Як накачати жилаві м'язи
Накачування м`язів вимагає силових тренувань кілька разів на тиждень. На відміну від змагального бодібілдингу, звичайна важка атлетика фокусується на приведення м`язів в тонус, а не на нарощуванні їх обсягу, так, фігура виходить більш струнка, жилава. У той же час, це дозволяє спалювати жир, збільшуючи втрати ваги. Дотримуйтесь керівництву нижче, щоб накачати жилаву мускулатуру.
Кроки
Частина 1 з 3: Поради з приводу силових тренувань
1
Тренуйтеся хоча б 30 хвилин 3 рази на тиждень. Ви можете використовувати тренажери, вільний вагу, TRX стрічки, заняття з важкої атлетики або комбінацію з усього цього.- Ніколи не починайте качати залізо наосліп. Потрібно правильна стійка і положення, щоб націлюватися на відповідну групу м`язів. Візьміть вступний урок, купіть заняття з персональним тренером або запишіться в групу важкої атлетики, щоб вивчити основи.
2
Робіть перерви між тренувальними днями. Організовуйте силові тренування через день, щоб давати м`язам час на відновлення. Робіть кардіотреніровки, щоб спалити додатковий жир у ваші "дні відпочинку".
3
Домагайтеся втоми м`язів. Кращі результати досягаються тоді, коли ви навантажуєте м`язи таким чином, що вони більше не в змозі зробити жодного разу в ваш останній підхід. За допомогою цього методу ви зробите прорив і відновитеся в більш жилавої фізичній формі.- Щоб домогтися м`язової втоми, потрібна стратегія. Якщо ви тренуєтеся для змагання на витривалість, рекомендується робити 3 підходи по 10-15 повторень вагою трохи нижче. Якщо ви готуєтеся до випробування на швидкість або біг, ви можете тренувати швидкі м`язи, виконуючи 3 підходи по 6-8 повторень більш важкою вагою. Правильний вага - той, яким ви не можете зробити більш жодного разу в ваш останній третій підхід.
- Якщо ви обмежені за часом, краще зробити менше вправ, але робити їх доти, поки м`язи не досягнуть такої втоми, коли будуть вже не в силах виконати жодного повторення. Мала кількість повторень не дасть вам можливості отримати жилаву мускулатуру.
4
Робіть 1 повторення кожні 2 секунди. Це більш ефективно, ніж 1 повторення кожні 4 секунди.
5
Відпочивайте 1 хвилину між підходами. Ви можете відпочивати і довше між вправами, але дослідження показали, що короткий відпочинок, особливо з легкими вагами, призведе до кращих результатів.
6
Пийте багато води. Ви повинні дотримуватися 0,5 л води кожні півгодини важкого тренування. М`язи, добре забезпечені водою, працюють краще, отже, і тренування ваша пройде більш продуктивно.
Частина 2 з 3: Кращі вправи для придбання жилавої мускулатури
1
Робіть комплексні вправи. Це такі вправи, в яких опрацьовується більш ніж один м`яз за раз, і звичайно потрібно виконати більше одного простого руху. Спробуйте наступні комплексні вправи:- Віджимання. Ця вправа тренує основу вашого тіла і м`язи. Займіть положення для віджимань. У дзеркалі перевірте, що ваше тіло пряме. Після цього опустіться якомога нижче, підтримуючи при цьому стійку, і відіжміться назад. Для кращого комплексного віджимання робіть підйоми колін, в той час як ви віджимаєтеся, або зсувайте руки усередину і назовні між повтореннями, щоб задіяти трицепс, груди і біцепс.
- Хитання заліза на носочках пальців. Поставте ноги в першу балетну позицію. Підніміться на пальцях і зведіть п`яти разом. Качайте біцепси, балансуючи в цьому положенні, щоб задіяти ікри, стегна, сідниці, прес і руки одночасно.
- TRX стрічки. Це пристосування для роботи з вагами вкрай багатогранно. Ви можете виконувати тягу до грудей, жим лежачи, підйоми біцепсом, віджимання і багато чого ще. Ваше тіло повинно знаходиться в положенні планки (як при віджиманні), щоб працювати зі скелетними м`язами, в той час як ви тренуєтеся.
- Бурпі. Часто рекламується як одне з кращих вправ для тіла, бурпі являє собою комбінацію з стрибків, присідань, віджимань і роботу зі скелетними м`язами. Почніть з того, що поставте ноги на ширині стегон. Присідайте до тих пір, поки руки не торкнутися землі. Викинете ноги назад, зайнявши становище планки (як при віджиманні). Викиньте ноги вперед і підстрибніть. Простягніть руки до стелі під час стрибка. Повторіть стільки разів, скільки встигнете за 1 хвилину.
- Тренування з гирями. Ці ваги розроблені спеціально для динамічного використання. Візьміться за ручку гирі. Присядьте і поставте гирю на землю. Під час підйому підійміть її і винесіть перед собою.
2
Виконуйте комплексні вправи через день. На відміну від традиційних вправ з вільними вагами і тренажерів, ці вправи розроблені для всього тіла, так що дайте м`язам відпочити і займіться кардіотренуваннями в день після них.
Частина 3 з 3: Харчування для придбання жилавої мускулатури
1
Сплануйте ваше харчування, грунтуючись на тренуваннях. Кожен день ваш прийом їжі повинен включати наступне:- Сніданок від 300 до 600 калорій через 90 хвилин після підйому. Так, ваші м`язи не будуть накопичувати жир, і у вас буде більше жилаве тіло.
- Прийом їжі за 2 години до тренування. Постарайтеся саме так запланувати обід або ґрунтовно перекусити, щоб у вас було достатньо часу для перетравлення їжі і, в той же час, було достатньо калорій для тренування.
- Багата протеїнами закуска після тренування. Ідеально, якщо у вас вийде перекусити чимось, багатим на протеїни через годину після тренування. Так чи інакше, їжа, багата на білки (наприклад, сир з низьким вмістом жиру або йогурт, мигдальне масло, суха молочна сироватка, яйця, риба або птах), дозволить м`язам відновитися набагато швидше.
2
Їжте багато овочів. Вони повинні закривати половину вашої тарілки. Шпинат - прекрасне джерело глутаміну, який збільшує зростання жилавої м`язової тканини. Буряк - джерело бетаїну, він допомагає відновити суглоби.
3
Вибирайте фрукти мудро. Яблука, апельсини, банани, канталупа (мускусна диня) містять корисні поживні речовини, які сприяють росту м`язів, не кажучи вже про високий вміст волокон в них.
4
Споживайте багато цільнозернових. Коричневий рис, киноа і пророслі злаки є повними білками, на додаток до волокон і смаком.
Що вам знадобиться
- Групи з важкої атлетики / особистий тренер
- Вода
- Комплексні вправа
- Сніданок
- Багаті протеїном закуски
- Овочі та фрукти
- Повні протеїни (коричневий рис, пророслі злаки, киноа)
- Пісні білки
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру
