Як розвинути більш гнучку спину
Гнучка спина важлива у багатьох видах спорту, включаючи гімнастику. Підвищити гнучкість можна тільки з часом, і це завдання може бути дуже складною або дуже легкою в залежності від типу вашого тіла. Всі вправи в цій статті існують під різними назвами в різних дісціплінах- вони допоможуть вам розвинути вашу гнучкість.
Кроки
1
Спис. Сядьте на підлогу, простягнувши ноги прямо перед собою. Нахиліться вперед і спробуйте доторкнутися до ваших пальців ніг. Ця вправа розтягує підколінні сухожилля, м`язи ніг і попереку. Щоб ускладнити вправу, тримайте спину прямо, коли ви тягнетеся вперед.
2
Спис стоячи. Встаньте прямо, потім нахиліться вперед, зігнувшись у поясі, і потягніться до пальців ніг. Нахиліться вперед до того моменту, як ви відчуєте приємне розтяг в спині і ногах.
3
Верблюд. Ставши на коліна, розставте ноги на ширині плечей, і відкиньтеся назад, поки ви не відчуєте розтягування. Цю вправу можна виконувати з підтримкою рук або без них.
4
Місток. Коли ви зможете з легкістю виконувати попередню вправу, ляжте на підлогу, розставивши ноги і руки на ширині плечей, і відштовхніться від підлоги, встаючи в місток.
5
Кішка. Встаньте на карачки, розставивши руки перед собою на ширині плечей. Округліть спину у напрямку до стелі, потім опустіть спину і підніміть голову.
6
Ускладнена поза кішки. Прийміть позу кішки, а потім повільно почніть просувати руки вперед, продовжуючи вигинати спину, поки ваші плечі не доторкнуться до підлоги.
7
Морський котик. Ляжте на живіт, простягнувши руки вздовж тулуба. Повільно випряміть руки, піднімаючи ваш корпус, і нахиліть голову назад.8
Лебедь. Прийміть позу морського котика, а потім повільно підніміть ноги, намагаючись доторкнутися до голови пальцями ніг. Якщо ви не можете дотягнутися до голови пальцями ніг, піднесіть їх до неї якомога ближче. Це дуже ефективна вправа для підвищення гнучкості спини.
9
Кошик. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах і обхопіть щиколотки руками. Підніміть ваші ноги і руки на скільки зможете.
Поради
- Мотивація - ключ до успіху! Якщо ви втратите надію на успіх, просто нагадайте собі, як добре ви себе відчуєте, коли зможете виконувати нові гімнастичні трюки.
- Будьте послідовні. Виділяйте час на розтяжку щодня. Особливо з віком, людська спина втрачає гнучкість, якщо її не розминати.
- Не стискаючи вашу спину занадто сильно, так як це може призвести до серйозної травми. Почніть з невеликої амплітуди розтяжок і ускладнюйте вправ у міру зміцнення ваших м`язів. Будьте обережні!
- Пам`ятайте, що починати розтяжки варто повільно, щоб не пошкодити м`язи.
- Встановіть мета щодо того, наскільки гнучким ви хочете стати. Коли ви досягнете цієї мети, відсвяткуйте і встановіть наступну мету.
- Не стискаючи палицю. Ваша спина не стане гнучкою за одну ніч.
- Не всі можуть розвинути гнучку спіну- тренуйтеся регулярно протягом 15 - 30 хвилин.
- Виконуйте вправи на зміцнення і розтяжку м`язів живота. Ваша спина і живіт працюють разом, тому те, що ви зробите для спини, вплине на м`язи живота, і навпаки.
- Тренуйтеся біля стіни, щоб звикнути до відчуття.
- Визначте, які вправи підходять для вас найкраще і як часто ви хочете їх виконувати. Якщо ви будете виконувати одні й ті ж розтяжки кожен день, то вам це швидко набридне, тому не бійтеся змінювати режим, щоб продовжувати займатися.
Попередження
- Якщо в якийсь момент ви відчуєте защемлення в спині, припиніть розтяжку негайно! Продовжуйте розтяжку, тільки якщо відчуття минуло й не повертається. If at any point you feel a pinching in your back, stop immediately! Continue stretching only if the pinch does not return. Припиніть виконання або полегшите будь-які вправи, які викликають подібну біль.
- Це не правда, що вам треба відчувати біль, щоб досягти якихось результатів! Якщо розтяжка призводить до болю у вашій попереку, припиніть її негайно! Одна справа, коли ваші м`язи ниють під час розтяжки, але біль ніяк не поліпшить вашу гнучкість.
- Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим тренувань або розтяжок.
