Як виконувати жим гантелей від грудей з опорою на гімнастичний м'яч
Дана вправа низької інтенсивності задіює в роботу м`язи преса і рук при опорі на гімнастичний м`яч під час виконання жиму гантелей від грудей.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у просторій кімнаті, усуваючи потенційно небезпечні предмети з області здійснення тренування, щоб уникнути травм.2
Візьміть в кожну руку по гантелі. Сядьте на гімнастичний м`яч і прокотіться на ньому так, щоб лягти на нього спиною. Упріться стопами в підлогу і виведіть руки до грудної клітки, звернувши кулаки в сторони стелі. Вдихніть і ви офіційно прийшли у вихідне положення.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Зберігаючи стегна в повітрі і напружуючи абдомінальні м`язи для підтримки тулуба, на видиху витолкніте гантелі вгору, що створить тиск на руки і плечі, але намагайтеся зберігати плавність і лаконічність руху на всіх етапах вправи.2
Після повного випрямлення рук зупиніться і зафіксуйте положення у верхній точці на кілька секунд. Потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторіть рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення собі завдання ви можете збільшити вагу гантелей і кількість повторень, що поліпшить рельєфність м`язів рук ще більше, але не слід надмірно вимотувати себе.2
Ви також можете розташувати гантелі по сторонах, розкривши грудну клітку розлученням рук нарізно, як крил літака. Потім здійсните обнімательное рух, зводячи руки разом у центральній верхній точці.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконуйте від 10 до 15 повторень вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.2
Для відчуття значущих результатів, прагнете робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Для полегшення собі завдання спробуйте виконувати вправу без гантелей в руках або распрямлять їх уздовж тулуба, замість виведення вгору.
- Дана вправа позначається на збільшенні сили і гнучкості м`язів преса і рук.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді злочастного розтягування м`язів рук і преса при неправильному виконанні вправи.
- Якщо у вас проблеми з рівновагою, то будьте обережні під час тренувань.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашого зросту і ваги)
- Гантелі
- Рушник (за вибором)