Як почати бігати

Редагувати користувачем RUwika, Kaaaay, Wika і ще 2 іншими

Приступити до бігових тренувань зовсім нескладно, навіть якщо ви ніколи раніше цього не робили і зараз ведеться не аж ніяк не самий рухливий спосіб життя. Якщо почнете правильно, то швидко відкриєте для себе, як багато біг дає і фізично, і морально. Ось кілька способів звикнути!




Почніть бігати

  1. 1

    Планініруйте приділяти тренуванням 20-30 хвилин три дні на тиждень. Розподіліть дні так, щоб між тренуваннями тіло встигало відновитися. Більш активні тренування вже виходять за рамки підтримання форму і спрямовані на досягнення якихось інших цілей. Може і ви через якийсь час щось таке спробуєте якщо сподобається бігати.

  2. 2

    Придбайте хорошу бігову взуття. Не економте занадто, але й думайте, що вам з самого початку знадобляться якісь дуже дорогі шиповки. Жодному починаючому бігуну це не потрібно! Якщо ви до бігу ставитеся серйозно, сходіть в магазин приладдя для бігу, подивіться. Взуття потрібно вибирати дуже ретельно: те, що одному підходить ідеально, для іншого може стати причиною травми. У хорошому магазині вам зробити і тест: принесіть пару старого взуття, асистент розглянемо її і скаже, на яку частину ноги припадає найбільше тиску. Відповідно до цього вам підберуть таке взуття, яка мінімізує ризик отримання травми. У звичайному магазині спорттоварів вам не допоможуть, так що вирушайте в спеціалізований магазин.

  3. 3

    Розігрівайтеся перед бігом. Тільки приступивши до тренувань, обов`язково ходите або бігайте легкої підтюпцем по 5-10 хвилин. Це робиться для розігріву м`язів. У міру просування ви можете розігріватися пробіжкою.

  4. 4

    Подумайте про виконання розтяжок до бігу (і обов`язково - після). Сперечаються про розтяжках до бігу, але практично всі сходяться на думці, що після бігу розтяжки необхідні. Як випливає розтягніть всі групи м`язів, тримайте розтяжку протягом 15-20 секунд.
    • Найголовніше - добре розтягнути м`язи ніг. Встаньте метрах в півтора від стіни і зіпріться на неї (одна нога ближче до стіни, інша відведена назад) і порастягівайте ікри. Змініть ноги і розтягніть друге ікру.
    • Зігніть коліно і притисніть стопу до попі. Тримайте стопу рукою і щільно притискайте. Ви повинні відчути, як тягнеться передня частина стегна. Тепер інша нога. Також можна зробити однією випад вперед так, щоб великий палець був попереду коліна, і порастягівать стегно. Це захистів коліна, бо не виявляється неприродного тиску на сухожилля і зв`язки.
    • Встаньте біля якоїсь огорожі або столу (на висоті стегна) і спробуйте покласти стопу на цю огорожу або стіл. Тепер спробуйте розпрямити ногу. Ви повинні відчути, як тягнеться задня поверхня стегна. Поміняйте боку.

  5. 5

    Вивчіть основні принципи хорошої техніки бігу. Тримайте долоні на рівні талії, розслабте руки і плечі, тримайте гарну поставу. НЕ махайте руками перед грудьми. Для зниження навантаження на коліна і інші суглоби при бігу намагайтеся приземлятися м`яко, не стрибаючи.

  6. 6

    Знайдіть свій крок. Останні дослідження підтвердили, що торкання стопи (великого пальця, середній частині, п`яти) - природні і міняти їх не потрібно. Хоча це і так, але бігти дуже швидко ви будете на носках стоп.

  7. 7

    Дихайте природно з сконцентруйтеся на якийсь техніці дихання. Деякі стверджують, що найкраща техніка дихання - вдихання кисню через ніс, повністю розправляючи легені, і видихання через широко відкритий рід. Ніс - хороший фільтр для повітря, особливо при бігу на свіжому повітрі, дихаючи через ніс ніякого жучка ви точно не проковтнути, а видихи через рот дозволяють організму простіше позбавитися від вуглекислого газу та спеку.

  8. 8

    Насолоджуйтесь! Біг - чудовий спосіб набрати і підтримувати форму, думаючи про своє або знімаючи стрес. Загалом-то будь бігун погодиться, що біг хороший не тільки для тіла, але і для душі.

  9. 9

    Нехай біг увійде в звичку. Дотримуйтесь це щотижневому розкладом, 3 дні на тиждень, протягом 2 місяців:
    • Тиждень 1: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком. Далі протягом 20 хвилин чергуйте 60 секунд пробіжки і 90 секунд ходьби.
    • Тиждень 2: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком. Далі протягом 20 хвилин чергуйте 90 секунд пробіжки і 2 хвилини ходьби.
    • Тиждень 3: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім два повторення наступних вправ:
      • Пробіжіть підтюпцем 200 метрів (або 90 секунд)
      • Пройдіть 200 метрів (або 90 секунд)
      • Пробіжіть підтюпцем 200 метрів (або 3 хвилини)
      • Пройдіть 400 метрів (або 3 хвилини)
    • Тиждень 4: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, далі:
      • Пробіжіть підтюпцем 400 метрів (або 3 хвилини)
      • Пройдіть 200 метрів (або 90 секунд)
      • Пробіжіть підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин)
      • Пройдіть 400 метрів (або 2-2.5 хвилини)
      • Пробіжіть підтюпцем 400 метрів (або 3 хвилини)
      • Пройдіть 200 метрів (або 90 секунд)
      • Пробіжіть підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин)
    • Тиждень 5:
      • Тренування 1: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім:
        • Біжіть підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин)
        • Пройдіть 400 метрів (або 3 хвилини)
        • Пробіжіть підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин)
        • Пройдіть 400 метрів (або 3 хвилини)
        • Пробіжіть підтюпцем 800 метрів (or 5 minutes)
      • Тренування 2: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім:
        • Пробіжіть підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин)
        • Пройдіть 800 метрів (або 5 хвилин)
        • Пробіжіть підтюпцем 1200 метро (або 8 хвилин)
      • Тренування 3: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім, пробіжіть 3200 метрів (або 20 хвилин), не переходячи на крок!
    • Тиждень 6:
      • Тренування 1: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім:


        • Пробіжіть підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин)
        • Пройдіть 400 метрів (або 3 хвилини)
        • Пробіжіть підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин)
        • Пройдіть 400 метрів (або 3 хвилини)
        • Пробіжіть підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин)
      • Тренування 2: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім:
        • Пробіжіть 1600 метрів (або 10 хвилин)
        • Пройдіть 400 метрів (або 3 хвилини)
        • Пробіжіть 1600 метрів (або 10 хвилин)
      • Тренування 3: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім пробіжіть 3-3.5 км (або 25 хвилин), не переходячи на крок.
    • Тиждень 7: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім пробіжіть 4.4 км (або 28 хвилин).
    • Тиждень 8: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім пробіжіть 4ю4 км (або 25 хвилин).
    • Тиждень 9: Для розігріву - п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком, потім пробіжіть 4.8 км (або 30 хвилин).

  10. 10

    Все.

Поради

  • По початку не хвилюйтеся про швидкість. Більше того, насправді ви повинні бігти повільніше, ніж вважаєте за потрібне. У забігу ви поки не берете участь, ви набираєте форму. Зараз сконцентруйтеся на тому, щоб поступово зменшувати час або збільшувати пробігає дистанцію. У забігах, при бажанні, потім будете брати участь.
  • Зробіть так, що було зручно. Знайдіть місця неподалік від дому, роботи чи школи. Заплануйте тренування на такий час, коли вам, швидше за все, ніхто не заважатиме: ранній ранок або по дорозі додому з роботи. Якщо потрібно - беріть форму з собою на роботу чи до школи. Якщо раптом в місті буде великі пробки, ви можете побігати поки вони не розсмокчуться.
  • Для визначення, чи нормально ваша швидкість, спробуйте "розмовний тест". Якщо вам незручно говорити - сбавьте швидкість і відновіть дихання.
  • Для збільшення навантаження спробуйте бігати вгору і вниз. Поступово знаходите більш круті підйоми. Можна бігати по піску або воді (або тому, й іншому на пляжі). Однак не бігайте по великої гальці - висока ймовірність отримати травму.
  • При бігу слухайте музику. Хороший, стабільний темп вам допоможе, а крім того - це ще й приємно і наводить на роздуми.
  • Кращий спосіб уникнути розколотої гомілки, відновлення після якої може зайняти місяці - запобігання. Проблем полягає в різниці сили ікри і протилежних груп м`язів. Розігрівайтеся, розтягуйтеся і тренуйте м`язи в ті дні, коли не тренуєтеся.
  • Якщо ви біжите по прямій, подивіться на лінію фінішу і спочатку подумки пробіжіть цю відстань.
  • Біг можете вимірювати як дистанцією, так і часом. Це - питання особистого вибору, обидва способи правильні.
  • При бажанні можна використовувати крокомір або щось схоже, підраховує швидкість, кілометри і т.п. Можливість повністю відстежувати свій прогрес дасть вам мотивацію
  • Біг з партнером або групою сприяє мотивації, особливо по початку. Якщо тренуєтеся з партнером - переконайтеся, що рівні навантаження і розкладу схожі. Бігаючи в групі тримайте загальний темп, прискорюйтеся тільки якщо всі прискорилися і якщо при цьому ви себе нормально почуваєте. На морально-вольових бігти не треба.
  • Звикайте до бігових тренувань поступово. Ви можете за два місяці пройти від повної відсутності активності до регулярних забігів на 5 км. Легко бути нетерплячим, але не поспішайте з програмою навіть якщо ви вже у формі або відчуваєте, що можете. Два місяці - зовсім недовго!

Попередження

  • Якщо ви не можете бігти, то ходьба - чудова альтернатива. Будете ходити і поступово зможете і бігти. Якщо ви ніколи серйозно не бігали, то ці м`язи недостатньо розвинені і ви ризикуєте отримати травму. Поступово, протягом декількох тижнів нарощуйте темп і скоро ви зможете бігати підтюпцем кілометри.
  • Перш, ніж приступати до бігової програмі, порадьтеся з лікарем або фахівцем. Це особливо важливо, якщо вам більше 35, у вас якісь проблеми з кістками або суглобами, начебто артриту або є проблеми з серцем. Тіло буде вдячне.
  • Беріть з собою якийсь документ і телефон - вони можуть знадобиться.
  • Не забувайте досить пити після і під час (якщо бігаєте довше 45 хвилин) забігів, особливо на спеці. Якщо відчуваєте спрагу, значить вже зневоднені.
  • Якщо ви бігаєте по дорозі - одягніться в яскравий одяг, так щоб водії бачили вас здалеку. Також бігати по дорозі краще без навушників.

Що вам знадобиться

  • Гарна взуття.
  • Одяг в якій вам буде зручно бігати. Щось таке, щоб шкіра дихала. Не надягайте бавовняних тканин! Вони вбирають і зберігають вологу, що призводить до тертя і обваження. Шукайте щось з суміші бавовни та поліестеру або щось виводить вологу.
  • Наручний годинник з таймером (за вибором)
  • Сонцезахисні окуляри (за вибором)
  • Кепка (за вибором)
  • Якщо ви жінка, хороший спортивний бюстгальтер
  • Друг, з яким можна бігати (за вибором)
  • Бігова доріжка на зимовий період, коли скрізь буде слизько
  • Щоденник або журнал для того, щоб відзначати успіхи. Спочатку бігайте по хвилинах, потім - кілометрами
  • Годинник з GPS для того, щоб знати дистанцію і швидкість бігу. Здорово мотивує (за вибором)