Як округлити сідниці
Сідничні м`язи - велика, середня і мала сідничні м`язи - часто приховані під шаром жиру. Кращий спосіб зробити сідниці більш округлими - привести в тонус сідничні м`язи, м`язи стегон і тазу. Щодня виконуйте наступні вправи для нижньої частини тіла і ви швидше досягнете бажаного результату. Міняйте ваш гардероб і демонструйте всім, чого ви домоглися.
Кроки
Метод 1 з 3: Спосіб перший: вправи на підтяжку сідничних м`язів
1
Знайдіть рівну плоску поверхню. Одягніть спортивний одяг і взуття.
2
Присідання. Поставте ноги на ширині плечей і сместите вагу тіла на п`яти. Опустіться так, ніби ви сідаєте на стілець. Зробіть 2 пружинячих руху ще нижче і повертайтеся у вихідне положення.- Робіть цю вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.
3
Присідання з арабесками. Цей тип присідань поєднується з Арабески, балетної позою. Зробіть присідання і, піднімаючись у вихідне положення, випряміть праву ногу назад, а руки витягніть вперед.- Щоб утримати рівновагу, сместите вагу тіла на ліву ногу.
- Руки, витягнута нога і корпус тіла повинні бути на одній прямій.
- Опустіть ногу і поверніться в присідання.
- Повторіть 15 разів для кожної ноги.
4
Махи ногами. Встаньте поруч зі столом, кухонної тумбою або міцним стільцем. Піднімаючи праву ногу, зліг нагніться вперед.- Злегка прогните ліву ногу в коліні, втягніть живіт і встаньте прямо.
- Чи не нахиляючи таза, підніміть праву ногу наскільки зможете.
- Злегка махніть правою ногою вгору і опустіть її у вихідне положення. Повторіть рух 30 разів і поміняйте ногу.
- Для утримання рівноваги тримайтеся за стілець або стіл.
5
Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою на 0,5-1 метр і одночасно зігніть коліна.- Затримайтеся на 2 секунди або зробіть 2 невеликих похитування вниз і потім поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, відпочиньте і повторіть з іншою ногою.
6
Бічні присідання. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вправо і зігніть в коліні праву ногу. Ліва нога повинна залишатися прямій.- Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Відпочиньте і повторіть для іншої ноги.
- Слідкуйте, щоб коліно не виходило за пальці ніг.
- В якості додаткового навантаження при підйомі у вихідне положення відривайте зігнуту ногу від підлоги.
7
Підйом прямих ніг. Знайдіть м`яку лаву або ліжко. Ляжте на неї, таз на краю, а ноги звисають вниз.- Підніміть прямі ноги так високо, як зможете.
- Затримайтеся в максимальній точці на 3 секунди і опустіть їх на висоту ліжка (або лави). Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.
- Для додаткового навантаження, в кінці кожного сету, тримаючи ноги в максимальній точці, зробіть 20 пружинячих поштовхів.
Метод 2 з 3: Спосіб другий: кардіотреніровки для підтяжки сідничних м`язів
1
Підберіть тривалість тренування в залежності від ваги, який ви хочете скинути. Якщо хочете скинути більше 7 кілограмів, то тренуйтеся по 20 хвилин 4 рази на тиждень, подвоюючи тривалість кожні 1-2 місяці.- Запам`ятайте, що незважаючи на різноманіття способів скинути вагу, не можна позбутися від жиру в якійсь конкретній частині тіла. Тіло худне все відразу і поступово. Однак ви можете підібрати такі кардіотреніровки, які будуть ще і прискорювати розвиток м`язів сідниць.
2
Підйом по сходах. Кращий спосіб - поєднувати пробіжки або заняття вдома і підйом по сходах.- Підйом і спуск по сходах - це інтервальна тренування, швидше спалює зайві кілограми. Під час спуску ви відпочиваєте, а, піднімаючись по сходах, ви працюєте.
- Якщо у вас по близькості немає високих сходів, то ви можете тренуватися на степпері - тренажері, що імітує підйом по сходах.
3
Сходіть в похід. Походіть по пагорбах або гірських стежках. Якщо по близькості з вами немає ні пагорбів, ні гір, то поставте бігову доріжку в похилому положенні і походіть по ній.- Нахил стежки або бігової доріжки має становити 5-7 відсотків.
Метод 3 з 3: Спосіб третій: пара порад для додання сідницях округлої форми
1
Носіть взуття на високих підборах. Через високий каблука, вам доведеться прогинати спину, завдяки чому випинається таз, а сідниці підтягуються вгору.
2
Носите джинси із задніми кишенями. Кишені повинні бути пришиті зліг нижче, тим самим округляючи і надаючи форму сідниць.
3
Купи труси з ефектом пуш-ап. Якщо ви хочете збільшити сідниці, але у вас немає часу на спорт-зал, то краще рішення - це коригуючий білизна з силіконовими вставками. Надіньте таку білизну і ваші сідниці відразу стануть об`ємніше і круглее.- Деякі компанії виробляють пояса, які також піднімають сідниці. У них така ж конструкція, як і у коригуючого білизни або корсетів.
Поради
- Підкоригує ці вправи у відповідності з вашими фізичними даними. Якщо ви довгий час не займалися фізичними вправами, то робіть ці вправи 15 хвилин.
- Після тренування м`язів нижньої частини тіла робіть розтяжки. Такі вправи, як «четвірка» (figure for), поза голуба (не полная) і нагинання з киснем пальців ніг, зменшують болі в м`язах пості тренувального дня.
- Щоб прискорити ріст м`язів сідниць, пийте багато води, їжте овочі та пісні білки, наприклад рибу і знежирений йогурт.
Що вам знадобиться
- Спортивне взуття
- Спортивний одяг
- Ліжко / лава
- Бігова доріжка
- Степпер
- Туфлі на високих підборах
- Штани із задніми кишенями
- Коригуючий білизна з силіконовими вставками
