Як плавати в стилі Батерфляй
Вид плавання батерфляєм вважається одним з найскладніших, якому необхідна сила, точність виконання і гарне почуття ритму. Батерфляй - частіше відомий серед плавців як «флай» - затребує досить багато до себе уваги в плані практики, він є найбільш видовищним видом плавання, який у наш час використовується на змаганнях.
Кроки
Частина 1 з 2: Удосконалення
1
Правильний рух рук. Рух рук в даному виді плавання можна розділити на три частини: підйом вгору (вивільнення), проштовхування і повернення.- Починайте з витягнутих рук над головою (на ширині плечей), потягніть руки до тіла, напівкруглим рухом долонями назовні підійміть над водою. Пам`ятайте, що лікті при підйомі повинні бути вище рук. Це була перша частина - підйом вгору.
- Наприкінці першої частини, крізь воду, уздовж боків і стегон, починайте проштовхувати долоні тильною стороною. Це, мабуть, найшвидший момент в циклі руху рук, який забезпечує їх вивільнення.
- Хороший спосіб правильно запам`ятати рухи рук, це уявити собі форму великої замкової щілини, що утворюється за допомогою ваших рук під водою. Вивільнення являє собою широку частину замкової щілини, в той час як проштовхування - вузьку.
- Завершальна частина циклу руху рук - це повернення (відновлення). Як тільки ваші руки досягнутий стегон, одночасно змахніть обома руками над водою і викиньте їх вперед, у вихідне положення. Долоні повинні дивитися назовні, так, щоб у воду першими входили великі пальці, а не мізинці.
2
Майстер удару дельфіном. Назва «Удар Дельфіна» було дано в зв`язку зі схожістю рухи ногами в даному виді плавання. Уявіть, ніби ваші ноги рухаються точно так само, як хвіст у дельфіна (або русалки).- В ударі дельфіном, щоб уникнути втрати тиску води, ноги повинні бути притиснуті один до одного і рухатися одночасно.
- У Баттерфляї співвідношення руху рук і ніг йде два до одного, за один цикл руками, відбувається два удари ногами. Однак удари ногами повинні бути різними - один удар маленький, інший великий.
- Маленький удар відбувається в той час, коли ви опрацьовує руками форму замкової щілини. Оскільки руки на додаток до ніг забезпечують додатковий поштовх вперед, сильний удар ногами не обов`язковий.
- Великий удар відбувається в момент повернення рук, в той час, коли руки виходять з води. Під час підйому рук з води втрачається імпульс руху, так як для того, щоб просунутися вперед, вам необхідний великий, сильний удар ногами.
- Найпоширеніша помилка початківців в Баттерфляї - це рівносильні удари ногами, тобто відсутність чергування маленького удару з великим.
3
Рухайтеся як хвиля. У Баттерфляї повинні бути задіяні не тільки руки і ноги, але і все тіло!- Практикуйте хвилеподібні рухи. Уявляйте, як рухається дельфін - під час плавання ваше тіло повинне утворювати хвилеподібну фігуру «S».
- Більш детально - коли ваші груди піднімається, ваші стегна займають найнижчу точку розташування, а коли груди опускаються, стегна повинні зайняти найвищу точку розташування.
- Набагато простіше вам буде освоїти батерфляй, якщо ви навчитеся керувати вашим тілом, зможете синхронізувати руху ваших рук з ногами. Ви зможете плавати значно швидше, а втомлюватися будете набагато менше.
4
Подих. Дихання в Баттерфляї трохи важкувато, оскільки має відбуватися під час і досить швидко.- Вдих повинен проводитися в той час, коли руки тільки починають підніматися з води.
- Перед тим, як руки вийдуть з води, підніміть голову так, щоб підборіддя знаходився над водою, і зробіть вдих. Чи не повертайте голову вправо або вліво, тримайте тільки прямо.
- Як тільки руки вивільняться, опустіть обличчя у воду, торкнувшись підборіддям грудей. Це допоможе вам підняти руки набагато вище.
- Прагніть обмежувати кількість вдихів, оскільки, якщо ви будете виробляти вдих на кожен цикл руху, то ви втратите в швидкості.
5
Зіставте все це воєдино. Комбінуючи всі перераховані кроки - рух рук, ніг і тіла, а також правильне дихання, ви зрозумієте, що освоїли «флай» так, як треба.- Однак майте на увазі, для того, щоб чудово освоїти даний вид, навчитися синхронізувати рухи тіла, необхідно багато практикуватися.
- Дуже важливий момент - це ретельна робота над технікою, оскільки неправильне виконання рухів може призвести до травм м`язів і суглобів, наприклад плечового суглоба. Крім ймовірності отримання травм, неякісне виконання ускладнить сам процес.
- Якщо вам подобається батерфляй, і ви старанно працюєте над технікою, то найкраще, звичайно ж, звернутися до професійного тренера. Він зможе детально вам все пояснити і поспостерігати за вашими діями, вкаже на похибки.
Частина 2 з 2: Практичні вправи
1
Однорічний батерфляй. Перша вправа в роботі над батерфляєм - це техніка однорічного баттерфляя.- Почнемо з розстановкою рук на ширині плечей. Рух починайте з удару ногами (удар дельфіна).
- На кожен четвертий удар робіть один помах рукою (однієї), іншу ж тримайте витягнутої прямо вперед.
- Поки ви відпрацьовуєте цю вправу, ви може брати повітря, повертаючи голову в сторону.
- Як тільки ви допливли до іншого кінця басейну, розверніться і пливіть назад, але тільки вже за допомогою іншої руки. Необхідно давати рівномірне навантаження.
2
Задіюйте обидві руки. Ця вправа дає гарну можливість збалансувати і контролювати рух рук.- Потім почніть плавати, використовуючи удар ногами (використовуючи удар дельфіна), руки ж тримайте прямо витягнутими перед собою, на ширині плечей.
- Замість звичайних помахів практикуйте почергові, але тільки по два рази - спочатку два помаху правої рукою, потім лівою, а після постарайтеся відразу двома.
3
Працюйте над ударом дельфіна. Дане вправу необхідно для ритму ударів, плюс для відпрацювання дихання.- Пропливаючи весь басейн тільки за допомогою ударів ногами (дельфіна), при цьому руки тримаєте притиснутими до тіла, а голову опущеною вниз.
- Спробуйте чергувати великі удари з маленькими, як було описано вище, спробуйте відчути ритм руху.
- Робіть вдих на кожен четвертий або п`ятий удар, синхронізуйте рух вашого тіла з диханням так, щоб вам було зручно.
- Як тільки ви зрозумієте, як працюють ноги, тут же додавайте руки.
Поради
- Якщо плавання дається вам занадто важко, то за дві години до тренування не вживайте занадто багато вуглеводів (макарони, рис і т.д). Це знижує вашу продуктивність. Можете з`їсти якісь легкі закуски, які містять вуглеводи. Продукти типу хліба або енергетичних батончиків будуть якраз до речі. Тільки не додавайте масло.
- Удар ногами повинен виходити від стегна, також намагайтеся сильно не згинати ноги в колінах. Основна сила удару виходить від стегна, а не від голеностопа.
- Зайвий підйом рук тільки ускладнює рух. Може здатися, що це зменшує вашим рукам опір, але це лише змінить положення вашого тіла з горизонтального у більш вертикальне, звідси і приказка «плавучий пагорб». Якщо ви піднімаєте руки всього лише на 2-3 см над водою, то вам потрібно старанніше попрацювати над цим.
- Робіть більше вправ. Вправи - це запорука успіху в будь-якому виді плавання, особливо в батерфляєм. Робіть вправи на силу і витривалість, відпрацьовуйте роботу рук і ніг, дихання і т.д.
- Змахнувши руками, залишайте їх на ширині плечей. Чи не з`єднувати їх і не дозволяйте їм між собою заглиблюватися, це уповільнює ваш хід.
- Під час дихання не піднімайте підборіддя вище, ніж на 7-8 см над водою, інакше ви будете змушувати себе тягнутися вгору, а не вперед.
- Одне із вправ - за допомогою удару ногами постарайтеся залишитися на плаву у вертикальному положенні, руки не задіяні.
- Для поліпшення хвильових рухів тіла переконайтеся, що при змаху працює і груди.
- Спочатку навчіться плавати іншими видами, освоювати батерфляй потрібно в останню чергу, він застосовується при підготовці до змагань. Батерфляй вимагає багато сил і витривалості, які ви повинні розвинути перш, ніж взятися за даний вид плавання.
- Можливо для того. Щоб було легше освоїти батерфляй, можна надіти ласти, однак використання дошки для плавання категорично заборонено, оскільки це не дає можливості відчути необхідного руху тіла.
Попередження
- Щоденні пробіжки не надто гарні для баттерфляя, оскільки є ймовірність травмування найбільш важливою для баттерфляя частини тіла, ніг. Проводьте кардіо тренування також за допомогою плавання.
- Чи не расстраівайтесь- хоча це і не просто, але все ж цілком можливо (в умовах конкурентоспроможності) проплисти 50м за 35 секунд.
- Не забувайте, що під час змагань ви повинні торкнутися борту обома руками. Якщо ви цього не зробите, то вас можуть дискваліфікувати. Також робіть відкритий розворот. Доторкніться обома руками, одночасно. Одну підійміть над головою, другий опустіть вниз, у воду, а ваше тіло нехай іде слідом. Потім обидві руки торкнутися стінки для того, щоб потім відштовхнутися.
- Батерфляй - досить виснажливий вид плавання, тому, щоб уникнути спазмів живота, не їжте занадто багато перед тренуванням.
