Як підтягнути м'язи на ногах сидячи
Ви, швидше за все, проводите більшу частину дня в сидячому положенні. Ви сидите, коли їсте, ведете машину, дивитеся телевізор, сидите за комп`ютером і т.д. Якщо до того ж у вас сидяча робота, то можна з упевненістю сказати, що ви ведете надмірно сидячий спосіб життя. Звичайно, сидячи ви не зможете тренувати серцево-судинну систему, але є кілька вправ, які допоможуть кріпити і підтягти м`язи на ногах.
Кроки
1
Робіть підняття п`ят, щоб підтягнути щиколотки, ікри і нижню частину ніг.- У положенні сидячи випрямити спину, поставте обидві стопи на підлогу перед собою.
- Підніміть п`яти з підлоги. Утримуйте таке положення кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Покладіть стопку журналів, книг або важку сумку на коліна, щоб збільшити навантаження.
- Збільште вагу і кількість повторень, коли вправа стане занадто простим.
2
Наступне виконайте в протилежному напрямку - підняття пальців. Утримуючи п`яти на підлозі, піднімайте і опускайте пальці ніг.
3
Підтягніть м`язи стегон, випрямляючи ноги.- У положенні сидячи, спина пряма, випряміть обидві ноги перед собою. Утримуйте ноги в такому положенні декілька секунд, поверніть їх у вихідне положення і повторіть.
- Витягніть ноги вперед під стоїть стілець або сидіння, якщо робите цю вправу в театрі, аудиторії, в автобусі або в будь-якому іншому місці, де є за що зачепитися ногами. Випрямити ноги перед собою і підійміть їх - це збільшить навантаження на ноги.
4
Ускладните вправу на випрямлення ніг, додавши кілька кроків.- Сядьте на край стільця. Зігніть одну ногу в коліні і випрямити іншу перед собою. Зробіть 3 - 5 кругових рухів випрямленою ногою в одному напрямку. Дайте нозі відпочити і потім повторіть кола тією ж ногою в зворотному напрямку. Повторіть вправу іншою ногою.
- Сидячи в тій же позиції, пальцями на витягнутій перед собою нозі, пишіть в повітрі букви алфавіту. Закінчивши алфавіт однією ногою, повторіть вправу другою ногою.
5
Зміцніть і підтягніть внутрішню поверхню стегон.- У положенні сидячи поставте ноги перед собою на підлозі, покладіть на підлозі між ногами рушник, маленьку подушку, светр або щось подібне.
- Підніміть предмет з підлоги ступнями. Зробіть вправу складніше, стиснувши стегна разом одночасно з поднятиями.
- Помітите предмет між колінами і повторіть підняття і стискання стегон. Збільште кількість повторень, коли вправа стане занадто простим.
6
Зміцните м`язи ніг і підтягніть задню частину ніг підняттям колін.- У положенні сидячи, спина пряма, ноги на підлозі перед собою. Підніміть одне коліно якомога вище, витягаючи носок. Опустіть ногу, відпочиньте і повторіть підняття 5 - 10 разів.
7
Зробіть вправи різноманітними, додавши інші елементи до них.- Сидячи на краю стільця, виконайте махи ногами. Швидко підійміть ногу вгору, не згинаючи її при цьому. Дотримуйтеся за стілець для балансу. Повторіть махи 5 - 10 разів, змініть ногу.
- Зробіть вправу "ножиці" витягнувши обидві ноги перед собою. Схрестіть ноги і розведіть назад. Утримуйте обидві ноги в повітрі. Розведіть і поставте їх на підлогу. Щоб збільшити складність, збільште кількість повторень, перед тим як опустити ноги на підлогу.
- Повторіть цю вправу, схрещуючи і розводячи ноги, тільки утримуючи їх на підлозі, а не в повітрі.
Поради
- Вправи на стільці стають популярними, так як вони прості у виконанні, займають всього декілька хвилин і їх можна виконувати де завгодно, часто навіть непомітно для оточуючих.
- Дослідження показують, що вправи на стільці дають не тільки тонізуючий і зміцнюючий ефект, але і позбавляють від болю, покращують циркуляцію і розтяжку. Крім описаних тут вправ, ви можете виконувати вправи на стільці, які зміцнюють інші частини тіла.
