Як виконати перші підтягування на перекладині
Підтягування включають в роботу м`язи спини біцепсів і передпліч. Даного роду вправи є в багатьох випадках показниками фізичної форми людини, тобто, кожен, хто може підтягнутися хоча б раз, - перебуває в досить хорошій формі, а тим, кому вдаються здійснити 10 або більше повторень, - розташовують на даний момент дивовижними фізичними даними .
Однак, підтягування можуть змусити навіть загартованого спортсмена гарненько попітніти. На відміну від інших вправ, що виконуються на основі вашої власної ваги, такі як присідання, випади і віджимання, підтягування та інші вправи, розвиваючі притягають м`язи, вимагають наявність певного обладнання. Крім того, як же почати розвивати свої підтягування, якщо ви на даний момент не можете виконати і одного?
Або ви важите за 100 кілограм і не можете навіть дивитися на поперечину без роздратування, або ви в декількох сантиметрах від виконання свого першого підтягування. У будь-якому випадку дана стаття вам прекрасно підійде, так як в ній представлений режим тренувань, наповнений необхідними вправами для здійснення першого підтягування, але вам не обов`язково виконувати всі дослівно, вільно міняйте вправи місцями, скорочуйте або збільшуйте кількість повторень в залежності від ваших уподобань.
Кроки
1
Почніть з підняття гантелей з положення в упорі коліном в гімнастичну лаву, якщо ви підходите до підтягування з абсолютного нуля. У цій вправі вам всього лише потрібно піднімати гантелі як можна більшу кількість разів. Через кожні два дні тренувань підбирайте собі ті гантелі, які ви зможете безперервно піднімати в 3 підходи по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між серіями. Як тільки ви будете з легкістю виконувати написане вище, переключіться на більш важкі гантелі.- Після того, як ви почали без особливих зусиль долати всі повторення і підходи з 10-ти кілограмової гантелі, спробуйте зробити те ж саме з 12-ти кілограмової.
- Якщо конституція вашого тіла перевищує розміри середньостатистичного ведмедя, то вам швидше за все знадобиться натиснути на підйоми гантелей, щоб скинути деяку вагу і зміцнити м`язи, тому, можливо, спробуйте піднімати 18-ти кілограмові гантелі.
2
Прийшов час піднімати вагу власного тіла. Підтягування свого тіла під кутом є прекрасним способом підготуватися до справжнім підтягування на перекладині, так як дана вправа задіє всі ті ж самі м`язи, необхідні вам для підняття підборіддя вище поперечини. Скористайтеся сміт-машиною. Ви також можете налаштувати її відповідно до своїх вимог. Новачкам радиться починати з розташування поперечини високо, що знизить кут, а відповідно і навантаження при підтягуванні. З часом опускайте поперечину все нижче і нижче, щоб ставати ще сильнішими.- Напружте м`язи сідниць і черевного преса, зберігайте тіло в випрямленій положенні. Зосередьтеся на підтягуванні руками.
- Розташуйте поперечини на тій висоті, на якій ви докладаєте найбільше зусиль для здійснення 3 підходів по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між цими серіями.
- Як тільки ви спокійно виконуєте поставлене завдання, опустіть поперечину нижче.
- Якщо вам надто важко, то зігніть ноги в колінах і дозвольте тазостегнової області безвольно провіснуть, міцно впираючись стопами в підлогу. Дана позиція не є оплотом краси, але вона спростить вам завдання, поки ви не наберетеся достатніх сил.
- А ось і стандартний комплекс фізичного навантаження, який починається з вправи на м`язи спини:
- Понеділок: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.
- Середа - 3 підходи по 8 повторень таких же вправ, але з захопленням поперечини руками знизу.
- П`ятниця: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.
- А потім просто чергуйте захоплення поперечини руками для розвитку різних груп м`язів.
- Як тільки вам вдається виконувати підтягування під кутом в 45 градусів, то ви вже будете готові до переходу на сходинку вище.
- Ви також можете замінити сміт-машину кухонним столом.
3
Виконуйте підтягування з підтримкою. У тренажерному залі напевно знайдеться турнік для підтягувань з підтримкою, хоч даний спосіб підтягування не зовсім є повноцінним, він допоможе вам розробити необхідні м`язи для подальшого прогресу. Або спробуйте виконати альтернативні вправи:- Підтягування з опорою на стілець. Просто розташуйте стілець у поперечини і спирайтеся однією ногою про нього при підтягування.
- Підтягування з еспандером. Обмотайте стрічку-еспандер навколо перекладини, утворюючи петлю, в яку ви помістіть своє коліно при підтягуванні.
- Попросіть партнера вам допомогти.
- Поради:
- Напружте м`язи сідниць і черевного преса в процесі виконання вправи, намагайтеся сильно не розгойдуватися.
- Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягнення поперечини вниз руками.
- Прагніть використовуйте мінімальну кількість підтримки. Якщо ви можете виконувати підтягування лише з двома ногами на стільці, спробуйте спиратися тільки однією ногою.
- При використанні стрічки-еспандера підберіть таку, що володіє меншим опором, коли ви будете достатньо сильні для цього.
- Як тільки ви можете здійснити 3 підходи по 8 повторень з підтримкою, то прийшов час рухатися далі і вище.
- Стандартний комплекс номер 3:
- Понеділок: підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.
- Середа: підтягування під кутом - 3 підходи по 8 повторень.
- П`ятниця: підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.
4
Виконуйте зворотні підтягування. Припустимо, у вас при собі немає ніяких засобів підтримки, але вам все одно не терпиться почати підтягуватися, то виконайте наступне: запригніте на турнік якомога вище, щоб ваш підборіддя виявився вище поперечини, потім намагайтеся протриматися вгорі якомога довше, борючись з законом всесвітнього тяжіння. Але будьте обережні при виконанні цієї вправи.- Ви можете або застрибнути на перекладину, або залізти на неї за допомогою стільця, але в будь-якому випадку вам знадобиться зберігати контроль при опусканні вниз. Ви можете або опускатися дуже повільно і зробити всього одне повторення, або опускатися вниз досить швидко протягом 3 секунд, зробивши більшу кількість підходів, - вирішувати вам.
- А ось і стандартний комплекс щодо описаних вище вправ:
- Понеділок - підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.
- Середа - підтягування під кутом - 3 підходи по 8 повторень.
- П`ятниця - зворотні підтягування - від 3 до 5 підходів (3 секунди на спуск вниз).
- Прагніть виконувати якомога більше зворотних підтягувань (до 5 повторень). Встрибуйте і опускайтесь вниз усвідомленим рухом, потім запригніте і зробіть ще раз, а потім ще. Відпочиньте і поверніться до роботи. Як тільки ви почнете робити 3 підходи по 5 повторень зворотних підтягувань разом з підтягуваннями з підтримкою і під кутом, то ви офіційно зважаєте готовим до першого справжньому підтягування.
5
Виконайте ваше перше підтягування. Залежно від вашої ваги, рівня фізичної підготовки та бажання ви можете зробити і більше одного підтягування. Багатьом людям, особливо тим, хто провів багато часу в залі, закачуючи біцепси, легше буде почати підтягуватися з зворотного хвата, при якому долоні звернені до вас. Під час підтягувань візьміть до уваги наступне:- Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягнення поперечини вниз руками.
- Знову-таки, напружуйте м`язи сідниць і преса під час всього вправи.
- Виведіть підборіддя вище поперечини, інакше це не вважається за підтягування.
- Робіть все, що ви відчуваєте необхідно зробити для вчинення повного підтягування.
- Якщо вам вдалося підтягнутися тільки один раз, то виконайте 3 підходи по одному разу, а після цього виконайте зворотні підтягування, щоб остаточно навантажити м`язи.
- А ось і комплекс вправ четвертого рівня:
- Понеділок: підтягування - 3 підходи по максимальній кількості раз.
- Середа: підтягування під кутом - 3 підходи по максимальній кількості раз.
- П`ятниця - 3 підходи по максимальній кількості раз.
6
Після того, як вам вдалося зробити 3 підходи по 10 повних підтягувань, то у вас є в запасі ще кілька способів з ускладнення завдання:- Продовжуйте збільшувати кількість підходів і повторень.
- Почніть виконувати й інші види підтягувань - з широким хватом (схопитеся за перекладину ширше звичайного), з боку в бік, нерівні підтягування і так далі.
- Підтягування з пріцепом- якщо ви відчуваєте себе досить упевненим для здійснення такої вправи, то ось, що вам знадобиться:
- Візьміть вантажний пояс, хоч можна і просто покласти гантелі в рюкзак - такий спосіб створює не зовсім вірний кут навантаження на відміну від звисає ваги між ногами (крім жартів).
- Додавайте невелику вагу з кожним разом. Ви можете відчути себе нерозумно з масивним поясом навколо талії і з маленькою гирькою внизу, але вам потрібно почати з чогось, чи не так?
- Поступово додавайте більше ваги. Розігрійтеся 2 підходами по 5 разів, а потім виконайте 3 підходи по 5 разів зі звисаючим внизу вагою. Якщо ви можете зробити всі 3 підходи по 5 разів, то візьміть собі на замітку, що наступного разу варто додати більше ваги.
- А ось і просунутий комплекс вправ:
- Понеділок: підтягування з вагою - 3 підходи по 5 разів.
- Середа - підйом ніг з положення вису на турніку - 3 підходи максимальної кількості разів.
- П`ятниця - підтягування широким хватом- 3 підходи максимальної кількості разів.
- Наступного тижня чергуйте підтягування без ваги з підтягуваннями з вагою.
Поради
- Будемо сподіватися, що ви розумієте вплив ваги вашого власного тіла на складність виконання підтягувань, тому, якщо ви дійсно хочете почати підтягуватися, вам слід почати з дієти вашого харчування. Чим менше ви важите, тим легше вам буде зробити цей довгоочікувані перший ривок підборіддям вище поперечини.
- Не варто недооцінювати важливість м`язів спини. Бажано починайте тренування саме з закачування цих м`язів, оскільки здоров`я хребта часто залежить від м`язів, що оточують його.
- Переходите на наступний рівень, коли ви можете здійснювати 3 підходи по 8 разів якого-небудь вправи. Якщо ви хочете перейти до більш складній роботі ще швидше, то хоча б зробите 3 підходи по 5 разів попереднього елемента.