Як накачати груди і прес
Хочете широку грудну клітку і рельєфний прес? Якщо ви схожі на більшість людей, ви вже витратили нескінченні години на скручування і віджимання, але як і раніше, дивлячись вниз, бачите ті ж незмінні груди і живіт. Якщо ви хочете виглядати підтягнутим і зміцнити своє тіло, пора посилити тренування і зосередитися на тому, щоб стати більше і сильніше. Ознайомтеся зі стратегіями, які ви можете використовувати для досягнення бажаних результатів в Кроці 1 і нижче.
Кроки
Метод 1 з 3: Нарощування м`язів грудей і преса
1
Жим лежачи. Це краща вправа для початку роботи над м`язами грудей. Щоб зробити його, вам потрібні лавка і штанга або кілька гантелей (в тренажерному залі ви можете також використовувати спеціальний тренажер). Виберіть вагу, який ви можете підняти від 5 до 7 разів до тих пір, поки виникне необхідність відпочити. Не хвилюйтеся, якщо вага здасться низьким - зараз це не має значення. Важливо те, що ви піднімаєте достатньо, щоб нарощувати м`язи, і це число різному для різних людей. Ви додасте більше ваги, коли ви станете сильніше. Однак, для того, щоб наростити об`ємні м`язи грудей, вашою метою повинно бути підняття принаймні ваги вашого тіла. Ось як це зробити:- Ляжте на лаву на спину, ноги міцно поставте на підлогу.
- Тримайте штангу на груди, руки рівномірно розподілені один від одного.
- Підніміть штангу до стелі, руки прямі.
- Опустіть штангу, поки вона не торкнеться грудей.
- Повторіть 5-7 разів.
- Відпочинок на хвилину, а потім зробіть ще 2 підходи.
2
Віджимання з вагою. Регулярні віджимання не матимуть впливу на грудні м`язи, але віджимання з вагою створюють додаткову напругу в м`язах, що сприяє їх росту. Щоб зробити віджимання з вагою, прив`яжіть додаткову вагу, щоб збільшити вагу тулуба. Зробіть 3 підходи по 15 віджимань за тренування. Якщо вам легко зробити більше 15 за один підхід, додайте більше ваги.- Ви також можете зробити стандартні віджимання жорсткіше, роблячи обертові віджимання і піднімаючи гантелі одночасно. Почніть в звичайному положенні для віджимання, але замість того, щоб опустити ваші долоні на землю, утримуйте гантелі в кожній руці. Опустіть тіло до підлоги, потім відіжміться вгору на одній руці і підійміть іншу вгору, повертаючи тіло боком при цьому. Опустіться до підлоги і відіжміться знову (тепер уже з іншого боку) і поверніться в інший бік.
3
Розведення рук з гантелями. Ще одне цікаве вправу на груди - розведення рук з гантелями, для якого знадобиться або набір гантелей, або спеціальний тренажер. Цей рух активізує м`язи грудей і допомагає розбити їх, щоб побудувати їх назад. Так як цей рух трохи складніше, ніж жим лежачи, рекомендується використовувати меншу вагу.- Ляжте на спину, взявши в руки або ваші гантелі, або кабелі (якщо ви використовуєте силовий тренажер).
- Витягніть руки прямо до стелі.
- Опустіть руки по обидві сторони від вашого тіла, так щоб вони були розведені як орлині крила.
- Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть. Зробіть 3 підходи по 10 розведень (приблизно).
4
Віджимання на брусах. Вам будуть потрібні дві лави для вправ. Покладіть руки на одну лаву, а схрещені ноги - на іншу. Ваші сідниці і стегна повинні бути розташовані над зазором між лавками. Помістіть вагу на стегнах, переконавшись, що це безпечно перед початком.- Тримайте спину прямою, опустіть торс і сідниці в зазор за рахунок згинання рук. Зігніть лікті і опустіть себе так, щоб лікті були на одному рівні з вашими плечима, вказуючи прямо назад.
- Випряміть руки, піднімаючи себе назад.
- Зробіть 3 підходи по 10 або близько того повторень.
5
Скручування з вагою. Поставте це класичне вправу на прес на сходинку вище, додавши трохи ваги. Скручування можуть бути нудні, але вони все ще залишаються одним з кращих способів отримати підтягнутий прес. Переконайтеся, що ви робите все правильно:- Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ноги зручно поставлені на підлогу.
- Тримайте вагу на грудях. Не беріть занадто важкий вага-ви повинні бути в змозі зробити близько 12 - 15 скручувань перед зупинкою.
- Використовуйте м`язи черевного преса, щоб підняти тулуб і голову вперед так, щоб ваші плечі відірвалися від підлоги. Не піднімайте всю спіну- ви можете пошкодити її, і повне підняття спини не дає вам будь-якої вигоди з точки зору побудови м`язів преса.
- Опустіться на підлогу, а потім повторіть. Зробіть 3 підходи по 15 скручувань.
- Вносьте різноманітність, іноді роблячи бічні скручування: прийміть початкове положення для звичайних скручувань, але скручується в одну сторону або іншу. Це опрацьовує косі м`язи живота, м`язи по обидві сторони від вашого преса.
6
Планка. Ця вправа задіє всі м`язи живота відразу і не потрібно ніякого устаткування. Зробіть його частиною кожного тренування - і ви помітите різницю. Ось як зробити планку:- Ляжте на підлогу животом вниз, витягнувши ноги прямо.
- Підніміться на передпліччя. Лікті по прямій лінії з плечима, пальці вказують прямо перед собою.
- Підніміться на навшпиньки, щоб ваші ноги і торс не торкалися підлоги. Тримайте спину прямо.
- Утримуйте позицію, скільки можете - принаймні, хвилину. Напружте м`язи черевного преса.
- Відпочиньте на підлозі, а потім повторіть.
- Ви можете зробити бічну планку, щоб опрацювати свої косі м`язи живота. Підніміться тільки на одне передпліччя, повертаючи своє тіло в сторону, і підійміть іншу руку прямо вгору. Утримуйте позицію, а потім повторіть з іншого боку.
7
Підйоми ніг з вагою. Прив`яжіть вага навколо щиколоток до початку виконання даної вправи. Ляжте на спину, притиснувши руки до боків, ноги прямі. Утримуючи ноги разом і спину притиснутою до підлоги, підніміть ноги вгору на 90 градусів з підлогою. Переконайтеся, що вони прямі. Опустіть їх на підлогу. Зробіть 3 підходи по 12 підйомів.- Ви можете використовувати кулю замість терезів для ніг-просто тримати його між ніг, коли ви піднімаєте їх.
8
Велоскручіванія для опрацювання нижнього преса. Знову ж, використання деякого ваги зробить цю вправу більш ефективним. Ляжте на спину, коліна і ноги на підлозі. Випряміть ліву ногу, зберігаючи іншу зігнутою. Підведіть свій лівий лікоть до правого коліна, повернувши його через ваше тіло. Повторіть з правим ліктем і лівим коліном.
Метод 2 з 3: Тренування з метою
1
Працюйте над грудними м`язами і м`язами преса два рази на тиждень. Чи не тренуйте яку-небудь одну групу м`язів більш ніж в два рази в тиждень. Вашим м`язам потрібен час на відпочинок і відновлення між тренуваннями - тоді вони збільшуються і стають сильнішими. Ви можете опрацьовувати грудні м`язи і прес в одні і ті ж дні або в різні. Обидва варіанти однаково ефективні.- Встановіть для себе графік - так ви ніколи не пропустите тренування. Дотримання свого режиму тренувань збільшить ваші шанси на успіх.
2
Тренуйтеся настільки сильніше і більше, наскільки можете. Коли ваша мета - наростити м`язову масу, важливо докладати всіх зусиль в кожному тренуванні. Робіть все можливе, щоб завершити кожну вправу, використовуючи відповідну форму, і робіть все скручування, жими лежачи або підйоми ніг максимально інтенсивно. Менші зусилля не дадуть вам бажаних результатів.- Ваші тренування повинні займати близько 30 хвилин. За цей час викладайтеся на повну - не робіть багато тривалих перерв. Максимізуйте свій час в тренажерному залі.
- Робіть повторні підходи швидко. Виконання вправ швидше дає велике навантаження на м`язи, що призводить до більш швидкого росту.
- Чи не працюйте так сильно, щоб в кінцевому рахунку отримати травму. Вправи не будуть комфортні, але ви не повинні відчувати сильного болю. Якщо ви відчуваєте болісну біль, негайно припиніть.
3
Суперсет двох або більше вправ. Це означає робити один тип вправ відразу після іншого без перерви між ними. Суперсети змусять ваші м`язи працювати сильніше і можуть бути ефективним способом швидкого нарощування м`язів. Наприклад, відразу ж після жиму лежачи зробіть кілька підходів віджимань.
4
Напружуйте ваш прес, коли ви працюєте над грудними м`язами. Це називається зміцнення тіла. При підйомі тягарів ви завжди повинні напружувати живіт, щоб уникнути травми спини. Це надає два додаткових позитивних впливу на тренування. По-перше, ви в кінцевому рахунку зміцнюєте м`язи преса, поки працюєте над грудними м`язами. По-друге, напруга живота дасть вам набагато більше енергії під час вправ на груди. Це допоможе вам побачити результати набагато швидше, ніж, якщо ви не звернете увагу на свій прес під час тренувань грудей.
5
Додайте вагу, коли станете сильніше. У підсумку ви нічого не доб`єтеся, якщо не будете цього робити. Як тільки ви зможете легко робити жим лежачи з певною вагою більш ніж 10 разів, пора додати більше ваги. Те ж саме стосується всіх інших вагових вправ - коли ви можете підняти більше рекомендованої кількості повторень, не чуючи печіння, додайте вагу, щоб тримати тиск на м`язи для продовження нарощування м`язів.- Не піддавайтеся спокусі додати більше ваги, ніж ви можете осилити. Ви можете отримати травму, яка зведе нанівець всі ваші зусилля, якщо спробуєте підняти занадто багато. Якщо певна кількість ваги занадто важко для підняття більше 5 разів без перерви, ви піднімаєте дуже багато.
6
Урізноманітніть вправи для живота. Вашим м`язам може набриднути робити скручування, і вони перестануть працювати. Робіть нові вправи, щоб опрацювати ваш прес в кожному можливому місці. Наприклад, ви могли б робити присідання зі скруткою, планку і зворотне скручування протягом одного тижня, а скручування з піднятими зігнутими ногами, російські повороти і бічні планки на інший тижня.
7
Не забудьте про інші групи м`язів. Розробка всього тіла є ключовим фактором, коли ви намагаєтеся наростити м`язи. Якщо ви нехтуєте ногами, спиною і руками, ваші грудні м`язи і прес не будуть так сильні. Крім того, ви ж не хочете мати добре накачану верхню частину тіла з худими ногами.
8
Робіть кардиоупражнения в обмеженій кількості. Виконуйте серцево-судинні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді і плавання, не більше ніж кілька разів на тиждень. Ваше тіло потребує спалюванні жиру, щоб прес був видний, а кардіонагрузку допоможе з схудненням всього тіла. Однак, роблячи занадто багато кардиоупражнений, ви будете використовувати енергію, необхідну для будівництва м`язів. Краще робіть кардіотреніровки максимум, ніж пару раз на тиждень.
Метод 3 з 3: Здорові звички для покращення результатів
1
Їжте багато білка. Білок є основним будівельником м`язів в їжі, так що їжте багато, але не настільки, щоб ви урізали вуглеводи, жири та інші види джерел енергії для тіла. Білки мають бути основою кожного з ваших прийомів їжі, коли ви намагаєтеся наростити м`язи.- Виберіть м`ясо без гормонів по можливості.
- Їжте пісну яловичину, курку, свинину, рибу та інші здорові джерела білка, як яйця і тофу.
- Білкові добавки, такі як креатин, також можуть допомогти в нарощуванні м`язової маси.
2
Їжте багато калорій. Коли вашою метою є отримання великих грудних м`язів і преса, потрібно багато палива. Це означає, що при посиленому режимі тренування необхідно дотримуватися п`ять прийомів їжі в день, а не три. Вам, ймовірно, захочеться з`їсти досить багато, якщо ви весь час тренуєтеся. Будьте впевнені, що запаслися енергією від здорового харчування, і в кінцевому підсумку, ви не будете голодні.- Не їжте багато порожніх калорій з рафінованих вуглеводів, цукру і транс-жирів. Тримайтеся подалі від закусок і фаст-фуду.
- Замість цього їжте корисні, висококалорійні продукти, які наповнюють вас і живлять ваше тіло. Побільше фруктів і овочів при кожному прийомі їжі. Вживайте квасоля, коричневий рис, йогурт, цільні злаки, горіхи, авокадо, оливкова олія та інші поживні продукти.
3
Пийте багато води. Важливо підтримувати водний баланс, коли ви тренуєтеся і їсте багато калорій. Прагніть до 10 склянках води в день, а не повсюдно рекомендованим 8.
4
Спіть спокійно. Відпочинок так само важливий, як тренування, коли справа доходить до побудови м`язів. Спіть 7-8 годин щоночі, а в дні відпочинку не займайтеся більш інтенсивної фізичною активністю, ніж легка прогулянка, пробіжка і так далі.
Поради
- Тренуйте все тіло, а не тільки прес
- Розтягуйтеся
- Додайте ваги скручень, як тільки вони стануть занадто легкі
- Гарна постава може допомогти у багатьох відношеннях
- Використання фітболу може принести користь
- Поруч з вами повинен бути спостерігач, коли піднімаєте вагу. Якщо ви робите жим лежачи, щоб сформувати грудні м`язи, ви повинні працювати до знемоги. Тому без спостерігача ви ризикуєте серйозно травмуватися, якщо не гірше. Вам потрібен хтось, хто може підхопити штангу, коли ви не можете підняти її назад. Тому що, якщо ви тренуєтеся і вчіться будувати свої грудні м`язи правильно, ви повинні зробити стільки повторень, поки вам навряд буде вдаватися повернути штангу на місце.
Попередження
- Поруч з вами завжди повинен бути спостерігач, коли піднімаєте великовагові вантажі, наприклад, під час жиму лежачи.
