Як виконувати Планш
Планш - це вправа високого класу, яке вимагає розвинену верхню частину тіла. Для того, щоб освоїти це, необхідно спочатку навчитися іншому ряду вправ, які тренують ваші руки тримати вагу тіла без додаткової підтримки. Щоб почати навчання, перейдіть до Кроку 1.
Кроки
Частина 1 з 2: тренування Планше
1
Доведіть ваші віджимання до ідеалу. Для виконання Планше будуть потрібні ваші руки і зап`ястя, які повинні бути досить сильними, для того щоб утримати вагу вашого тіла. Ці м`язи найкраще тренувати за допомогою віджимань. Спочатку навчіться виконувати 25 віджимань, а потім переходите до Планше.- Ляжте на підлогу вниз животом з витягнутими ногами.
- Зігніть руки в ліктях і поставте їх по обидві сторони грудей.
- Підніміть торс вгору використовуючи силу рук до їх повного випрямлення. Ваш торс і ноги повинні бути підняті над підлогою, а кінчики пальців ніг повинні служити балансом задній частині вашого тіла. Тримайте тіло Рівне- не прогинається спину.
- Опустіться знову на підлогу. Повторіть ці рухи 25 разів.
2
Тренуйте рівновагу. Коли ви вдосконалили свої віджимання, більше тренуйтеся над рівновагою вашого тіла на руках, не використовуючи при цьому кінчики пальців ніг. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або м`яч для вправ висотою зі стілець.- Займіть позицію для віджимань.
- Розташуйте ноги на стільці або м`ячі.
- Підніміться вгору так, щоб ваша вага балансував на руках і за допомогою підтримки задньої частини тіла на стільці або м`ячі.
- Подайтеся вперед так, щоб більша частина вашої ваги припадала на руки.
- Практикуйте такі випади вперед по 30 секунд, потім хвилину за раз, використовуючи при цьому стілець або м`яч для підтримки якомога меншої ваги.
3
Опануйте позицією жаби. Присядьте на підлогу і поставте руки на підлогу з боків від себе. Переведіть свою вагу на руки і підійміть задню частину тіла разом з ногами, так, щоб ви підтримували свою вагу тільки руками. Продовжуйте тренування до тих пір, поки не зможете утримати позицію протягом 30 секунд або довше.
4
Тренуйте Планш в згрупованої позиції. Це допоможе вашим рукам звикнути до підтримки ваги всього тіла. Вам потрібно віджиматися за допомогою гантелей або паралельно брусів для того, щоб завершити цю вправу.- Присядьте між гантелями для віджимання, схопивши руками гантелі з боків.
- Підтягніть коліна до грудей. Ваші руки повинні бути випрямлені, підтримуючи вагу всього тіла. Спина повинна бути вигнута вперед.
- Коли ви зможете утримувати позицію протягом хоча б хвилини, практикуйте ідеальну угруповання для вправи Планш - таке ж вправу, але тільки випряміть спину. Продовжуйте тренування до тих пір, поки не зможете перебувати в такій позиції хвилину.
5
Освойте Планш з ногами нарізно. Це остання вправа, яке ви повинні освоїти до того, як ваша верхня частина тіла буде готова до повного Планше. Почніть з позиції сгруппированного Планше, потім випрямить ноги ззаду. Розсуньте їх, щоб було легше утримувати рівновагу. Спочатку, ваші коліна будуть зігнуті, але з ходом тренувань ви навчитеся повністю випрямляти ноги. At first your knees will be bent, but keep practicing until you can straighten your legs. Коли ви освоїте Планш з ногами нарізно, пора переходити до справи.
Частина 2 з 2: Планшінг
1
Спочатку розімніть. Це розігріє м`язи і буде легше виконувати Планш.- Дотягну до пальців ніг.
- Зробіть кругові рухи зап`ястями і стегнами.
- Розімніть руки: одну руку переведіть на протилежну сторону, при цьому другою рукою натисніть на локоть- повторіть рух з протилежною рукою.
2
Займіть позицію. Присядьте або між гантелями для віджимання або паралельно брусів, схопивши руками бруси з обох сторін. Якщо ви не хочете виконувати Планш на брусах, присядьте на підлозі, упираючись руками по обидві сторони від себе. Переконайтеся, що ваші руки стоять на зручній відстані один від одного, так що ви можете підтримувати тіло належним чином.
3
Перенесіть вагу на руки і випрямити ноги позаду себе. Спираючись на прямі руки, переведіть ноги назад. Тримайте ноги разом і витягніть шкарпетки. Ваші ноги повинні бути на одній прямій лінії з вашою спиною.
4
Тримайте спину і лікті рівно. Щоб підтримувати вагу, лінія тіла повинна бути діагональною щодо статі.
5
Переконайтеся, що ваші руки в правильному положенні. Якщо ви виконуєте Планш на підлозі, розставте широко пальці, щоб було легше. Не відривайте долоні від підлоги.
6
Спробуйте виконувати віджимання під час Планше. Коли ви освоїте цю вправу високого класу, підніміться на рівень вище, виконуючи віджимання. У позиції Планше, зігніть руки в ліктях, щоб опустити тіло до землі, а потім випрямити руки, щоб повернутися у вихідну позицію. Весь час тримайте рівно торс, ноги і пальці ніг паралельно землі.
Поради
- Зрештою, у вас все вийде, не переживайте.
- Зробіть перепочинок, щоб відпочити після декількох підходів.
- З кожним разом утримуйте позу довше і довше.
- Практикуйтеся якомога частіше.
- Використовуйте сrash-мати або просто мати, щоб пом`якшити падіння.
- Планш - це одне з базових кроків у гімнастиці, проте воно може бути важким для виконання.
- Не приступайте до тренування без розминки, інакше ви можете поранитися.
Попередження
- Якщо ви падаєте вниз, то швидко поставте ногу на підлогу.
- Зробіть розминку перед початком тренування, щоб не поранитися.
- Під час вправи, не ставте великі пальці за руку, або вони можуть зламатися (просто відведіть їх в сторону, щоб вони були в полі зору).
