Як виконувати концентроване згинання

Дана вправа середньої інтенсивності розвиває верхню частину рук, точніше - біцепси.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Сядьте прямо на рівну лаву. Злегка розсуньте свої ноги в сторони, розташовуючи стопи плазом на підлозі.

  2. 2

    Візьміть гантель в праву руку. Дозвольте правій руці спокійно звисати в повністю випрямленном від плеча до кисті положенні, тільки лише трохи згинаючи руку в лікті.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Повільно підніміть гантель вгору. Розташуйте лікоть робочої руки на свою ногу для додаткової опори.
    • Усвідомлено і спокійно опускайте гантель назад вниз. Не слід надто сильно випрямляти руку в лікті. Здійсніть необхідне для вас кількість повторень і виконайте те ж саме на іншу руку.

Метод 3 з 4: Високий підхід

  1. 1

    Щоб ускладнити дану вправу, вам слід виконувати його стоячи. Складність полягає в тому, що у вас не буде можливості розташувати свій лікоть на нозі для опори. Нагніться вперед під кутом в 45 градусів в попереку, візьміть гантель в праву руку і опустіть її вниз, спираючись лівою рукою про відповідну ногу для підтримки спини, яка повинна бути випрямлена.

  2. 2

    Піднімайте гантель вгору до плеча до тих пір, поки ваш біцепс не буде повністю напружений. Закінчите вправу на праву руку і повторіть те ж саме на іншу руку. Пам`ятайте, що не слід повністю випрямляти руку в лікті.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Зробіть від 12 до 15 повторень за один підхід. Здійсніть разом 3 підходу.

  2. 2

    Для прояву результатів слід проробляти 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6-8 тижнів. Для якнайшвидшого росту м`язів потрібно буде збільшити кількість підходів і повторень.

Поради



  • Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості верхній частині рук.
  • Поверніть вашу кисть при виконанні даної вправи. Шляхом невеликого повороту мізинця вгору ви збільшуєте обсяг роботи м`язів руки.
  • Для полегшення завдання використовуйте гантелі легше.

Попередження

  • Ви ризикуєте травмувати свої лікті при неправильному виконанні вправи. Чи не махайте руками з гантелями, а завжди використовуйте свій біцепс для підняття гантелі таким чином. Якщо ви здійснюєте вправу стоячи, то ні в якому разі не допомагайте собі спиною, інакше вам гарантовані пошкодження і біль в цій галузі.
  • Ті, у кого слабкі або травмовані лікті, повинні спочатку проконсультуватися з лікарем.

Що вам знадобиться

  • Гімнастична лава
  • Гантелі (за вибором)
  • Рушник (за вибором)