Як розтягувати згинальні м'язи стегна

Дана вправа подовжує згинати м`яз стегна і розтягує м`язову групу ляжек в процесі закручування і витягування певних частин тіла.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте стілець заввишки 60 або 90 сантиметрів у просторому і безперешкодному приміщенні.

  2. 2

    Підніміть одну ногу і розмістіть її стопу на цьому стільці так, щоб коліно сформувало прямий кут, а інша нога залишилася прямій. Напружте абдомінальні м`язи і трохи відсуньте таз назад. Приготуйтеся підтримувати м`язову напругу в абдомінальних м`язах протягом усього вправи.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Вправа 1: тримайте руки витягнутими перед собою і підніміть їх вгору над головою, потім переведіть їх назад в попереднє положення і повторіть ще раз.

  2. 2

    Вправа 2: скручування верхньої частини тулуба. Витягніть обидві руки поперед себе і поверніть всю область верхнього тулуба в сторону, потім поверніться у вихідне положення.

  3. 3

    Вправа 3: тримайте руку навпроти зігнутої ноги або у себе за спиною і розмістіть іншу руку на поверхні зігнутого коліна. Тепер пригорніться до бічної частини зігнутої ноги тулубом, щоб розтягнути згинальні м`язи стегна, а також м`язи спини. Повторіть на іншу сторону.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Щоб ускладнити процес виконання згаданих вище вправ, візьміть у руки гантелі. Так, вам буде непросто, але м`язи рук будуть вам за це вдячні.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Виконуйте по 10 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть 3 підходи (по 1 на вправу).



  2. 2

    Маючи на меті прояв результатів, намагайтеся виконувати по 1 підходу кожної вправи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів слід збільшувати кількість підходів і повторень.

Поради

  • Важко? Розслабтеся і не розтягуйте свої м`язи занадто сильно на перших етапах, ви ще надолужити згаяне.
  • Дана вправа позитивно позначається на підвищенні сили і гнучкості згинають м`язів стегон.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді злоякісного розтягування м`язів стегон, плечей і спини.

Що вам знадобиться

  • Стілець
  • Гантелі (за вибором)