Як накачати попу

Давайте визнаємо: всі хочуть володіти сексуальною, накачаною попою, особливо в купальний сезон. Проблема в тому, що вам доведеться попрацювати над приведенням своєї попи в тонус. На щастя, не надто важко привести вашу попу в ідеальну форму, якщо ви приділите трохи часу суміші кардиоупражнений і вправ для тонусу кожен день. Поєднуйте щоденні вправи зі здоровою дієтою, і ви й не помітите, як ваша попа стане ідеальною! Дотримуйтесь кроків нижче, щоб перейти з площини в об`єм.

Метод 1 з 3: кардіовправ

1
Катайтеся на велосипеді. Запригніте на велотренажер в спортзалі і включіть опір або ж вийдіть на вулицю зі своїм дорожнім або гірським велосипедом, щоб почати тренування. Знайдіть доріжку для гірського велосипеда в горбистій місцевості і приготуйтеся до підйому або ж виїжджайте на асфальт і катайтеся в своє задоволення. Завжди надягайте шолом і захист, якщо ви катаєтеся на вулиці.
2
Займіться бігом під нахилом. Біг по похилій місцевості впливає на ваші стегна і зміцнює сухожилля навколо сідничних м`язів. Ви можете також налаштувати бігову доріжку на великий нахил, щоб імітувати біг на природі. Ось кілька ідей для тих місць, в яких можна провести тренування на похилій місцевості:
- Тренування в місті з бігом по похилих вулицях.
- Біг по сходах на місцевому стадіоні.
- Перетворення заїзду на пагорб в пробіжку.
- Біг по дюнах на пляжі.
3
Похід в гори. Потренуйте свою попу, вирушивши в похід з крутими підйомами. Ключ до попки в тонусі - вам потрібно в прямому сенсі подолати гору. Щоб зробити вашу тренування ще більш інтенсивною, іноді переривається на спринт.
4
Займіться плаванням. Плавання по колу тривалий час - відмінний спосіб зміцнити вашу попу. Примусьте ваші сідничні м`язи працювати, спираючись на дошку, або ж пливіть тільки за допомогою ніг. Чергуйте різні махи ногами, щоб опрацювати всі м`язи попи.
5
Тренуйтеся на еліптичному тренажері або піднімайтеся по механізму для скелелазіння. Якщо вам більше подобається спортзал, включіть опір і нахил на еліптичному тренажері або на механізмі для скелелазіння. Для кращих результатів виберіть максимальний нахил і опір хоча б до половини максимальної настройки.
- Займайтеся від 30 хвилин до однієї години. Знижуйте і підвищуйте опір.
- Виберіть автоматичний режим з інтервалами, щоб поєднувати симулятори рівної дороги і пагорбів.
- На степпері трохи нахиліться назад і виставите попу, поки ви робите великі кроки. Варто додати трохи напруги вашим стегнах.

Метод 2 з 3: Вправи для тонусу

1
Стисніть сідниці для одиночного підйому ноги. Лягайте на спину, поклавши носки ніг на стілець, стиснувши м`язи стегон, руки розташуйте з боків. Підніміть одну ногу над стільцем і повністю вирівняйте її. Піднімайте ногу над головою доти, поки носок не буде спрямована в стелю, паралельно до ваших стегон. Поверніть носок на стілець і змініть ноги.
- Переконайтеся, що ваш лобок знаходиться над землею весь час. Вам потрібно стиснути ваші сідниці, щоб виконати цю вправу.
- Повторіть 10 разів для кожної ноги.
2
Практикуйте крок-і-удар зі стільцем. Стати обличчям до міцного стільця так, щоб сидіння припадало на середину стегна. Ноги на ширині стегон, руки на стегнах, станьте на стілець однією ногою, при цьому піднімаючи другу під кутом 90 градусів до стегна перед собою. Злегка нахиліться вперед і вдарте зігнутою ногою назад. Потім знову поверніть ногу в зігнуте положення і поставте її на підлогу.
- Змініть ноги і повторіть вправу 10 разів на кожну ногу.
- Ця вправа вимагає від вас хорошого балансу. Виберіть точку на стіні перед вами, в яку ви будете дивитися, поки виконуєте цю вправу, щоб вам було легше утримати рівновагу. Вам також допоможе, якщо стілець не буде гойдатися.
3
Виконуйте присідання. Існує безліч варіацій, які ви можете додати до ваших присіданням, але спочатку навчіться робити базові. Переконайтеся, що ваша спина пряма і ваші стегна знаходяться під вашим тулубом, коли ви присідаєте. Згинайте коліна, стискаючи сідниці і м`язи верхньої частини стегна. Ось декілька варіантів цієї вправи:
- Відверніться від стільця і покладіть пальці ніг на його край. Присідайте. Змініть ногу і повторіть.
- Присідайте обома ногами, а коли будете підніматися, викидайте одну ногу вперед. Змініть ноги і повторіть.
- Витягніть руки перед собою на ширині плечей і присідайте. Візьміть в кожну руку вантаж, щоб ускладнити вправу.
- Поставте одну ногу на матеріал, який буде ковзати, такий як рушник або шматок картону. Зведіть ноги разом, потім перенесіть вагу на іншу ногу і відведіть її. Одночасно з цим присідайте на ногу, яка тримає вагу, а потім випрямити другу ногу. Поверніться у вихідне положення, випрямивши обидві ноги. Працюйте треба однією ногою 30 секунд, а потім змініть сторону.
4
Робіть випади. Щоб виконати типовий випад, поставте ноги на ширині стегон і руки на стегна. Відступайте якнайдалі однією ногою і присідайте в глибокий випад.
- Ваш торс повинен бути прямим, щоб забезпечити підтримку спині.
- Щоб ускладнити вправу, додайте стрибок для зміни ніг.
5
Використовуйте тренажер для посилення нижньої частини тіла. Існує кілька таких тренажерів в більшості спортзалів для приведення вашої попи в тонус. Попросіть тренера підібрати вам вагу для вашого рівня підготовки та виконуйте вправи кожен день.
6
Займіться йогою або пілатесом. Іноді групова атмосфера може мотивувати вас займатися наполегливіше і пробувати нові вправи. Запишіться в студію йоги або пілатесу або ж спробуйте новий клас, щоб дізнатися, який підходить саме вам. Йога та пілатес розвивають рівновагу, укріплюють м`язи, працюють на головними м`язами тулуба і розтягують вас, щоб привести ваше тіло в тонус, особливо вашу попу. Нехай ці заняття стануть частиною вашого розпорядку дня, відвідуйте їх три-п`ять разів на тиждень.

Метод 3 з 3: Здорове харчування

1
Пийте багато води. Переконайтеся, що ви випиваєте покладені для чоловіків 3 літри і 2, 2 літри для жінок.
2
Введіть у вашу дієту нежирні білки. Ви можете отримувати їх з риби, курки, індички, тофу, яєць і бобів, і це ще не все. Нежирні білки наситять вас без додавання зайвих жирів або вуглеводів у ваш раціон.
- Вживайте якомога менше червоного і обробленого м`яса. Вони підвищують ризик захворювання на колоректальний рак, підвищують рівень поганого холестерину і призводять до засмічення артерій, а також підвищують ризик серцевого нападу.
3
Їжте горіхи. Горіхи, особливо мигдаль, багаті антиоксидантами вітаміну Е і жирними кислотами Омега-3, які можуть знизити рівень холестерину. Вітамін Е також захищає тканини організму від потенційної загрози від вільних радикалів. Пам`ятайте, що в горіхах міститься багато жиру, так що вживайте тільки рекомендовану щоденну порцію.
4
Їжте темні, листяні овочі і трави, темні ягоди та продукти, багаті бета-каротином. Темна зелень і ягоди повні корисних антиоксидантів, а зелень багата на клітковину, яка допомагає нашому організму правильно перетравлювати їжу. Продукти, такі як солодка картопля і морква, багаті бета-каротином, здоровим антиоксидантом, який допомагає відновлювати м`язи.
5
Вибирайте цільні зерна. Коли купуєте кашу, хліб, печиво та інші продукти на основі вуглеводів, вибирайте цільне зерно або цільну пшеницю. Цілісне зерно містить клітковину і фіторечовини, які допомагають перетравлювати їжу.
6
Переконайтеся, що ви отримуєте багато вітаміну С. Апельсини і апельсиновий сік - відмінні джерела вітаміну С, який допомагає зняти запалення в м`язах і підтримує здоров`я імунної системи. Якщо ви отримуєте недостатня кількість вітаміну С, почніть приминати добавку або мультивітаміни.