Як накачати м'язи в домашніх умовах

Качати м`язи в домашніх умовах - напрочуд просто, і для цього зовсім не обов`язково мати спеціальне спорядження. Все, що вам необхідно - трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно.

Кроки

  1. 1

    Знайдіть альтернативу гантелям або просто купите їх. 2 консервні банки або 1-2 літрові пляшки з водою цілком можуть замінити гантелі. Їх також можна використовувати і для інших вправ.

  2. 2

    Робіть вправи на біцепс. Вправи на біцепс - хороший спосіб розвинути мускулатуру рук. Поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма, залишайтеся в цьому положенні.
    1. У кожній руці тримайте банку / пляшку, лікті зігнуті і упираються в боки, руки паралельні підлозі. З рівними інтервалами піднімайте пляшки / банки до плечей, при цьому лікті повинні як і раніше упиратися вам в боки.
    2. Робіть вдих, коли торкнетеся плеча, а видих повинен відбуватися, поки ваша рука знову не займе позицію, паралельну підлозі.

  3. 3

    Виконуйте підйоми по 10-12 разів на кожну руку, після виконання першого підходу, зробіть ще 2 таких же підходи по 10-12 підйомів на кожну руку. Як тільки ви почнете без напруги виконувати підйоми, то вам потрібно буде пошукати більш важкі снаряди, так як настав час збільшувати навантаження.

  4. 4

    Виконайте віджимання з лави. Це ще одна хороша вправа для накачування м`язів.
    1. Сядьте на стілець / лаву, покладіть долоні на лаву так, щоб вони стосувалися ваших стегон.



    2. Підніміть таз від лави так, щоб вага вашого тіла припадав на руки.
    3. Ноги повинні бути прямі і на ширині плечей. Опустіть корпус вниз, поки ваші лікті не будуть зігнуті під прямим кутом. Потім підніміть корпус вгору, поки ваші руки повністю не випростовується. Коду ви будете опускатися, робіть видих, а на підйомі - вдих. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.

  5. 5

    Не забувайте про віджимання. Віджимання - відмінний спосіб накачати м`язи. Якщо ви новачок, то можете виконувати віджимання від стіни. Принцип той же, що і при звичайних віджиманнях, тільки все робиться у вертикальній позиції. Коли ви освоїте віджимання від стіни, ви можете ускладнити завдання і перейти до віджимань від підлоги.
    1. Перед тим, як почати виконувати віджимання в упорі лежачи, спробуйте віджиматися з колін, поки не зможете в спокійній режимі виконувати по 20-30 повторів. Щоб виконати віджимання, ляжте на підлогу обличчям вниз, долоні покладіть на підлогу приблизно на рівні грудей.
    2. Підніміть корпус так, щоб вага тіла припадав на руки, при цьому корпус повинен бути зафіксований, голова зі спиною розташовані на одній прямій.
    3. Уявіть, що до вашої спині прив`язана палиця, і вам необхідно тримати ваше тіло паралельно їй.



  6. 6

    Тренуйте великі групи м`язів. Тренування великих груп м`язів - прекрасний спосіб спалити жир і наростити мускулатуру. Тренування квадрицепса і сідниць - чудовий тому приклад. Для тренування цих м`язів ідеально підходять присідання.
    1. Щоб виконати присідання, поставте ноги на ширину плечей, спина пряма, голова дивиться вперед, корпус напружений. Покладіть руки на пояс або витягніть їх перед собою, як вам зручніше. Присядьте, начебто сідайте на стілець. Виконайте 3 підходи по 10 повторів.

  7. 7

    Виконуйте ці вправи 3 рази на тиждень, даючи своїм м`язам хоча б 2 дні перепочинку на відновлення. Це тренування в поєднанні з кардионагрузками, наприклад, біг, ходьба, плавання, катання на велосипеді і т.п., допоможе вам наростити м`язову масу.

Поради

  • Вживання більшої кількості протеїну (пісне м`ясо, яйця або риба) і зниження споживання вуглеводів сприятимуть нарощуванню м`язової маси.
  • Завжди виконуйте розтяжку після завершення тренування.
  • Постарайтеся виконувати підтягування в місцевому парку або на дитячому майданчику.
  • Завжди робіть розминку перед тренуванням, наприклад, це може бути легка пробіжка 5-10 хвилин. Теж саме рекомендується робити після тренування.
  • Кардиотренировки можна виконувати щодня.
  • Силове тренування завжди повинна виконуватися перед кардіотренуваннями. Таким чином ви зможете максимально напружити свої м`язи.

Попередження

  • Завжди виконуйте розтяжку після завершення тренування.
  • Завжди робіть розминку до і після тренування, щоб уникнути травм.
  • Якщо у вас є які-небудь травми або проблеми зі здоров`ям, перед початком тренувань обов`язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.
  • Якщо якесь із вправ викликає біль у суглобах, спині, шиї і т.п. - Негайно припиніть тренування і не намагайтеся займатися знову до того, як проконсультуєтеся у свого лікуючого лікаря.