Як виконувати зворотні випади
Дана вправа невисокої інтенсивності, також як і передні випади, зміцнює квадріцепси, біцепси стегна, сідниці і литкові м`язи. Однак, слід бути обережним при виконанні цієї вправи, особливо, якщо у вас коли-небудь були проблеми з колінами.
Кроки
Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення
1
Встаньте прямо перед дзеркалом. Направте плечі назад, а руки - по швах.2
Зробіть великий крок назад лівою ногою. Тепер станьте прямо, розміщуючи ноги нарізно.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Опускайте стегна до тих пір, поки ваші коліна не утворюють кут 90 градусів.2
Виштовхніть себе вгору. Основне зусилля повинне проводитися передньою ногою. Поверніть вашу задню ногу у вихідну позицію.- Під час виконання підходів сильно зосередьтеся на тиску п`ятою вашої передньої ноги в підлогу під час виходу вгору з метою задіяння сідниць, як кажуть, "на всю котушку".
- Утримайтеся від спокуси покласти руки на коліна під час виходу вгору, так як ви ризикуєте не тільки знизити ефективність вправи, але й отримати серйозну травму.
3
Повторіть ще раз. На цей раз здійснюйте вправу на праву задню ногу. Міняйте сторону через кожне повторення.
Метод 3 з 4: Високий підхід
1
Для ускладнення вправи тримайте гантелі по сторонах.2
Ви також можете розташувати медицинбол на грудях, щоб погіршити собі завдання. Найсильнішим радиться збільшувати вагу гантелей або медіцінбола.
Метод 4 з 4: Частота
1
Проробіть 20 повторень цієї вправи на кожну сторону. Здійсніть разом 3 таких підходу.2
Намагайтеся займатися таким чином 3 дні на тиждень протягом 5 або 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів підвищуйте кількість підходів і повторень.
Поради
- Перевагою цієї вправи служить підвищення сили і гнучкості сідниць, біцепсів стегна, литкових м`язів і квадріцепсов.
- Зберігайте тулуб в найбільш прямому положенні. Намагайтеся виконувати повільні і послідовні руху, так як ривки можуть погано позначитися на ваших колінах.
- Для полегшення свого завдання почніть дуже повільно, але опускайтесь вниз трохи швидше звичайного. Вам вдасться прийти в більш глибокий випад з часом.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму колін при неправильному виконанні цієї вправи.
- Будьте гранично обережні при виході в положення випаду, якщо у вас проблеми з рівновагою.
Що вам знадобиться
- Медицинбол (за вибором)
- Гантелі (за вибором)
- Пляшки води (за вибором)
- Рушник (за вибором)