Як виконувати "вітання Сонцю"

«Привітання Сонця» («вітання Сонця», «сонячне вітання») часто виконують під час ранкової практики йоги. Гнучкість, розслаблення і заспокоєння розуму - це всього лише кілька переваг, які ви отримаєте від занять йогою. «Привітання Сонця» подарує вам всі ці переваги, а також це відмінний спосіб почати день.

Найважливіше - це не певна варіація, а синхронізація вашого дихання з рухами вашого тіла при вході в пози, їх виконання та виході їх них.

Простий спосіб домогтися цього - дозволити все рухам наверх поєднуватися з вдихом, а все рухам вниз - з видихом. Наприклад - підняття рук вгору і розтяжку поєднувати з вдихом, а нахил вперед і вниз (як якщо б ви хотіли дотягнутися до шкарпеток) - з видихом.

Таким чином, всі рухи і дихання знаходяться в єднанні, коли ви вітаєте початок нового дня, пробуджуючи / стимулюючи ваше тіло за допомогою цих поз і дихання.

Ця вправа підходить для всіх рівнів підготовки.

Кроки

1
Поза гори: Для початку з`єднайте ступні і ноги разом, розставте пальці на ногах. Переконайтеся, що ваші п`яти щільно притиснуті до підлоги, а ваші ноги напружені. Потім розправте плечі назад і вниз, розширте і підніміть грудну клітку.
2
Поза Урдхва-хастасана: Зробіть вдих через ніс і підніміть руки через сторони, долоні розгорнуті вгору. Витягніть руки над головою в позі молитви.
3
Нахиліться вперед, згинаючи коліна, особливо якщо ваші колінні сухожилля погано згинаються. Це захистить вашу спину: видихніть через ніс. Широко розставте руки і зігніться в талії, щоб виконати нахил вперед. Ваші руки повинні стосуватися підлоги, якщо можете, якщо ні, то передній частині кісточок.
4
Випад стоячи: Вдихніть через ніс і поставте руки поруч зі ступнями на підлогу і відступите однією ногою назад в випад. Слідкуйте за тим, щоб переднє коліно знаходилося прямо над щиколоткою, і за тим, щоб задня нога була напружена. Тепер видихніть і поставте іншу ногу назад, щоб увійти в позу «дивиться вниз собака».
5
«Дивиться вниз собака»: Розставте пальці і втисніть долоні в килимок, вони повинні бути на ширині плечей. Тепер підніміть ваші стегна до неба, подовжуючи ваш хребет. Акуратно випрямляйте ноги, наближаючи п`яти якомога ближче до килимка.
6
Пози планки: Вдихніть і розташуйте ваші плечі над зап`ястями, витягаючи в руках, щоб увійти в позу планки. Слідкуйте за тим, щоб стегна були напружені, ваші ступні розслаблені, а ваш живіт втягнутий.
7
Поза «чатуранга»: Видихніть і зігніть коліна на підлозі, а потім опустіть вашу груди і підборіддя на підлогу. Тримайте грудну клітку відкритою, а ваші лікті якомога ближче до ваших ребрах.
8
«Кобра»: Вдихніть і підніміть верхню частину вашого тіла в позу «кобра». Звідти плечі назад і опустіть лопатки вниз і натискайте на них в напрямку грудей. Ваші груди повинна бути піднята і відкрита, а лікті повинні знаходитися близько до тіла. Як варіант, ви можете також виконати «собаку мордою вгору».

9
Перейдіть з пози дитини в позу собаки: Видихніть і підігніть пальці на ногах, згинаючи коліна і відштовхуючись назад, щоб увійти в позу дитини. Якщо це можливо, на цьому ж диханні перейдіть прямо в позу «собака мордою вниз». Втягніть живіт вгору і у напрямку до хребта.
10
Випад стоячи: Тепер ми повторимо в зворотному порядку перші три пози, з яких починається «вітання Сонцю». Вдихніть, поставте одну ступню вперед між долонями, щоб зробити випад. Тепер видихніть і поверніть ногу вперед, щоб ступні знаходилися поруч. Руки на підлозі або на щиколотках.
11
Перевернутий перехід до нахилу: Злегка зігнувши коліна, вдихніть і підніміть руки по сторонам, направивши руки до неба. Тепер витягніть руки над головою в позі молитви.

12
Поза гори: Видихніть, щоб повернутися в позу гори, щоб завершити «вітання Сонцю».
13
Повторіть «вітання Сонцю» ще раз з іншої ноги.

«Привітання Сонця»: Метод 2

1
Знайдіть відповідне місце для вправ. Килимок для йоги для цього не потрібен. У вас він може бути чи ні. Це не має значення.
2
Розставте ноги на ширину плечей, руки з боків. Повільно підніміть руки, щоб створити овал. З`єднайте руки і подивіться на них вгору. Глибоко вдихніть, а потім видихніть.
3
Повільно опустіть ваші руки і голову. Опускайте руки, не згинаючи ноги в колінах, до тих пір, поки ви не торкнетеся підлоги. Якщо ви не можете торкнутися підлоги, не згинаючи коліна, - це нормально. Ви можете просто опустити руки з боків.
4
Поверніться в позу на початку кроку 3.

5
Повторіть цей цикл (не рахуючи крок 2) п`ять або шість разів. Як тільки ви відчуєте розслаблення, переходьте до наступного кроку.
6
Виконайте стійку воїна. Якщо ви знаєте як зробити це, пропустіть кроки 7, 8 і 9. Якщо ні, зробіть ось що: Поверніться у вихідне положення (ноги на ширині плечей, руки з боків).
7
Поставте ліву ногу перед правою ногою, злегка потягніться і зігніть ваші коліна вперед, не піднімаючи праву ступню. Ваша права нога повинна перебувати майже над підлогою, стикаючись з ним тільки пальцями ніг.
8
Поверніться в попередню позу (ступні на ширині плечей, руки з боків).
9
Поставте праву ногу перед лівою ногою і трохи потягніться, зігніть ваші коліна вперед, не піднімаючи ліву ступню. Ваша ліва нога повинна перебувати майже над підлогою, стикаючись з ним тільки пальцями ніг.
10
Повторіть крок 8 знову, а потім повторіть кроки 2-5.

Поради

Слідкуйте за тим, що ваші ступні були щільно притиснуті до підлоги.
Заняття на свіжому повітрі також відмінно підійдуть вам, якщо ви хочете бути ближче до природи, але постарайтеся, щоб вас нічого не відволікало, і ви перебували подалі від спекотного сонця.
Не забувайте, що потрібно докласти зусиль, щоб тренуватися без зусиль.
Щоб займатися йогою, важливо знайти тихе місце, в якому вам не будуть заважати, зі свіжим повітрям і комфортною температурою. Переконайтеся, що підлога чиста.
Килимки для йоги можна знайти в більшій частині магазинів спортивних товарів.
Пам`ятайте, що в йозі ми рівно і спокійно дихаємо через ніс, але якщо це складно, ви можете дихати так, як вам зручно.

Попередження

Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, вийдіть з пози, в якій ви знаходитеся.

Що вам знадобиться

Комфортний одяг
Килимок для йоги
Босі ноги