Як знайти хорошу фізичну форму за допомогою велосипеда
Велопрогулка накачує м`язи і спалює жир, причому такі вправи доступні практично кожному. Використовуйте наступні поради, і велосипед допоможе вам знайти хорошу фізичну форму і підтримувати її.
Кроки
Метод 1 з 3: Оцініть прийнятність їзди на велосипеді
Велосипед не є кращим вправою абсолютно для всіх. Комусь складно утримувати рівновагу, хтось погано координує руху, ще хтось не зможе сісти на велосипед через кліматичних умов. У подібних ситуаціях для досягнення фізичної форми краще вибрати інший засіб.
1
Порадьтеся з лікарем або тренером з фітнесу. Фахівець зможе визначити, чи дозволяє ваше здоров`я їздити на велосипеді, а при наявності протипоказань допоможе побудувати фітнес-стратегію без велосипеда.- Якщо немає проблем з колінними суглобами, і їзда не викликає запаморочення, велосипед, швидше за все, підійде вам для підтримки форми і зниження ваги. Якщо утримувати рівновагу важко, можна займатися на велотренажері, дотримуючись при цьому обережність.
2
Сформулюйте мету своєї фітнес програми. Якщо потрібно посилити і зробити більш рельєфними м`язи верхньої частини тіла, їзда на велосипеді повинна поєднуватися з іншими вправами. Якщо потрібно знизити вагу, зміцнити серцево-судинну систему і м`язи ніг, для всіх цілей програми фітнесу достатньо тільки велосипеда.3
Визначтеся, на якому велосипеді ви будете їздити. На вибір моделі впливає тип клімату, фінансова можливість записатися в спортклуб або придбати власний велосипед, а також особисті переваги (де і скільки ви збираєтеся кататися).- Шосейні і гірські велосипеди розраховані на певний рельєф місцевості. Для їзди по асфальтованих доріжках краще використовувати шосейник, а для прогулянок по пересіченій місцевості і крутим скелястим стежками доцільніше купити гірський велосипед.
- Якщо погодні умови не дозволяють їздити на вулиці цілий рік, виберіть один з варіантів: 1) купити домашній велотренажер- 2) записатися в спортзал, де є кілька велотренажеров- 3) придбати / зробити станину, яка дозволить закріпити звичайний велосипед, щоб використовуватися його в Як велотренажера.
- Шосейні і гірські велосипеди розраховані на певний рельєф місцевості. Для їзди по асфальтованих доріжках краще використовувати шосейник, а для прогулянок по пересіченій місцевості і крутим скелястим стежками доцільніше купити гірський велосипед.
Метод 2 з 3: Встановіть цілі фітнес програми
Якщо ви використовуєте велосипед для фітнес-програми, потрібно поставити перед собою конкретні і досяжні цілі. Їзда на велосипеді - це безпечний спосіб знайти хорошу форму і зберегти її в довгостроковій перспективі. Як і в будь-який інший фітнес-програмі, наявність цілей дозволить оптимізувати заняття і стане стимулом для досягнення конкретних результатів.
1
Будьте готові пожертвувати своїм часом. Якщо потрібно підтримувати форму і скинути вагу, виділіть на їзду на велосипеді 150+ хвилин на тиждень. Розділіть загальний час не менше ніж на 3 тренування в різні дні і не зупиняючись, поки ви на велосипеді.
2
Ставте цілі, пов`язані з велосипедом. Можете задати певну відстань, швидкість, тип дорожнього покриття і т.д. Це полегшить вибір напрямку в ході поїздки, а також буде простіше перевести відстань у калорії, щоб перевірити виконання фітнес-цілей.
3
Орієнтуйтеся на частоту серцевих скорочень (ЧСС). Варто купити пульсометр, якщо у вашій фітнес-програмі передбачено зміцнення серцево-судинної системи, контроль тиску і рівня цукру, а також контроль роботи серця під час тренування. Невеликий прилад дозволить виробити оптимальний план тренувань, щоб дотримуватися обережності, а також покаже, коли інтенсивність занять може бути збільшена.- При наявності проблем з серцем, зверніться до терапевта, щоб визначити оптимальні межі ЧСС на тренуванні. Пам`ятайте, що тривалі заняття на максимальному рівні небезпечні, тому в ході занять краще чергувати інтенсивні і помірні навантаження. Фахівець допоможе визначити оптимальний рівень ЧСС як для інтенсивних, так і для помірних етапів тренування.
- Цільовий рівень ЧСС розраховується індивідуально. При цьому враховується ваш вік, стан здоров`я, поточний вагу і цілі фітнес-програми. У міру занять ваша фізична форма покращиться, і межі ЧСС можуть бути змінені.
4
Адаптуйте програму тренувань під зниження ваги або зміцнення м`язів. Їзда на велосипеді дозволяє досягти різних цілей фітнес-програми.- Якщо пріоритетом є зниження ваги, основою програми стануть вправи на зміцнення серцево-судинної системи. Більшість вправ будуть розраховані на витривалість, чергуючись з періодами навантажень для посиленого спалювання калорій.
- Якщо потрібно накачати м`язи і розвинути здатність тримати рівновагу, тренування повинна бути насичена силовими вправами. Прокладіть маршрут по такій місцевості, де доведеться посилено натискати на педалі і рухатися з повільною швидкістю, щоб звертати більше уваги на рівновагу. Поступово підвищуючи навантаження, ви зможете досягти великих успіхів у розвитку м`язів і сили.
- Якщо пріоритетом є зниження ваги, основою програми стануть вправи на зміцнення серцево-судинної системи. Більшість вправ будуть розраховані на витривалість, чергуючись з періодами навантажень для посиленого спалювання калорій.
5
Використовуйте нестандартні можливості для додаткових тренувань. Виконання тижневих завдань полегшиться, якщо використовувати велосипед, щоб дістатися на роботу або в магазин, їздити у справах, до сусідів, здійснювати спільні велопрогулянки для сімейного відпочинку. Також на велосипеді можна з`їздити на екскурсію в окрузі або на недільний пікнік, організувати благодійний веломарафон, брати участь у русі «зелених» на роботі або в школі і т.д.
Метод 3 з 3: Використовуйте різноманітні типи навантажень
Щоб домогтися максимальних результатів, використовуйте різноманітні типи тренувань. Незалежно від основних цілей фітнес-програми можна зміцнювати серцево-судинну систему, накачувати м`язи, покращувати координацію і рівновагу, а також скидати зайву вагу. Для цього досить використовувати всі опції стаціонарного велотренажера або прокладати маршрути різної довжини по ділянках з різним рельєфом.
1
Міняйте рівень навантаження. Не потрібно викладатися по максимуму на кожному тренуванні. Краще використовувати різноманітні програми: чередующаяся інтенсивність навантажень в один день, довга прогулянка в інший, і 1-2 легких прогулянки щотижня. У такому режимі тіло буде відчувати різні навантаження, і у нього буде достатньо часу, щоб відновитися після інтенсивних вправ перед наступною стресовій тренуванням.
2
Чергуйте вправи на витривалість і силові навантаження. Міняйте тип навантаження. Кілька днів виїжджайте на довгу дистанцію, для якої потрібно підтримувати швидкість (для цього потрібна здорова серцево-судинна система). Потім перейдіть на короткі, але посилені маршрути, що вимагають великих навантажень на м`язи (це дозволить спалювати жир і нарощувати м`язову масу). Потім знову переключіться на тренування витривалості. Різноманітні навантаження на м`язи дозволять їм працювати ефективніше, щоб ви не замикалися тільки на одному типі вправ і виконанні вузькоспрямованих завдань фітнес-програми.3
Додайте в свою програму вправи для корпусу і верхньої половини тіла. Такий режим призначений для занять на велотренажері. Він значно збільшить ефективність занять на велосипеді і прискорить досягнення загальних цілей фітнес-програми.- Візьміть в спортзал гантелі, і виконуйте вправи під час занять на велотренажері. Дуже важливо зберігати правильну поставу, тримати рівновагу і стежити за правильним диханням.
- Використовуйте стрічки-амортизатори, щоб збільшити навантаження на верхню частину тіла.
- Сконцентруйтеся на роботі черевного преса і правильну поставу. Щоб збільшити навантаження на м`язи живота, підніміть руки і охопіть голову, далі повільно крутите педалі, трохи похитуючись з боку в бік, м`язи преса при цьому потрібно тримати напруженими.
- Під час тренування на велотренажері непогано виконувати вправи на гнучкість - крутити плечима, піднімати руки (вправа «вітання сонця» в йозі), імітувати прохань метелики і виконувати інші рухи для зміцнення і розтягування м`язів корпусу і верхньої частини тіла.
- Візьміть в спортзал гантелі, і виконуйте вправи під час занять на велотренажері. Дуже важливо зберігати правильну поставу, тримати рівновагу і стежити за правильним диханням.
Поради
- Якщо ви їздите на вулиці, закріпіть на велосипеді набір інструментів для ремонту, аптечку першої допомоги, а також підставку під пляшку з водою.
- Якщо ви плануєте використовувати гантелі під час занять на велотренажері, попросіть тренера підібрати оптимальний комплекс вправ і показати техніку їх виконання.
Попередження
- Довгі поїздки і прогулянки в горах можуть бути небезпечними, особливо, якщо непередбачена ситуація трапиться у віддаленому місці. Почніть з менш інтенсивних і нескладних тренувань, поступово збільшуючи навантаження, поки не разработаете необхідні навички.
- Вправи для верхньої частини тіла виконуються тільки на стаціонарних велотренажерах. Під час їзди на звичайному велосипеді утримувати рівновагу важче, а падіння в русі може привести до серйозної травми.
