Як накачати біцепси
Редагувати користувачем Wika, Maxim, Arina.Iv і ще одним іншим
Біцепси складаються з групи м`язів, «набухаючих» при згинанні. Але щоб їх накачати, буде потрібно щось більше, ніж просто повторення одного і того ж вправи. Виберіть тренувальний режим, вивчіть вправи на біцепс і поміняйте спосіб життя для того, щоб отримати великі і сильні біцепси.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи на біцепси
1
Підйом гантелей. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі. Руки повинні бути випрямлені і повернені долонями всередину. Піднімайте гантелі до грудей.- Робіть два підходи по 6-8 повторень. Через тиждень-другий збільште до трьох підходів. Після цього можете збільшити і вага гантелей.
- Якщо у вас немає гантелей, візьміть гирі.
2
Підйом гантелей під нахилом. Встановіть тренувальний стілець на 45 градусів. Сядьте на нього, покладіть ноги на підлогу і тримайте гантелі. Руки повинні бути випрямлені. Чергуйте підйом гантелей з руки на руку. Згинайте так, щоб гантелі були на одному рівні з плечима, а потім повільно опускайте їх до початкового положення.- Робіть два підходи по 6-8 повторень. Через тиждень-другий збільште до трьох підходів. Після цього можете збільшити вагу гантелей.
- Вам може здатися, що у порівнянні з минулим вправою, ваші гантелі меншої ваги. Але це не так, просто в похилому положенні трохи важче піднімати гантелі, так що ваші біцепси все одно отримую хороше навантаження.
3
Концентрований підйом гантелей. Сядьте на тренувальний стілець, поставте ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед так, щоб ваш правий лікоть стосувався внутрішньої частини вашого правого коліна, рука повинна бути повністю розігнути. Піднімайте гантель, лікоть повинен залишатися в первісному положенні.- Для підтримки рівноваги, ви можете поставити вільну руку на інше коліно.
- Зробіть два підходи по 6-8 повторень, потім змініть руку.
4
Підтягування. Ця вправа може здатися вам досить важким, але це чудовий спосіб збільшити обсяг біцепсів. Візьміться за перекладину на ширині плечей долонями до вас. Схрестіть ноги і підтягніться на таку висоту, щоб підборіддя було вище ваших рук. Повільно опустіть тіло в початкове положення.- Зробіть два підходи по 6-8 повторень. Після можете збільшити до трьох підходів по 8-12 повторень.
- Для збільшення інтенсивності даної вправи, надягніть пояс з обважнювачами. Поступово збільшуйте вага обважнювачів із зростанням вашої сили.
Метод 2 з 3: Тренувальний режим
1
Не займайтеся щодня. Не думайте, що щоденні тренування приведуть до більш великим біцепсам. Насправді ваші м`язи ростуть, коли у них є час на відновлення, відпочиваючи між тренуваннями. З часом м`язи стануть сильнішими і зможуть витримувати великі навантаження.- Для кращого результату тренуйтеся не більше двох разів на тиждень.
- У ті дні, коли ви не робите тренування на біцепси, займіться іншими частинами свого тіла.
2
Обмежте тривалість ваших занять. Занадто довгі тренування можуть перевтомити ваші м`язи, що може призвести до травми і зведе нанівець весь ваш прогрес. М`язи рук найкрихкіші м`язи вашого тіла, тому дуже важливо не перенапружувати їх. Для росту сили й запобігання можливих травм підійде тренування тривалістю в 30 хвилин.
3
Викладайтеся на повну. Під час усіх 30 хвилин тренування викладайтеся на всі сто відсотків. Робіть кілька підходів з найважчим вагою, який ви тільки можете підняти, щоб максимально збільшити інтенсивність вашої тренування. Бодібілдери називають цей метод «тренуватися до відмови», тому що ви повинні тренуватися з таким важким вагою, щоб у підсумку ви не могли зробити повністю ще один підхід.- Знайдіть свою власну вагу для «тренування до відмови», щоб після одного підходу по 6-8 повторень ваші м`язи відчули таку втому, про чергове підході не могло бути й мови. Якщо ви легко робите кілька підходів повністю, вам слід збільшити вагу. Якщо ж ви не можете зробити навіть одного-двох разів - зменшити.
- З ростом м`язової сили ваша вага для «тренування до відмови» з часом буде збільшуватися. Додавайте по кілька кілограм кожні кілька тижнів, так ви визначите яку вагу вам підходить.
4
Правильне виконання. Запам`ятайте, ви повинні виконувати вправи з вагою до відмови правильно. При вірній формі у вас менше шансів отримати травму і ви будете тренувати правильні групи м`язів.- На початку вправи ваші руки повинні бути повністю витягнуті, лікті не повинні згинатися.
- Не піднімайте вагу на взмахе і також швидко його не опускайте, натомість спокійними повільними рухами виконуйте вправу.
- Якщо ви помічаєте, що після кількох повторень вам вже стає трохи важко піднімати гантелі, значить, ви взяли занадто велику вагу. Почніть з меншої ваги і поступово збільшуйте його.
- Після кожного підходу відпочивайте 45 секунд.
Метод 3 з 3: Змініть спосіб життя
1
Зменшіть прийом висококалорійної їжі. Коли ви багато тренуєтеся, вам необхідно багато калорій для підтримки енергії. Надмірне вживання висококалорійної їжі може призвести до накопичення жиру, яке завадить зростанню ваших м`язів.- Їжте овочі, фрукти і їжу з цілісного зерна.
- Пийте багато води, щоб не зневоднювати тіло після тренувань.
2
Їжте багато протеїну. Протеїн сприяє зростанню м`язової маси, тому дуже важливо вживати їжу з його змістом.- Їжте курку, рибу, свинину, яйця та іншу містить протеїн їжу.
- Боби, зелень і тофу також містять в собі протеїн.
3
Розгляньте варіант вживання креатинових добавок. Креатин - амінокислота, вироблена людиною для росту м`язової маси. Багато бодібілдери приймають креатиновие добавки для досягнення бажаних обсягів м`язів. Хоча він і не схвалений Управлінням з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів, але все ж вважається нешкідливим, якщо його приймати в дозах не більше ніж 5 грам.- Купуйте креатінновую добавку у вигляді порошку і змішайте її з водою, пийте цей розчин пару раз в день.
- Після початкового періоду, при великому вживанні креатинових добавок, вам слід зменшити подальше дозування.
Поради
- Перед тренуванням завжди розігрійтеся і зробіть розтяжку.
- Ніколи не тренуйте одні й ті ж групи м`язів довше 20 хвилин. Якщо ви строго піднімаєте тяжкість, ваші тренування можуть бути не більше 45 хвилин. Якщо ви будете довше тренуватися, ваш організм припинить вироблення тестостерону і, замість цього, почне виробляти кортизон, який сприяє накопиченню жирових відкладень.
- При вузькій хватці працюють внутрішні біцепси, при широкій - зовнішні.
- Вживайте багато протеїнової їжі. Приблизно 2,28 грама протеїну на кілограм м`язової маси тіла. Тобто, при м`язовій масі тіла в 40 кілограм, вам необхідно приймати 91,2 грама протеїну щодня.
- Підтягування - найголовніше вправу на біцепси.
