Як виконати тягу на прямих ногах з м'ячем для фітнесу
Тяга на прямих ногах (також відома як "мертва тяга") зміцнить ваші підколінні сухожилля і зніме біль у спині. Це відмінна вправа для підтримки тонусу м`язів ніг і сідниць. Для його виконання вам буде потрібно м`яч для фітнесу (він же "фітбол"), який можна купити в будь-якому магазині спортивних товарів або в інтернеті. Продовжуйте читати цю статтю, щоб дізнатися, як правильно виконувати тягу на прямих ногах.
Кроки
Частина 1 з 2: Утримуйте правильну форму
1
Покладіть перед собою м`яч для фітнесу. Помістіть його таким чином, щоб вам було його легко дістати руками. Ви також можете підкласти під нього рушник, щоб він не покотився під час вправи.
2
Встаньте прямо навпроти м`яча. Тримайте прямо вашу спину і ноги. Розставте ноги на ширину плечей.
3
Нахиліться вперед. Утримуючи ноги прямими, зігніть в талії і нахиліться вперед у напрямку до м`яча. Зупиніться, коли ваш тулуб буде паралельно підлозі.
4
Візьміть м`яч. Помістіть ваші руки на протилежних сторонах м`яча.
5
Підніміть м`яч. Не згинаючи рук, одночасно підніміть м`яч і ваше тулуб, поки ваша спина знов не випрямиться. Тримайте м`яч прямо перед собою.- Не згинайте ноги в колінах, коли ви будете випрямлятися. Ви повинні відчувати ваші підколінні сухожилля і сідниці під час вправи.
- Не згинайте ваші руки, коли ви піднімаєте м`яч. Якщо ви їх зігнете, то помістіть менше тиску на м`язи, над якими ви працюєте.
6
Нахиліться вперед. Повторіть вправу ще раз, опускаючи м`яч на підлогу. Пам`ятайте, що вам необхідно утримувати ваші ноги і руки в прямому положенні.
Частина 2 з 2: Отримайте найбільшу користь від цієї вправи
1
Виконайте вправу в три підходи по 8 повторів. Продовжуйте нахилятися і випрямлятися з м`ячем ще 8 разів. Відпочиньте 30 секунд. Потім зробіть ще 8 повторів. Потім відпочиньте ще 30 секунд і виконайте ще 8 повторів.
2
Виконуйте цю вправу три рази на тиждень. Дайте вашим м`язам відновитися і відпочити між тренуваннями. Більш часті тренування можуть пошкодити або перевантажити ваші м`язи, тому не перестарайтеся.- Це не означає, що ви не повинні виконувати інші вправи, поки ваші м`язи стегон і сідниць відновлюються. Виконуйте вправи для рук, спини і литок.
- Завжди висипайтеся, щоб отримати ще більше користі від регулярних занять спортом.
3
Поступово збільшуйте кількість повторів. Коли 3 підходи по 8 повторів стане для вас занадто легким вправою, збільште число повторів до 10, а потім до 12, коли ви будете готові до цього. У міру того, як ваші м`язи будуть міцніти, ви виявите, що це досить легке вправу.
4
Збільште вагу, який ви піднімаєте. Щоб ускладнити вправу, спробуйте одягнути додаткову вагу на зап`ястя або тримати невеликі гантелі, коли ви піднімаєте м`яч.- Чи не збільшуйте вагу більш ніж на 2 кг на тиждень, щоб не перевантажити ваші м`язи.
- З часом ви будете готові піднімати більш важкі речі. Ви можете поміняти м`яч для фітнесу на штангу або більш важкі гантелі, коли ви будете готові до цього.
Що вам знадобиться
- М`яч для фітнесу
