Як виконати вправу для преса "розкладачка"

Одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба є прекрасним вправою для зміцнення м`язів преса. Якщо ви хочете знайти рельєфність в черевній області, то цю вправу вам відмінно підійде.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте всією поверхнею спини на підлогу і випрямити ноги.

  2. 2

    Витягніть руки вздовж голови і вище.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    На видиху підніміть руки, верхню частину тулуба й ноги вгору. Ноги і руки зустрінуться в крайній верхній точці. У верхній позиції ви будете балансувати на своїх сідницях. Ваші ноги повинні залишатися прямими під кутом 35-45 градусів до підлоги, а руки будуть паралельні ногам.

  2. 2

    На вдиху опустіть ноги і руки у вихідну позицію.

  3. 3

    Повторіть.

Метод 3 з 4: Просунута версія

  1. 1

    Використовуйте гімнастичний м`яч для ускладнення вправи.
    • Ляжте животом на м`яч. Повільно пройдіться вперед на руках, поки тільки лише ваші щиколотки і стопи не опиняться на поверхні м`яча.

  2. 2

    На видиху зігніть ноги в колінах і підкотите м`яч до свого тулуба. Не опускайте стегна і не сутультесь спину. Замість цього напружте м`язи преса, щоб підтримувати своє тіло.

  3. 3

    На вдиху випрямити ноги і поверніться у вихідне положення.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Зробіть від 10 до 12 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.

  2. 2

    Тренуйтеся понаднормово. Щоб помітити результати, намагайтеся робити від 2 до 3 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидшого ефекту збільште кількість підходів і часу тренування.


Поради

Попередження

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги (за вибором).

Поради



  • Дана вправа направлено на зміцнення сили і гнучкості м`язів кора.
  • Щоб спростити собі завдання, ви можете згинати коліна при підйомі ніг вгору.
  • Не торкайтеся руками стоп, а розташовуйте їх паралельно один одному.
  • Чи не перепрацьовувати. Просто тренуйтеся в межах своїх можливостей, поступово нарощуючи обороти.

  • Ваші руки і ноги повинні бути приблизно паралельні один одному у верхній точці.
  • Коли ваші ноги і руки знаходяться у верхній точці, тільки ваші сідниці будуть стосуватися підлоги.
  • Якщо ви досягли вищого рівня досконалості, то візьміть у руки медицинбол як навантажувач.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму в області попереку в разі неправильного виконання вправи.

  • Повторюйте вправу рекомендовану кількість разів.
  • Якщо ви будете робити більше покладеного, то ви відчуєте печіння в м`язах.
  • Чи не перепрацьовувати.