Як підняти тонус м'язів живота

Останнім часом з`явилося багато нових рекомендацій про те, як потрібно поліпшити тонус м`язів живота. Деякі тренери стверджують, що найкраще допомагають кардіо і силові вправи в поєднанні з правильним харчуванням. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися про це більше.




Метод 1 з 3: Основні поради як качати прес

  1. 1

    Намагайтеся робити вправи на прес протягом 15-20 хвилин 3-4 рази на тиждень, додатково з іншими вправами. Між тренуваннями у вас повинен бути один день на відпочинок.

  2. 2

    Робіть упор на розвиток таких м`язів черевного преса, як поперечної, прямий, і косих м`язів. Це дуже важливі м`язи живота, і більшість людей їх ігнорують під час тренувань.

  3. 3

    Робіть підходи на прес доти, поки у вас не залишиться сил зробити додаткове повторення. М`язи живота повинні для зростання отримувати дуже хороше навантаження. Також давайте їм відновлюватися.

  4. 4

    Робіть вправи на черевний прес, які виконуються стоячи. Такі вправи добре розвивають всі основні м`язи вашого торсу.

  5. 5

    Робіть вправи на прес з обтяженням. Коли ви робите підйоми корпусу, то тримайте в руках гантелі для додаткового навантаження.

  6. 6

    Дихайте правильно. Вдихайте повітря на найлегшою частини вправи і видихайте на важкою. М`язи живота будуть тоді менше випинатися, коли ви робите вправу.

  7. 7

    Також, коли ви робите вправи, втягуйте м`язи живота всередину і вгору. Для того, щоб ваші м`язи живота були в тонусі, підтягуйте їх до своєї грудній клітці. Багато людей випинають живіт назовні, коли роблять вправи на прес, що тільки робить його більше.
    • Коли ви робите вправу на прес, то уявляйте в голові, як ваші м`язи живота піднімаються вгору і всередину до грудної клітки. Іноді під час вправи поглядайте на свої м`язи і стежте, щоб вони були втягнутими.

  8. 8

    Перед тим як робити вправи на прес, розімніть протягом 5 хвилин. Вам потрібно буде розслабити нижню частину спини, щоб зменшити навантаження на неї. До того ж, м`язи спини і живота тісно пов`язані один з одним, і хороша вправа на прес також зміцнюватиме вашу спину.

  9. 9

    Між вашим підборіддям і грудною кліткою має бути відстань в кулак. Не дивіться весь час вниз, інакше ви перенапряжете м`язи шиї. Починайте вправу м`язами живота, а не підборіддям.

  10. 10

    Робіть вправу повільно. Роблячи вправи на прес повільно, ви швидше досягнете того, що ваш прес буде відмінно виглядати. Врахуйте, що якщо ви качаєте прес швидко, то вам в деякій мірі допомагає сила інерції.

Метод 2 з 3: Хороші вправи на прес

  1. 1

    Робіть вправу, яке називається "планка". Встаньте в позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги, поставивши руки на ширині плечей. Не опускайте голову занадто низько, дивіться трохи вперед на підлогу або на килимок для йоги.
    • Поруч із собою покладіть таймер. Почніть з 2 підходів по 15 секунд кожен, із зупинкою на перерву. Поступово збільшуйте навантаження до 2-х підходів по 1 хвилині кожен. Не затримуйте дихання. Намагайтеся контролювати його під час вправи.
    • Планка - це одне з кращих вправ, яке розвиває основні м`язи торсу, тому що їм доводиться докласти великих зусиль, щоб утримувати ваше тіло на вазі.

  2. 2

    Робіть "бічні планки". Прийміть позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги. Потім поверніться на бік так, щоб ваше тіло спиралося об підлогу тільки лівою ногою і лівою рукою.
    • Тримайте тіло прямо, не опускайте стегна. Залишайтеся в такому положенні від 15 до 60 секунд. Бічна планка дуже добре зміцнює косі м`язи живота і спини.

  3. 3

    Присідайте. Візьміть у руки невеликі гантелі. Тримайте ноги на ширині плечей. Починайте присідати, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець.
    • Слідкуйте, щоб ваші коліна знаходилися на одній лінії з пальцями ніг. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Присідання добре розвивають м`язи ніг, спини, і черевного преса.

  4. 4

    Робіть скручування для преса стоячи. Закиньте руки за голову. Присядьте, і коли почнете вставати, то підійміть ліве коліно до правого ліктя.
    • Намагайтеся, щоб м`язи живота були напружені під час вправи. Тримайте руки біля голови і намагайтеся, щоб коліно піднімалося якомога ближче до ліктя. Вони не повинні торкатися один одного. Рух має виходити від преса. Повторіть 10-20 разів.

  5. 5

    Робіть вправу, яке називається "велосипед". Ляжте на спину, підніміть праве коліно, і підніміть від підлоги свої плечі.
    • Тримайте руки за головою. Опускаючи і випрямляючи праву ногу, спробуйте правим ліктем торкнутися лівого коліна. Потім спробуйте лівим ліктем дотягнутися до правої ноги. Зробіть по 10 повторень для кожної сторони.

  6. 6

    Робіть підйоми стегон. Закиньте руки за голову і підніміть ноги вгору, як ніби ви збираєтеся ходити по стелі.


    • Опустіть ноги якомога нижче. Потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа розвиває поперечну м`яз живота. Повторіть вправу від 12 до 20 разів.

  7. 7

    Кожні два тижні робіть нові вправи. Існують десятки варіацій планок, присідань, підйомів корпусу, і т.д., які допоможуть вам підвищити тонус м`язів вашого преса.

  8. 8

    Запишіться на класи пілатес або Барре (Barre). Якщо ви втомилися, і вам хочеться чогось новенького, то спробуйте записатися на класи пілатес або Барре. Оскільки більша частина навантаження припадають на основні м`язи торсу, то це якраз, що вам потрібно, щоб підкачати прес.

Метод 3 з 3:: Внесіть деякі зміни в свій спосіб життя

  1. 1

    Робіть вправи з інтервалами високої інтенсивності. Щоб спалити жир на животі, вам потрібно буде робити кардіо вправи протягом більше 30 хвилин 3-5 разів на тиждень. Ніхто не побачить ваших кубиків, якщо ви не приберете з живота жир.

  2. 2

    Три 3 рази на тиждень робіть вправи з обтяженнями. Ви будете швидше спалювати жир, якщо 3 рази на тиждень будете займатися по 30 хвилин з вагами або з тренажерами.
    • Намагайтеся, щоб м`язи живота були втягнуті під час всіх вправ з вагами. Силові вправи вимагають, щоб ваш торс знаходився в одному положенні, поки ви робите їх. Так що з їх допомогою ви підкачаєте прес ще швидше.

  3. 3

    Слідкуйте за своїм харчуванням. Багато тренерів вважають, що прес гойдається на кухні. Намагайтеся їсти продукти з цільного зерна, овочі і фрукти, і нежирні білки.
    • Якщо у вас між м`язами живота і шкірою великий шар жиру, то, можливо, вам буде потрібно обмежити споживання калорій. Скоротіть кількість споживаних калорій на 15-25 відсотків на термін до 11 тижнів. Потім споживайте стільки калорій, скільки вам знадобиться для підтримки вашого нового ваги.

  4. 4

    Більше спите. Люди, які не висипаються, схильні до нарощування жиру на животі. Це відбувається тому, що ваш організм, не отримуючи досить відпочинку, починає виробляти гормони стресу.

  5. 5

    Боріться зі стресом. Коли ви відчуваєте стрес, то ваш організм виробляє гормони, які змушують тіло накопичувати жир на животі. Так що відсутність стресу покращує форму вашого преса.


Попередження

  • Пам`ятайте, що деякі вправи на прес можуть пошкодити вашу поперек. Негайно припиніть робити вправу, якщо вона у вас захворіла. Намагайтеся не відривати її від підлоги і тримайте її в стійкому положенні. Запишіться на пілатес, щоб дізнатися як кращі зміцнити м`язи попереку.

Що вам знадобиться

  • Розминка
  • Вправи на черевний прес стоячи
  • Гантелі
  • Вправа "планка"
  • Присідання
  • Вправа "велосипед"
  • Пілатес
  • Кардіо вправи
  • Силові тренування
  • Сон
  • Здорове харчування
  • Боротьба зі стресом