Як накачати м'язи за допомогою йоги

Йогою можна займатися як для тренування сили, так і для медитації. Під час звичайної сесії йоги ви будете підтримувати вагу свого тіла за допомогою відповідних м`язів. Деякі пози зажадають від вас не тільки сили, але й витривалості. Через деякий час ці пози стануть легше для виконання, так як ви досягнете відповідного для цього м`язового стану. Існує кілька поз, які допоможуть вам розвинути силу в кожній ділянці тіла окремо. Дана стаття надає вам поради про те, як накачати м`язи за допомогою йоги.

Метод 1 з 5: Поза дерева

1
Стати рівно, ноги на ширині стегон.
2
Зробіть глибокий грудний вдих. Ваші плечі при цьому не повинні підніматися вгору.
3
Підніміть вашу праву ногу, зігніть її і розташуйте стопу на стегні лівої ноги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу.
- Повністю не випрямляйте ліве коліно. Зберігайте його в злегка зігнутому стані.
- Якщо ви не можете розташувати вашу праву стопу на стегно, то розмістіть її під коліном. Не розміщуйте її на коліні, оскільки це викличе дуже велике навантаження на зв`язки.
4
Зберіть руки разом, як при читанні молитви, і підійміть їх якомога вище.
5
Залишайтеся в цьому положенні, як мінімум, одну хвилину. Дихайте глибоко.
6
Повторіть на іншу сторону.

Метод 2 з 5: Поза ведмедя

1
Розташуйте ваші стопи на ширині стегон на килимку для йоги.
2
Зігніть ноги в колінах до того, як ваші стегна не будуть паралельні підлозі в положенні присідання.
3
Випряміть руки прямо вперед так, що вони будуть паралельні підлозі і на ширині плечей. Зберігайте спину в випрямленій положенні.
4
Залишайтеся в цій позі від однієї хвилини і більше. Дихайте глибоко при цьому.

Метод 3 з 5: Поза воїна I

1
Стрибком або за допомогою кроків розташуйте ліву ногу попереду, а праву ззаду.

2
Розгорніть ліву стопу на 45 градусів назовні.
3
Виведіть руки над головою до того, як вони не будуть на ширині плечей, коли ви будете вдихати.
4
На видиху зігніть праве коліно в положення випаду.
5
Підніміть тулуб і напружте м`язи живота. Зафіксуйте положення на 1 хвилину або довше.
6
Повторіть на іншу сторону.
- Знайдіть пози воїна II і III, коли ви освоїте зазначені вище пози. Пози воїна II і III є просунутими варіаціями пози воїна.

Метод 4 з 5: Поза кобри

1
Ляжте животом на килимок для йоги. Ваші стопи повинні лежати на підлозі на ширині стегон один від одного.

2
Розташуйте ваші руки нижче плечей і акуратно підніміть свої груди вгору, зберігаючи стегна на підлозі. Піднімайтеся до того, як ваші руки не випростовується, якщо можливо.
3
Вигніть свою спину дугою, розтягуючи м`язи тазу і плечей.
4
Зафіксуйте положення на 1 хвилину.

Метод 5 з 5: Поза в упорі лежачи на ліктях

1
Ляжте животом на підлогу.
2
Розташуйте лікті під плечима. Зберігайте передпліччя в випрямленном перед собою положенні.
3
Дозвольте вазі свого тіла спочивати на ваших передпліччях в той час, як ви випрямляєте своє тіло і маєте стопи прямо позаду себе, пальці ніг загортаються під себе. Ви тільки що зайняли позицію упору лежачи на ліктях.
- Ваші стегна не повинні підніматися вище плечей.
4
Залишайтеся в цьому положенні 1 хвилину.
- Для ускладнення собі завдання підніміть одну ногу вгору на кілька сантиметрів. Зафіксуйте це положення на 30 секунд. Поміняйте положення ніг.

Поради

Іншими хорошими позами для закачування м`язів є поза трикутника, низхідній собаки, стійка на плечах і місток.
Виконуйте ці пози, як мінімум, 3 рази на тиждень для тренування своїх м`язів. Якщо вам не вдається зафіксувати положення на 1 хвилину, то протримається в ньому 30 секунд, намагаючись досягти рубежу в одну хвилину. Якщо вам легко вдається залишатися в позі одну хвилину, то робіть більше одного повторення, збільшуючи кількість часу, проведеного у вправі.
Завжди займайтеся йогою на плоскій поверхні бажано з босими ногами на килимку для йоги. Килимок для йоги спеціально розроблений для кращого зчеплення.
Завжди займайтеся йогою в просторому одязі так, що вам вдасться виконувати пози правильно без пошкодження свого шати.
Пози йоги приносять більше користі, коли виконуються в якості інтегрованої тренування або групового заняття, де вам підкажуть, як правильно розігрівати м`язи, досягати кращих поз і остигати по закінченню.
Розігрійтеся шляхом 5-ти хвилинної ходьби або за допомогою виконання інших поз йоги перед тим, як виконувати ці вправи для закачування м`язів.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги
Простора одяг
Вода
Рушник