Як обзавестися вигинами

Щоб стати володаркою фігури «пісочний годинник», вам потрібно буде зменшити загальну кількість жиру в організмі і поліпшити тонус м`язів стегон, спини і преса. Ви можете обзавестися вигинами, спробувавши ці прийоми з фітнесу.

Частина 1 з 4: Зниження рівня стресу

1
Підготуйте тіло до нарощування м`язів і спалювання жиру, змінивши спосіб життя наступним чином:
- Виділіть час на сон. Ті, хто спить менше 7-8 годин на день, швидше накопичують жир в області живота. Так вам буде складніше досягти своєї мети. Постарайтеся за годину до сну відключити всі електронні прилади і відпочити після дня, щоб ви могли виспатися.
- Займіться зменшенням рівня активності. Коли ваше тіло відчуває стрес через роботу або вашого особистого життя, воно виробляє кортизол, який може змусити вас накопичувати кілограми в області талії. Спробуйте зайнятися вправами на глибоке дихання, йогою, медитацією або ж включіть розслаблюючу музику, щоб знизити тривожність.

Частина 2 з 4: Зміни в дієті

1
Збільште кількість випивається води. Коли ви почнете свій режим тренувань, вам варто випивати як мінімум 2 л в день. Пийте більше перед, під час і після тренування.
2
Споживайте менше алкоголю. Алкоголь містить додаткові калорії, уповільнює метаболізм і викликає стрес. Зменшіть кількість днів, коли ви вживаєте алкоголь, а також кількість.
3
Подумайте про те, щоб зменшити кількість калорій на 25 відсотків на 1 місяць. Якщо ви хочете схуднути, комбінація з дієти і вправ - кращий спосіб спалити жир і обзавестися привабливими вигинами.
- Збільште кількість клітковини у вашій дієті. Більшості людей потрібно прагнути до 25-35 г в день, але багато отримують близько 10 г на день. Їжте цільне зерно, більше овочів і складних вуглеводів. Повільно введіть продукти з високим вмістом клітковини в ваш раціон і ваша травна система почне працювати ефективніше.
- Зменшіть споживання цукру і оброблених продуктів. Можна зрідка побалувати себе десертом або смаженою картоплею, але тільки зрідка, а не кожен день.
- Додайте в раціон нежирні молочні продукти. Їжте багатий білком грецький йогурт і нежирний сир, пийте знежирене молоко-вони повинні стати частиною вашого раціону. Молочні продукти допоможуть вам нарощувати м`язи, і ви будете почувати себе ситим довше.
- Їжте більше овочів і фруктів. Спробуйте перекушувати такими продуктами, як чіпси з капусти, морквяні палички, хумус, ягоди та свіжі продукти, які покращать ваше здоров`я і допоможуть вам приборкати ваш апетит.

Частина 3 з 4: Аеробні тренування

1
Виконуйте хоча б 4 часових кардіотреніровки на тиждень. Перехід від 30 хвилин до години вправ підвищить тонус м`язів і прискорить спалювання жиру. Ваші вигини стануть більш помітними швидше.
- Якщо у вас немає часу, щоб займатися цілу годину, розбийте час на 2 30-хвилинні тренування. Займайтеся 30 хвилин в залі і вирушайте на прогулянку після вечері.
2
Займіться інтервальними тренуваннями. Розігрійтеся, потім чергуйте вправи середньої і високої інтенсивності раз в 2-4 хвилини. Цей перехід від повільного до швидкого серцебиття спалює жир швидше, ніж інші методи.
3
Спробуйте обдурити м`язи. Зробіть все 4 тренування різними, щоб опрацювати різні м`язи і допомогти метаболізму працювати швидко.
- Запишіться в клас, наприклад аеробіки, йоги в потоці або тренувальний табір і відвідуйте заняття раз на тиждень.
- Займайтеся на тренажері, наприклад, на еліптичному тренажері або біговій доріжці. Ви можете налаштувати ці тренажери на інтервальні тренування. Спробуйте інші заняття, наприклад, плавання, скелелазіння, швидку ходьбу або їзду на велосипеді, щоб урізноманітнити тренування.
- Займайтеся силовими тренуваннями 30 хвилин або більше, як в кардіопрограмм, так і в програмі силових тренувань. Використовуйте силові тренажери або вільний вагу і додайте це вправи до 30-хвилинної тренуванні на тренажерах. Зменшіть час відпочинку між підходами, щоб прискорити серцебиття і потовиділення.

Частина 4 з 4: Тонус м`язів

1
Поліпшите вигини навколо стегон, талії та грудей, виконуючи ці вправи 3-4 рази на тиждень через день. Як тільки ви спалите жир за допомогою кардиотренировок, ці вправи допоможуть вам домогтися фігури типу «пісочний годинник».
2
Виконуйте присідання, спрямовані на сідниці і стегна. Завжди затискайте прес і розслабляйте спину.
- Візьміть в кожну руку по гантелі вагою в 2 кг. Розташуйте руки з боків. Стегна розставлені широко. Присідайте, як ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Піднімайте пальці на ногах, щоб вага припадала на п`яти. Як тільки ваші стегна досягли кута 90 градусів з вашими литками, зупиніться на 2-5 секунд. Поверніть тіло у вихідне положення.
- Повторіть вправу 12 разів 2-3 рази. Використовуйте більш важкі гантелі по мірі того, як ви стаєте сильнішими, замість того, щоб збільшувати кількість підходів.
3
Робіть випади вперед, щоб зміцнити м`язи сідниць і стегон. Поставте перед вами лавку висотою до коліна або вище.
- Поставте праву ногу на лавку. Потім станьте на лавку лівою ногою. Опустіть ліву ногу, а потім ліву. Повторіть 12 разів на кожну ногу.
- Робіть кроки в сторону, щоб зміцнити стегна і зовнішню частину стегон. Поставте праву ногу на лаву, піднімаючись і опускаючись з іншого боку правою ногою. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

4
Зробіть 2-3 планки. Якщо це можливо, використовуйте вагу всього тіла, а не спирайтеся на коліна.
- Почніть, стоячи на долонях і колінах. Втягніть м`язи живота вгору і всередину. Поставте 1 ногу перед собою, потім наступну, утримуючи все тіло в одній прямій лінії. Затримайтеся в планці від 30 секунд до 1 хвилини, вдихаючи і видихаючи по 5 секунд. Повторіть 2-3 рази.
5
Виконуйте бічні планки, щоб попрацювати над м`язами сідниць. Напружте м`язи з боків, щоб створити вигин в талії.
- Лягайте на бік. Розташуйте лікоть прямо під плечем. Утримуйте тіло в прямій позиції. Втягніть м`язи живота всередину і вгору, потім підніміть тіло вгору, спираючись на лікоть і ступні, затримавшись в планці на 30-60 секунд.
- Додайте динамічний елемент, як тільки ви зможете комфортно утримувати позицію 30 секунд. Підніміть стегна на 2,5 см і опустіть їх на ту ж висоту. Повільно виконуйте цю вправу і повторіть по 10 разів на кожного боку.
6
Виконуйте віджимання. Ця вправа опрацьовує плечі і лопатки, щоб забезпечити кращу підтримку вигинів верхній частині вашого тіла.
- Стати на долоні і коліна. Опустіть руки так, щоб ви спиралися на лікті. Втягніть м`язи преса всередину і станьте в позу планки, розставивши ноги. Стисніть лопатки на 2-5 секунд, потім розведіть їх. Виконайте два підходи по 10, повільно вдихаючи і видихаючи.
7
Виконуйте вправу «черепашка» для внутрішньої сторони стегон. Лягайте на бік, спираючись на лікоть.
- Розташуйте коліна перед вами, як якщо б ви сідали на стілець. Розведіть коліна, при цьому п`яти повинні бути разом. Зупиніться і опускайте ваші коліна до тих пір, поки вони не зустрінуться. Виконайте 20 разів і стежте за тим, щоб всі напруга припадало на стегна.
8
Ось і все.

Поради

Якщо ви хочете дізнатися більше про вправи для формування вигинів, призначте зустріч з персональним тренером або ж пошукайте відео на YouTube. Гантелі і вправи з вагою тіла поліпшать тонус і виділять ваші вигини.

Що вам знадобиться

Абонемент в спортзал
Розслаблюючі вправи
Кардиотренировки
Вода
Продукти з клітковиною
Свіжі продукти
Присідання
Кроки вперед
Гантелі
Силові тренажери
Килимок для вправ
Лавка