Як виконати вправу для преса "розкладачка"
Одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба є прекрасним вправою для зміцнення м`язів преса. Якщо ви хочете знайти рельєфність в черевній області, то цю вправу вам відмінно підійде.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Ляжте всією поверхнею спини на підлогу і випрямити ноги.2
Витягніть руки вздовж голови і вище.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На видиху підніміть руки, верхню частину тулуба й ноги вгору. Ноги і руки зустрінуться в крайній верхній точці. У верхній позиції ви будете балансувати на своїх сідницях. Ваші ноги повинні залишатися прямими під кутом 35-45 градусів до підлоги, а руки будуть паралельні ногам.2
На вдиху опустіть ноги і руки у вихідну позицію.3
Повторіть.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Використовуйте гімнастичний м`яч для ускладнення вправи.- Ляжте животом на м`яч. Повільно пройдіться вперед на руках, поки тільки лише ваші щиколотки і стопи не опиняться на поверхні м`яча.
2
На видиху зігніть ноги в колінах і підкотите м`яч до свого тулуба. Не опускайте стегна і не сутультесь спину. Замість цього напружте м`язи преса, щоб підтримувати своє тіло.3
На вдиху випрямити ноги і поверніться у вихідне положення.
Метод 4 з 4: Частота
1
Зробіть від 10 до 12 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.2
Тренуйтеся понаднормово. Щоб помітити результати, намагайтеся робити від 2 до 3 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидшого ефекту збільште кількість підходів і часу тренування.
Поради
Попередження
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги (за вибором).
Поради
- Дана вправа направлено на зміцнення сили і гнучкості м`язів кора.
- Щоб спростити собі завдання, ви можете згинати коліна при підйомі ніг вгору.
- Не торкайтеся руками стоп, а розташовуйте їх паралельно один одному.
- Чи не перепрацьовувати. Просто тренуйтеся в межах своїх можливостей, поступово нарощуючи обороти.
- Ваші руки і ноги повинні бути приблизно паралельні один одному у верхній точці.
- Коли ваші ноги і руки знаходяться у верхній точці, тільки ваші сідниці будуть стосуватися підлоги.
- Якщо ви досягли вищого рівня досконалості, то візьміть у руки медицинбол як навантажувач.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму в області попереку в разі неправильного виконання вправи.
- Повторюйте вправу рекомендовану кількість разів.
- Якщо ви будете робити більше покладеного, то ви відчуєте печіння в м`язах.
- Чи не перепрацьовувати.