Як залишатися в тонусі
Для того, щоб залишатися в тонусі, необхідно спалювати зайві кілограми і, одночасно, нарощувати м`язову масу. Від вас вимагається не тільки регулярно і сумлінно виконувати вправи, але й виконувати їх правильно. Силові вправи є невід`ємною частиною програми для спалювання жиру і нарощування м`язової маси. Пропонуємо вам ознайомитися, які кроки потрібно зробити, щоб залишатися в тонусі.
Кроки
Частина 1 з 2: силові тренування
1
Якщо вам ніколи раніше не доводилося піднімати вагу, запишіться до персонального тренера. Щоб самостійно займатися силовими вправами, вам слід придбати хорошу форму за допомогою персональних тренувань.- Якщо у вас високий кров`яний тиск, обов`язково покажіться лікареві, так як підняття важких здатне викликати ще більше підвищення тиску. У цьому випадку лікар може порекомендувати альтернативний метод силових тренувань, наприклад спортивні стрічки.
2
Піднімайте вагу регулярно через день по 30 хвилин. Зверніть увагу, що потрібно займатися саме через день, так як день відпочинку дозволить вам розслабитися і відновитися.- Сприятливий ефект від підняття ваги триває більше 24 годин після того, як ви дали собі навантаження. Невеликі розриви в м`язовій тканині, що з`являються від підняття ваги, сприяють тому, що м`язи, відновлюючись після тренування, стають міцнішими. Крім цього, підняття ваги прискорює метаболізм на 36 і більше годин. Більше того, силові тренування дозволяють спалити більше калорій і жиру, ніж звичайні кардіо.
3
Тренуйте нижню частину тулуба. Починайте тренуватися без підняття ваги, поступово вдосконалюючи свою фізичну форму перед дзеркалом. Через якийсь час візьміть більш важкі гантелі або додайте ваги до штанги.- Виконуйте присідання. Встаньте ноги на ширині плечей. Присядьте таким чином, як, якби ви сідали на стілець. Вага тіла повинен бути спрямований на п`яти. Присівши, затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд. Потім повільно підніміться. Повторіть вправу 10-20 разів.
- Розвивайте легені. Встаньте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед на відстань близько 90 см. Зігніть обидва коліна і опустіться таким чином якомога нижче. Затримайтеся в цій позі і поступово піднімайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10- 20 разів на кожну сторону.
- Виконуйте вправу на згинання гомілок. У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні, підігнувши її тим самим під себе. Встаньте біля стіни і підніміться навшпиньки випрямленою ноги, намагаючись рівномірно балансувати на всіх пальцях ноги. Повільно піднімайтеся навшпиньки протягом чотирьох секунд, трохи затримайтеся вгорі і потім опуститеся теж протягом чотирьох секунд. Продовжуйте виконувати цю вправу протягом 1 хвилини. Потім повторіть цю вправу, але піднімайтеся і опускайтесь швидше, спочатку протягом 2 секунд, замість чотирьох, а потім протягом 1 секунди. Виконайте вправу спочатку з одного зігнутою ногою, потім з іншого.
- Робіть вправи для задньої (двоголового) м`язи стегна і для чотириголового м`яза стегна (квадрицепса). Знайдіть силовий тренажер і встановіть на ньому найбільшу вагу, з яким ви зможете виконати 2-3 підходи по 10-12 разів.
- Тренуйте приводить і відводить м`язи. Встановіть на тренажері максимальне навантаження, при якій ви зможете зробити 2-3 підходи по 10-12 разів. Виконайте вправу спочатку з привідним м`язом, потім з відвідної.
- Виконуйте присідання. Встаньте ноги на ширині плечей. Присядьте таким чином, як, якби ви сідали на стілець. Вага тіла повинен бути спрямований на п`яти. Присівши, затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд. Потім повільно підніміться. Повторіть вправу 10-20 разів.
4
Зміцнюйте верхню частину тулуба. Якщо ви з якоїсь причини не хочете проводити всі силові тренування за раз, то ви можете розподілити навантаження, виконавши в один день тільки вправи на ноги, в іншій - тільки на руки. У цьому випадку ви можете займатися силовими тренуваннями щодня, оскільки, виконуючи вправи тільки лише на одну частину тіла, ви, тим самим, даєте відпочинок другій частині тіла.- Тренуйте біцепси. Випряміть руки по швах, потім зігнувши руки в ліктях, підведіть передпліччя до грудної клітки. Для цієї вправи також виберіть найбільшу вагу, з яким ви зможете зробити 2-3 підходи по 10 разів до тих пір, поки ви не відчуєте втому в м`язах.
- Урізноманітніть свої вправи на біцепс. Після того, як ви зробили 2 або 3 підходи повністю, спробуйте виконати вправу лише наполовину, почавши його виконання з середини і поступово доводячи навантаження до максимуму або ж, навпаки, почніть з середини, але поступово ослабляйте нагрузку.Такім чином ви приведете в тонус бистросокращающихся і медленносокращающихся скелетную (поперечнополосатую) м`язову тканину.
- Поверніть кисті рук таким чином, щоб під час тренування біцепсів кисті ваших рук були повернені всередину, а гантелі знаходилися у вертикальному положенні.
- Віджимайтеся з положення "планка". Робіть 3 підходи по 10 разів, щоразу змінюючи положення рук. Для тренування біцепса поставте руки на ширині плечей, для тренування грудних м`язів поставте руки трохи ширше, ніж ширина плечей, а для тренування трицепса поставте руки вже ширини плечей. Таким чином ви зможете тренувати різні частини рук.
- Виконуйте вправу веслування. Злегка зігніть ноги в колінах з положення сидячи на підлозі з витягнутими ногами, при цьому ступні ніг знаходяться на ширині плечей. Нахиліться вперед під кутом в 45 градусів. З силою відведіть зігнуті в ліктях руки назад, зводячи при цьому лопатки, а потім поверніть руки в початкове положення перед грудьми.
- Віджимання. Ляжте спиною на лаву або ж прийміть положення як для вправи "веслування". Зверніть увагу, що з положення лежачи на спині, ви зможете підняти більшу вагу. Спочатку відведіть лікті назад до рівня плечей. Потім підніміть руки вгору так, щоб гантелі зустрілися посередині. Намагайтеся випрямити руки і з силою утримувати їх нагорі, не опускаючи вниз.
5
Робіть "планку". Для виконання вправи "планка", прийміть вихідне положення для віджимання і зафіксуйте тіло на вазі протягом 1-2 хвилин. Суть вправи полягає в тому, що для утримування тіла на прямій лінії, вам буде потрібно задіяти м`язи всього тіла. Саме тому в процесі утримання "планки" всі ваші м`язи приходять в тонус.
6
Поступово збільшуйте вагу з 0,9 кг до 2,2 кг. Додавайте вагу, використовуваний під час вправ, кожні 3 тижні, і поступово ви відчуєте себе сильніше і енергійніше.
Частина 2 з 2: кардіотреніровки
1
Виконуйте вправи для серцево-судинної системи протягом 30-60 хвилин 5 разів на тиждень. Кардиотренировки необхідні для спалювання жиру, щоб було видно результат ваших тренувань у вигляді здорових натренованих м`язів.
2
Використовуйте будь-яку можливість для того, щоб зайнятися інтервальним кардіо. Замість того, щоб дотримуватися встановленого ритму протягом всього тренування, час від часу протягом всього тренування додавайте в звичний ритм від 30 секунд до 2 хвилин інтенсивних вправ.
3
Спробуйте змішані тренування. Займайтеся різними видами спорту, такими як біг, плавання, їзда на велосипеді, а до них додайте силові і кардіотреніровки, щоб накачати м`язи і спалити більше калорій.
4
Запишіться на будь-які складні фітнес-класи, такі як, наприклад, акробатика, класичний танець із заняттями у верстата, скелелазіння і так далі. Можливо, якщо вами керуватиме інструктор, ви зможете скинути більше зайвих кілограмів.
5
Вибирайте складні тренування. Намагайтеся не перестаратися вправами на скакалці, забігами на сходах і піші прогулянки по великих горбах. Складні тренування з високою інтенсивністю допоможуть спалювати жир швидше.
Поради
- Поставте собі мету тренуватися до втоми м`язів. Під час силових тренувань після виконання 2-3 підходів ви не повинні чувстовать в собі сили продовжувати заняття. У випадку, якщо ви відчуваєте себе не сильно втомленим і досить бадьорим для того, щоб продовжить тренування, це означає, що вага, з яким ви тренуєтеся для вас не достатній, і треба збільшити навантаження. Після 30-хвилинного підходу м`язи ваших рук і / або ніг повинні сильно втомитися.
- Якщо ви хочете скинути велику кількість кілограмів, то сконцентруйтеся на здоровому харчуванні і зниженні вживаних калорій. Якщо ви повний чоловік, перше і найголовніше, що ви повинні зробити - пристосуватися до життя на низькокалорійній дієті. Дотримання дієти та здорового харчування може бути більш ефективним для зниження ваги, ніж фізичні вправи. Тому силові і кардіотреніровки принесуть вашому здоровому організму ще більше користі.
Що вам знадобиться
- Персональний тренер
- Абонемент в спортзал (за бажанням)
- Гантелі
- Килимок для вправ
- Спортивне взуття
- Дзеркало
- Силові тренажери
- Кардіо-інтервал (интервальное кардіо)
- Заняття фітнесом
- Здорове харчування
