Як виконати перевернутий нахил головою до коліна в йозі
Перевернутий нахил головою до коліна, або Паріврітта Джан Шіршасана, - Це поза, яка розтягує м`язи задньої поверхні стегна, хребет, плечі, поперек і бічні сторони живота. Вона також покращує травлення і може зняти стрес і легку депресію.
Кроки
Частина 1 з 2: Початкове положення
1
Сядьте на край килимка для йоги. Витягніть ноги перед собою, підійміть пальці ніг вгору.2
Покладіть долоні на підлогу за спиною. Злегка відхиліться тому.3
Розведіть ноги якомога ширше. В ідеалі ви повинні намагатися розсунути ноги на кут 90? (Вершиною якого буде ваш таз). Колінні чашечки і пальці ніг повинні бути звернені прямо вгору. Притисніть ноги до підлоги.4
Зігніть ліву ногу. Підошва лівої стопи повинна стосуватися внутрішньої частини правого стегна.
Частина 2 з 2: Виконання пози
1
На видиху нахиліться вправо. Ковзніть правою рукою уздовж внутрішньої поверхні правої ноги, долонею по напрямку до пальців ніг. Притисніть праву лопатку до внутрішньої сторони правого коліна і торкніться передпліччям статі.2
Візьміть внутрішню сторону стопи правою рукою. Тримайте п`яту великим пальцем, а підошву - іншими пальцями.3
Підніміть ліву руку вгору. Потягніться до правої стопи, ліва рука при цьому повинна знаходитися безпосередньо над лівим вухом. Візьміть праву стопу із зовнішнього боку.4
Відведіть ліве плече назад, поверніть голову і подивіться вгору. Якщо це викликає біль у шиї, дивіться перед собою.5
Притисніть ліве стегно до підлоги, ще сильніше розгорніть грудну клітку вгору. Утримуйте позу протягом 30 секунд.6
Відпустіть стопу, поверніть торс до лінії між ніг. Придавите куприк вниз. Вдихніть і підніміть верхню частину тіла, випряміть спину. Розігніть ліву ногу на підлозі, поки вона не буде паралельна правій нозі.7
Повторіть з іншого боку.
Поради
- Щоб полегшити цю вправу, помістіть під коліно витягнутої ноги згорнуту ковдру або килимок для йоги. Це зменшить навантаження на нижню частину спини і м`язи задньої поверхні стегна. Ви також можете виконувати цю вправу з ремінцем для йоги - оберніть його навколо стопи витягнутої ноги і тримайтеся за нього замість стопи.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги