Як піднімати гантелі вгору над головою

Дана вправа низької інтенсивності є дуже ефективним способом зміцнення плечей як для початківців, так і професіоналів.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Сядьте рівно на лаву або стілець. Зіпріться спиною об стіну або іншу опору, якщо є така можливість.

  2. 2

    Візьміть у руки гантелі і виведіть їх до рівня вух, розгорнувши долоні вперед.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Виштовхніть гантелі вгору. Не слід повністю випрямляти руки в ліктях. Крім того, не ударяйте гантелями один про одного ні на якій стадії вправи.

  2. 2

    Поверніться у вихідне положення. Опускайте руки повільно і спокійно, але ні в якому разі не скидайте їх недбало вниз.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Виконуйте вправу стоячи, якщо ви хочете ускладнити собі завдання. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Випрямити ноги в колінах. Завжди тримайте спину рівно, не прогинаючись ні назад, ні вперед при піднятті гантелей.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Здійснюйте від 12 до 15 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть всього 3 підходи.

  2. 2

    Для прояву будь-яких результатів вам слід займатися по 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів.

Поради



  • Якщо вам занадто важко, то використовуйте легкі гантелі і спирайтеся спиною об що-небудь. Якщо ви скористаєтеся послугами опори для спини, то не забувайте зберігати гарну й рівну поставу при піднятті гантелей.
  • Вам вдасться збільшити силу і гнучкість плечей.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні цієї вправи.
  • Завжди піднімайте гантелі рівно вгору, але ні в якому разі не вгору по діагоналі, що створить непотрібне навантаження на плечі.

Що вам знадобиться

  • Гімнастична лава
  • Гантелі
  • Рушник (за вибором)