Як піднімати ноги з гімнастичним м'ячем
Виконання підйомів ніг з гімнастичним м`ячем дозволяє вашим м`язам розвиватися більш ефективно, оскільки їм крім виконання основної роботи також необхідно підтримувати нерухоме положення м`яча. Гімнастичний м`яч або "Швейцарський" м`яч був розроблений в 1960 році і вперше задіяний в Швейцарії при проходженні фізичних терапій. Такого рід м`ячі і надалі використовуються для терапій, а також вони стали популярним предметом інтер`єру будь-якого залу для фітнесу, дитячих кімнат і домашніх спортивних куточків.
Кроки
Нижче наведено кілька простих вправ для тренування м`язів литок ніг, стегон і стегон. Виконання цих вправ на регулярній основі поліпшить силу і координацію. Також дістанеться і абдомінальним м`язам, хоч більшість вправ суто спрямовані на підвищення тонусу м`язів ніг.
Метод 1 з 6: Підйом на шкарпетки стоячи
1
Стати рівно, притисніть гімнастичний м`яч грудьми до стіни, розташовуючи стопи всією поверхнею на підлозі.
2
Стати на носки і повільно підніміться вгору. Зупиніться і зафіксуйте положення на кілька секунд.
3
Опустіться вниз, розташувавши стопи у вихідну позицію на підлозі. Завершіть 3 підходи вправи по 12 повторень.
Метод 2 з 6: Притискання ніг
1
Ляжте спиною на килимок для йоги і розташуйте ноги на поверхні м`яча. Ноги і спина - прямі.
2
Злегка зігніть ноги в колінах і повільно підкотите м`яч до себе. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.
3
Повільно поверніть м`яч у вихідну точку, випрямляючи ноги. Завершіть 3 підходи по 15 повторень цієї вправи.
Метод 3 з 6: Стискання стегон сидячи
1
Осідлайте гімнастичний м`яч, обхопіть його стегнами і схрестіть руки на грудях.
2
Постарайтеся звести стегна разом, стискаючи тим самим гімнастичний м`яч. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
3
Повільно розведіть стегна. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Метод 4 з 6: Стискання ляжек лежачи
1
Ляжте на правий бік і схрестіть руки у грудної клітки.
2
Якщо вам не під силу утримати голову в повітрі, то обіпріться головою об одну руку.
3
Розташуйте гімнастичний м`яч між ногами, міцно стисніть його. Використовуючи стегна і сідниці, підніміть м`яч вгору. Чи не рухайте ніякими іншими частинами тіла при цьому.
4
Поверніться у вихідне положення. Завершіть 3 підходи по 15 повторень.
Метод 5 з 6: Вправи для стегон стоячи
1
Стати на праву ногу і витягніть ліву ногу поперед себе, розташовуючи ліву стопу на гімнастичному м`ячі.
2
Повільно покотив м`яч до себе, згинаючи ногу, розташовану на м`ячі. Зупиніться і повільно відкотив м`яч назад.
3
Міняйте позиції ніг і завершите 3 підходи по 20 разів.
Метод 6 з 6: Вправа для стегон лежачи
1
Ляжте на спину, розташовуючи руки по швах.
2
Додайте ікри ніг на м`ячі, зберігаючи ноги в випрямленою і паралельної один одному позиції.
3
Відірвіть сідниці від підлоги, звертаючи стопи вгору.
4
Зберігаючи сідниці в повітрі, зігніть ноги в колінах і підкотите м`яч до себе. Будьте обережні і не закругляйте поперек.
5
Повільно витягніть ноги, зберігаючи їх паралельність один одному, і поверніться у вихідне положення.
Частота тренувань
Новачкам слід виконувати по одному підході по 10-16 разів кожної вправи. З часом прагнете досягти 3 підходів по 20 повторень.
Поради
- М`яч може стати слизьким при попаданні на нього пота- носите спортивне взуття та одяг, а також протирайте м`яч рушником, щоб запобігти такого роду казус.
- Нікуди не поспішайте, особливо якщо у вас ще не розвинулося гарне почуття рівноваги. Щоденні тренування посприяють досягненню бажаних результатів.
- Не затримуйте дихання при фізичному навантаженні. Кисень сприяє розвитку м`язів.
- Нудно? Спробуйте виконати вправи біля телевізора.
- Вам може знадобиться якийсь час для звикання до роботи з м`ячем. Спирайтеся рукою об стіну при виконанні вправ стоячи.
- Ваше тіло отримає більше користі від повільних і послідовних вправ. Не поспішайте і різко не смикати.
- Одягніть на себе обважнювачі, коли звикнете виконувати ці вправи. Почніть з 1 кілограма.
- Дотримуйтесь інструкцій із застосування, зазначені на м`ячі. У м`ячі має бути певний тиск повітря, а також він повинен відповідати параметрам вашого зросту і ваги.
Попередження
- Навіть незважаючи на всю необразливість м`яча, травми ніхто не скасовував, тому виконуйте всі вправи правильно і повільно.
- Припиніть виконувати вправу, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч
- Рушник (за вибором)
- Пляшки з водою (за вибором)
- Обважнювачі для щиколоток (за вибором)
