Як виконувати концентроване згинання
Дана вправа середньої інтенсивності розвиває верхню частину рук, точніше - біцепси.
Кроки
Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення
1
Сядьте прямо на рівну лаву. Злегка розсуньте свої ноги в сторони, розташовуючи стопи плазом на підлозі.2
Візьміть гантель в праву руку. Дозвольте правій руці спокійно звисати в повністю випрямленном від плеча до кисті положенні, тільки лише трохи згинаючи руку в лікті.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Повільно підніміть гантель вгору. Розташуйте лікоть робочої руки на свою ногу для додаткової опори.- Усвідомлено і спокійно опускайте гантель назад вниз. Не слід надто сильно випрямляти руку в лікті. Здійсніть необхідне для вас кількість повторень і виконайте те ж саме на іншу руку.
Метод 3 з 4: Високий підхід
1
Щоб ускладнити дану вправу, вам слід виконувати його стоячи. Складність полягає в тому, що у вас не буде можливості розташувати свій лікоть на нозі для опори. Нагніться вперед під кутом в 45 градусів в попереку, візьміть гантель в праву руку і опустіть її вниз, спираючись лівою рукою про відповідну ногу для підтримки спини, яка повинна бути випрямлена.2
Піднімайте гантель вгору до плеча до тих пір, поки ваш біцепс не буде повністю напружений. Закінчите вправу на праву руку і повторіть те ж саме на іншу руку. Пам`ятайте, що не слід повністю випрямляти руку в лікті.
Метод 4 з 4: Частота
1
Зробіть від 12 до 15 повторень за один підхід. Здійсніть разом 3 підходу.2
Для прояву результатів слід проробляти 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6-8 тижнів. Для якнайшвидшого росту м`язів потрібно буде збільшити кількість підходів і повторень.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості верхній частині рук.
- Поверніть вашу кисть при виконанні даної вправи. Шляхом невеликого повороту мізинця вгору ви збільшуєте обсяг роботи м`язів руки.
- Для полегшення завдання використовуйте гантелі легше.
Попередження
- Ви ризикуєте травмувати свої лікті при неправильному виконанні вправи. Чи не махайте руками з гантелями, а завжди використовуйте свій біцепс для підняття гантелі таким чином. Якщо ви здійснюєте вправу стоячи, то ні в якому разі не допомагайте собі спиною, інакше вам гарантовані пошкодження і біль в цій галузі.
- Ті, у кого слабкі або травмовані лікті, повинні спочатку проконсультуватися з лікарем.
Що вам знадобиться
- Гімнастична лава
- Гантелі (за вибором)
- Рушник (за вибором)