Як накачати прес без якого або обладнання

Не всі з нас можуть дозволити собі дорогі тренажери або членство в тренажерному залі. На щастя, існує безліч вправ на прес без застосування обладнання, які використовують ваше власне тіло і силу тяжіння як опір. Виконайте наступні дії, щоб отримати рельєфний животик, який ви завжди хотіли!




Частина 1 з 4: Почніть з кухні

  1. 1

    Визначте, чи потрібно позбутися від жиру на животі. Оскільки м`язи живота лежать під шаром черевного жиру, вам потрібно буде скинути зайвий жир, якщо ви хочете, щоб ваші м`язи живота були видимими.
    • Зверніть увагу, що вправи на прес, як присідання, допоможуть наростити м`язову масу, але не націлені на позбавлення від жиру.

  2. 2

    Зменшіть споживання калорій. Є кілька простих способів це зробити:
    • Скоротіть розмір порцій.
    • Тримайтеся подалі від висококалорійних, малопоживних продуктів.
    • Слідкуйте за споживанням калорій за допомогою онлайн-калькулятора калорій, читання маркування харчових продуктів та / або ведення журналу харчування.

  3. 3

    Виключіть додатковий цукор. Надлишок цукру має тенденцію відкладатися в середній частині тіла. Читайте етикетки на продуктах і остерігайтеся прихованих цукрів у хлібі, соусах, заправках, соді і алкоголі.
    • Щоб приборкати ваше пристрасть до солодкого, зробіть вибір на користь здорових продуктів, як темний шоколад, мед і фрукти.

  4. 4

    Їжте м`ясні білки. Білок є важливим живильною речовиною для нарощування м`язової маси, тому що ваші м`язи в основному складаються з протеїну. Здорові продукти включають курку, рибу та індичку. Вегетаріанські продукти включають тофу, темпі і сатана.

  5. 5

    Їжте фрукти і овочі. Ці продукти швидко наситять вас, вони багаті вітамінами та поживними речовинами, які потрібні для підтримки активного способу життя.

  6. 6

    Пийте багато води. Правильний водний баланс поліпшить вашу енергію, підніме настрій і допоможе вгамувати голод між прийомами їжі. Ви повинні випивати не менше 8 склянок води щодня.

Частина 2 з 4: Аеробні вправи

  1. 1

    Робіть 30 хвилин кардиоупражнений в день. Ці вправи допомагають спалювати калорії, а в поєднанні з поліпшеною дієтою можуть допомогти вам позбавитися від зайвих кілограмів.

  2. 2

    Виберіть аеробне активність, якій ви по-справжньому насолоджуєтеся. Якщо ви любите свої тренування, ви більш імовірно будете дотримуватися їх. Є багато варіантів для аеробних вправ, жоден з яких не вимагає абонемент в спортзал. Приклади включають ходьбу, біг, походи, їзду на велосипеді, танці і плавання.

  3. 3

    Зробіть невеликі зміни способу життя. Якщо у вас немає часу, щоб зробити 30-хвилинну розминку, є прості способи, щоб зробити ваш розпорядок дня більш активним. Якщо ви працюєте в офісі, використовуйте свій час перерви на жваву прогулянку зовні. Робіть прибирання в будинку протягом 20-30 хвилин або йдіть до місця призначення пішки, замість того, щоб скористатися транспортом.

Частина 3 з 4: Вправи на прес

  1. 1

    Приділіть увагу всім трьом черевним областям: верхньому пресу, нижнього пресу і косим м`язам живота. У той час як ви не можете опрацьовувати тільки одну область, кожне тренування м`язів черевного преса робить упор на певну область. Наступні вправи допоможуть вам розпочати роботу.

  2. 2

    Вправи на нижній прес.
    • Ножиці. Ляжте на спину, ноги підняті в повітря під кутом в 90 або 45 градусів, залежно від гнучкості. Покладіть руки з боків і опустіть праву ногу повільно, поки не буде на кілька сантиметрів над землею. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух з лівою ногою. Продовжуйте, чергуючи ноги.
    • Підйоми ніг. Ляжте на спину, ноги підняті на кілька сантиметрів від підлоги. Тримаючи коліна прямими, повільно підніміть ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення, не даючи ногам стосуватися підлоги. Повторіть вправу.

  3. 3

    Вправи на косі м`язи живота.


    • Бічні нахили. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на талію, а потім повільно зігніть в сторону, скручуючись в талії і рухаючись верхньою частиною тіла вправо. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух в ліву сторону.
    • Косі скручування. Ляжте на спину, ноги підняті і зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Схрестіть одну ногу над іншою і тримайте коліна на ширині плечей. Покладіть руки за голову і використовуйте прес, щоб підняти голову і плечі від підлоги, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух, щоб ваш лівий лікоть стосувався правого коліна.
    • Косі повороти. Сядьте на підлогу, спина пряма, а ноги перед вами. Зігніть злегка ноги в колінах і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі, при необхідності схрестивши одну ногу над іншою для додаткової підтримки. Тримайте гантелі в руках-якщо у вас їх немає, використовуйте еквівалентний побутової об`єкт, наприклад, книгу, диню або пляшку рідини. Повільно опустіть об`єкт до підлоги зліва від вас, зупиняючись на півдорозі. Поверніться у вихідне положення, а потім повільно перемістіть об`єкт до підлоги з правого боку.

  4. 4

    Вправи на верхній прес.
    • Скручування зі ступнями на підлозі. Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 45 градусів, а ступні повністю на підлозі. Покладіть руки за голову і використовуйте свій прес, щоб підняти голову і плечі від підлоги і до ваших колін. Ваша нижня частина спини повинна залишатися плазом на підлозі.
    • Скручування з піднятими ногами. Прийміть вихідне положення для скручувань, але замість того, щоб поставити ноги на підлогу, підніміть їх, тримаючи зігнутими в колінах.

  5. 5

    Планка. Прийміть положення для віджимань, використовуючи лікті для підтримки, а не руки. Тримайте ваше тіло по прямій лінії, переконавшись, що ваші стегна не провисають. Зберігайте позу стільки, скільки зможете.
    • Щоб переконатися, що ваше тіло пряме, робіть цю вправу перед дзеркалом.


Частина 4 з 4: Постановка цілей і підтримання мотивації

  1. 1

    Ведіть журнал харчування і фізичних вправ. Це допоможе вам залишатися в тонусі і дізнатися, які області вашої дієти і фізичних вправ потребують поліпшення.

  2. 2

    Виміряйте талію і область живота. Оскільки м`язи важать більше, ніж жир, ці показники будуть більш важливими показниками вашого прогресу, ніж кількість кілограмів.
    • Для точного числа виміряйте найменшу точку вашої талії і на два дюйми (5 см) нижче пупка.

  3. 3

    Зробіть фотографії до і після. Оскільки ми дивимося на себе в дзеркало кожен день, може бути важко помітити свій загальний прогрес без зображень.


Поради

  • Якщо ви намагаєтеся скинути значну кількість жиру на животі, зосередьте свої зусилля на дієті і аеробних вправах спочатку. Після того, як ви втратите вагу, почніть робити вправи на прес. Це допоможе запобігти витрату зусиль на побудову м`язів живота під шаром жиру.
  • Змішуйте ваші тренування. Це створить елемент загадки для вашого тіла і не дасть вам занудьгувати і здатися.

Попередження

  • Чи не перенапружуйте себе. Мета полягає в тому, щоб відчувати печіння в м`язах, а не біль.
  • Використовуйте руки, щоб підтримати голову, коли ви робите скручування, щоб уникнути перенапруження шиї.
  • Щоб не пошкодити спину, виконуйте всі вправи на прес на рогожі. Якщо у вас немає килимка для занять фітнесом, використовуйте ковдру або два.
  • Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову дієту і режим тренувань, особливо якщо у вас є вже існуючі медичні показання.