Як виконати перевернутий нахил головою до коліна в йозі

Перевернутий нахил головою до коліна, або Паріврітта Джан Шіршасана, - Це поза, яка розтягує м`язи задньої поверхні стегна, хребет, плечі, поперек і бічні сторони живота. Вона також покращує травлення і може зняти стрес і легку депресію.




Частина 1 з 2: Початкове положення

  1. 1

    Сядьте на край килимка для йоги. Витягніть ноги перед собою, підійміть пальці ніг вгору.

  2. 2

    Покладіть долоні на підлогу за спиною. Злегка відхиліться тому.

  3. 3

    Розведіть ноги якомога ширше. В ідеалі ви повинні намагатися розсунути ноги на кут 90? (Вершиною якого буде ваш таз). Колінні чашечки і пальці ніг повинні бути звернені прямо вгору. Притисніть ноги до підлоги.

  4. 4

    Зігніть ліву ногу. Підошва лівої стопи повинна стосуватися внутрішньої частини правого стегна.

Частина 2 з 2: Виконання пози

  1. 1

    На видиху нахиліться вправо. Ковзніть правою рукою уздовж внутрішньої поверхні правої ноги, долонею по напрямку до пальців ніг. Притисніть праву лопатку до внутрішньої сторони правого коліна і торкніться передпліччям статі.

  2. 2

    Візьміть внутрішню сторону стопи правою рукою. Тримайте п`яту великим пальцем, а підошву - іншими пальцями.

  3. 3

    Підніміть ліву руку вгору. Потягніться до правої стопи, ліва рука при цьому повинна знаходитися безпосередньо над лівим вухом. Візьміть праву стопу із зовнішнього боку.



  4. 4

    Відведіть ліве плече назад, поверніть голову і подивіться вгору. Якщо це викликає біль у шиї, дивіться перед собою.

  5. 5

    Притисніть ліве стегно до підлоги, ще сильніше розгорніть грудну клітку вгору. Утримуйте позу протягом 30 секунд.

  6. 6

    Відпустіть стопу, поверніть торс до лінії між ніг. Придавите куприк вниз. Вдихніть і підніміть верхню частину тіла, випряміть спину. Розігніть ліву ногу на підлозі, поки вона не буде паралельна правій нозі.

  7. 7

    Повторіть з іншого боку.

Поради

  • Щоб полегшити цю вправу, помістіть під коліно витягнутої ноги згорнуту ковдру або килимок для йоги. Це зменшить навантаження на нижню частину спини і м`язи задньої поверхні стегна. Ви також можете виконувати цю вправу з ремінцем для йоги - оберніть його навколо стопи витягнутої ноги і тримайтеся за нього замість стопи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги