Як виконувати угруповання на гімнастичному м'ячі, притягаючи коліна до грудей

Дана вправа високої інтенсивності познайомить вас з новим підходом виконання підтягувань колін до живота, спрямованих на зміцнення м`язів черевного преса.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому приміщенні, де вам нічого не буде заважати. Приберіть або посуньте всілякі колючі, ріжучі, незграбні та іншого роду предмети з місця для занять фізкультурою, щоб зменшити ймовірність отримання травми.

  2. 2

    Ляжте животом на поверхню м`яча і пройдіться на руках вперед так, щоб зайняти положення в упорі лежачи з гомілками ніг на гімнастичному м`ячі. Голова буде розташовуватися на одній прямій лінії з плечима і стегнами. Погляд слід направляти вниз в точку між рук. Вдихніть і ви офіційно займете вихідну позицію.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Видихніть і напружте м`язи преса. Підтягніть коліна до грудної клітки, тим самим підтягуючи м`яч вперед до вашого живота. Ваші рухи повинні бути повільними, плавними і рівномірними без ривків. Намагайтеся не змінювати положення верхньої частини вашого тіла.

  2. 2

    На вдиху поверніться у вихідне положення. М`яч відкотиться назад на попереднє своє місце, коли ваші ноги будуть поступово випрямлятися назад, виводячи вас у вихідний упор лежачи. Повторіть вправу рекомендована кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення собі завдання ви можете опустити грудну клітку вниз до колін у момент здійснення угруповання, що дасть можливість м`язам вашого преса попрацювати ще інтенсивніше при розгинанні корпусу, а також вам доведется провести більш ефективну розтяжку рук.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте вправу по 10-20 разів за один підхід. Виконайте разом 2 підходи.

  2. 2

    Для отримання відчутних результатів виконуйте вправу по 4 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Хочете досягти прогресу ще швидше? Збільште кількість повторень і підходів цієї вправи.

Поради



  • Дана вправа поліпшить силу і гнучкість м`язів вашого черевного преса.
  • Для полегшення собі завдання попрактикуйтесь спочатку просто утримувати себе в положенні упору лежачи (з якого ви почали). Таким чином, намагайтеся протриматися цій позиції як можна довше, що зміцнить ваші руки і тулуб.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини і рук при неправильному виконанні даної вправи.
  • Тим, хто не дружить з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні даної вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (переконайтеся в тому, що розмір м`яча добре підібраний під ваш зріст і вага)
  • Рушник (за вибором)