Як виконувати рух "складаний ніж" в пілатес
Дана вправа високої інтенсивності зміцнює абдомінальні м`язи, а також м`язи спини, рук, ніг і плечей.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Ляжте спиною на килимок для пілатесу, випрямляючи зімкнуті ноги разом.2
Розташуйте руки уздовж боків вашого тулуба, направляючи долоньки вниз- підійміть рівні ноги вгору під кутом в 90 градусів.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
На видиху відірвіть стегна від підлоги, загортаючи черевні м`язи у всередину. Зберігайте стегна і ноги під кутом в 90 градусів. Фінальної позицією даного кроку буде розташування колін прямо на проти носа, а ноги будуть при цьому випрямлені паралельно підлозі. Упирайтеся руками об підлогу, щоб підняти ноги вгору.2
На вдиху підніміть ноги у напрямку до стелі. Зберігайте грудну клітку внизу, витягаючи свою красиву шию і не змінюючи положення стегон. Коли ваші стегна займуть кут в 60 градусів, постарайтеся протриматися в такому положенні 60 секунд.3
На видиху опустіть свою спину назад на килимок - хребець за хребцем. Зберігайте голову на підлозі і витягайте шию. Грудна клітина повинна красиво і широко розкриватися. Поверніться у вихідне положення, при якому ноги будуть в повітрі під уголом в 90 градусів. На вдиху повторіть вправу скільки вам завгодно разів.
Метод 3 з 3: Частота
1
Проробіть по три повторення за підхід. Завершіть разом 4 підходу.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете збільшувати інтенсивність тренувань.
Поради
- Дана вправа покращує силу і гнучкість рук, ніг і м`язів туловіща- міцність плечового суглоба і тулуба.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
- Для того, щоб захистити свою шию від травм, штовхайте свої плечі вниз і витягайте шию в довжину, направляючи своє підборіддя до грудної клітки.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу