Як освоїти бій з тінню для розваги і тренувань

Бій з тінню - це удари кулаком в повітря, зазвичай без противника, просто як фізична вправа. Назва взято від заняття, коли людина стоїть близько до стіни і прикидається, що б`є кулаками свою тінь, яка відбивається на стіні. Більшість професійних боксерів починають свої тренування, навчаючись швидко і сильно бити кулаками повітря, під різними кутами перш, ніж їм дадуть рукавички. Однак вам не потрібно бути боксером, і навіть цікавитися цим видом спорту, щоб використовувати техніку бою з тінню для зняття стресу, зарядки або просто заради розваги. Щоб кілька хвилин побити кулаками повітря, майже не потрібно ніякого устаткування, та все ж це прекрасна дихальна розминка, яка дуже корисна для серця, легенів і м`язів. Прочитайте більше, щоб дізнатися, як зайнятися боєм з тінню заради розваги або зарядки.




Метод 1 з 2: Види ударів у бою з тінню

  1. 1

    Встаньте напроти дзеркала, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть невеликий крок вперед своєї провідної ногою. Зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли пересувати ноги, якщо буде потрібно, і тримайте кисті рук вгорі біля грудей. .

  2. 2

    Вивчіть основні види ударів для бою з тінню, щоб створити свою власну програму вправ, для якої не потрібно обладнання. Вам потрібно стати в позу букви «Т», напружте при цьому спину і плечі. Напружуйте свої центральні м`язи, в той час як ви намагаєтеся зробити наступні удари повільно:
    • Зробіть джеб. Це швидкий удар, спрямований в голову вашої тіні. У боксі він використовується скоріше, щоб оглушити противника, ніж нокаутувати. Ви можете проводити цей удар як правою, так і лівою рукою. Зробіть комбінацію лівого джеба і правого джеба, зберігаючи при цьому напружений і стійке положення тіла.

    • Зробіть прямий удар (крос). Це дуже сильний удар правою чи лівою рукою. Це нокаутуючий удар в голову вашої тіні. .

    • Зробіть хук. Лівий або правий хук починається з позиції: кулак біля вашого підборіддя. Правий хук повинен направлятися трохи вправо, потім повертає вліво в підборіддя вашої тіні. Лівий хук робиться в протилежному напрямку. br>

    • Зробіть аперкот. Зігнувши ноги в колінах опустіться на 15 сантиметрів і потім зробіть швидкий і сильний удар по підборіддю вашого "супротивника".

    • Робіть прямі удари по тілу. Зліг зігніть коліна і направляйте удари в лівий і правий боки вашої тіні.

Метод 2 з 2: Створюємо комплекс вправ бою з тінню »

  1. 1

    Знайдіть вільне місце вдома, в офісі, в спортзалі, готельному номері або на вулиці. Використовуйте дзеркало, якщо ви хочете створити противника або включите яскраве світло позаду вас так, щоб ваша тінь відбивалася на стіні. Програма вправ бою з тінню може бути здійснена майже скрізь і майже в будь-якому одязі.
    • Найкраще одягнути взуття на плоскій підошві, а не взуття з підборами. Краща спортивне взуття з ортопедичними устілками, так ви можете включити еластичні руху в вашу програму вправ.

  2. 2

    Прийміть правильне положення і повільно відпрацьовуйте ваші удари протягом 1 хвилини. Напружте м`язи рук і робіть якомога більш повільні рухи. Коли ви будете впевнені, що готові збільшити швидкість - можете почати рухатися швидше.

  3. 3

    Бийте повітря по 3 хвилини з будь-якою швидкістю. Увімкніть таймер, щоб почати одночасно з годинником. Робіть одні й ті ж удари або використовуйте різні комбінації, при цьому тримайте коліна зігнутими, а центральні м`язи напруженими, щоб навчитися зберігати рівновагу. .

  4. 4

    Тепер додайте роботу ногами. Чергуйте випади, присідання, міняючи ноги місцями або підстрибуючи з передньої на задню ногу, як якщо б ви були готові слідувати за своїм суперником по рингу. Робота ногами і підстрибування збільшують інтенсивність цієї розминки для серцево-судинної системи.
    • Ви можете виконувати роботу рук (удари) і ніг окремо, а потім спробувати поєднати їх. Вам потрібно бути уважним, щоб під час рухів зберігати хорошу позу і тримати в напрузі центральні м`язи.



  5. 5

    Швидко проводите удари протягом трьох хвилин. Зазвичай боксер проводить близько 250 - 300 ударів за 3 хвилини. Ви будете набагато повільніше, коли почнете тренуватися, тому вважайте кількість ударів і працюйте щоб досягти такої швидкості.

  6. 6

    Відпочивайте між трихвилинним періодами. На початку, через швидких ударів і роботи ногами, у вас збільшиться серцебиття і потовиділення. З часом, продовжуючи бій з тінню, ви зможете додавати вправи в вашу програму, щоб поліпшити її.

  7. 7

    Почніть тренування з проміжками. Наносите удари 3 хвилини, потім пострибайте, стрибайте на скакалці або стрибками піднімайтеся вгору і спускайтеся вниз по сходах протягом однієї хвилини. Повторюйте цей комплекс вправ від трьох до п`яти разів для хорошої розминки серцево-судинної системи. #

  8. 8

    Відпочиньте, повільно боксуючи тінь. Сконцентруйтеся на кожному ударі, напружуючи свої м`язи і проводячи удари, настільки повільно і вільно, наскільки це можливо. Робіть це протягом 1 - 3 хвилин. Поверніться до швидкої тренуванні, як тільки відновите своє дихання.

  9. 9

    Щоб тренування стала більш якісною з точки зору аеробіки та силового навантаження, додайте вагу. Проводьте удари тримаючи вагу від 0,5 до 1,4 кілограмів, безпечні обважнювачі для зап`ясть або боксерські рукавички з обважнювачами. Все це можна купити в більшості спортивних магазинів.


Поради

  • Бій з тінню протягом п`яти хвилин на роботі - прекрасний спосіб зняти стрес. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим або перевтомилися, знайдіть порожню кімнату без вікон і зробіть кілька ударів в повітря. Крім того, бій з тінню корисний для зняття напруженості в плечах, руках, грудній клітці, зап`ястях і кистях, і може запобігти періодично повторюється стрес від роботи за комп`ютером.
  • Увімкніть музику, частота якої перевищує 120 ударів на хвилину. Це можна зробити за допомогою магнітофона або айпода. Дослідження показали, що музика допомагає збільшити інтенсивність тренування, а так само відчувати себе краще при інтенсивних вправах.

Попередження

  • Не починайте вправу бій з тінню, якщо у вас хронічні захворювання рук, плечей або зап`ясть. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи можна вам здійснювати такі рухи. Хоча бій з тінню вважається легкої аеробікою з маленькою навантаженням на організм, додавання ударів або стрибків створює велике навантаження на організм, що може бути шкідливо для суглобів.

Що вам знадобиться

  • Дзеркало
  • Спортивне взуття
  • Невеликі ручні обважнювачі, обважнювачі для зап`ясть або боксерські рукавички з обважнювачами
  • Трохи вільного місця