімуться, спробуйте поєднати великі пальці ніг і присунути п`яти якомога ближче до сідниць.
7
Випряміть руки і підійміть спину. Як тільки ви подужаєте позу ворона і зможете її тримати кілька секунд, ви можете зробити невелике поліпшення в позі, для досягнення ідеальної пози ворона.- Спробуйте вирівняти ваші руки якомога більше, вони не повинні бути розставлені в сторони.
- Округліть ваш хребет і рухайте вашими м`язами живота всередину і назовні.
- Поступово тренуйтеся, поки не зможете тримати цю позу хвилину, якщо ваші кисті починають хворіти, перенесіть більше ваги на пальці.
Частина 2 з 2: Переходимо до складнішого варіанту
1
Переходимо з пози ворона до стійки на голові. Для того щоб перейти з пози ворона в позу стійки на голові, необхідно притиснути підборіддя до грудей і повільно, контролюючи процес, перенести вагу вперед-продовжуйте переносити вагу до тих пір, поки ваше тім`я не торкнеться мату.- Повільно підніміть ваші ноги до стелі, відтягуючи шкарпетки. Обов`язково притисніть лікті і стисніть стегна разом.
- Вийдіть з пози в зворотному порядку.
2
Переходимо з пози ворона в чатуранга. Для того щоб перейти в позу чатуранга з пози ворона, розташуйтеся верхньому куті мату.- Для того щоб вистрілити ваші ноги сідниці в позу чатуранга, використовуйте підйом, який ви отримали вигнувши ваш хребет вгору.
- З цього положення перейдіть в верх дивиться собаку, а потім видихніть і опустіться під вниз дивиться собаку.
3
Спробуйте бічну позу ворона. Бічна поза ворона - це більш складна поза ворона. Вона вимагатиме вміння зробити глибокий поворот і повне володіння тілом. Для того щоб домогтися пози бокового ворона потрібно:- Почніть в позі крісла, потім перегніться вперед і поверніть ваш торс так, щоб ваша рука розташувалася біля зовнішньої частини вашого лівого коліна (або навпаки).
- Опустіть ваші сідниці до підлоги. Тримайте ваші коліна прямо вперед, але помістіть пальці рук з ліва від вас на підлогу паралельно.
- Зігніть ваші лікті, але тримайте їх разом і стабільності не розслаблено і не давайте їм роз`їхатися в різні боки. Підніміться на навшпиньки і перемістить вага вперед. Ваші коліна повинні бути розташовані одне над іншим, розташовані біля лівого трицепса.
- Коли ви готові, підійміть ваші шкарпетки з підлоги, і ви перейдете в позу бічній ворони. Не забувайте активно стискати стегна і рівномірно розподіляти вагу між пальцями і долонями.
- Направте погляд на 60 см вперед або в сторону.
Поради
- У той час як ви намагаєтеся прийняти позу ворона, ви також можете розташувати ваш лоб на підставці.
Попередження
- Поза ворона не підходить людям, у яких були травми кистей або плеча, вагітним і людям з тунельним синдромом зап`ястя.
Що вам знадобиться
- Мат для йоги
- Відкритий майданчик
- Подушка або м`яка підстилка (за вибором)
- Підставка (за вибором)
- Стрічка (за вибором)
