Як виконувати віджимання за допомогою гімнастичного м'яча
Дана вправа високої інтенсивності зміцнює м`язи тулуба за допомогою задіяння гімнастичного м`яча при звичайних віджиманнях. Ви зможете використовувати цей м`яча для опори як рук, так і ніг, що буде розвивати різні м`язи рук і тулуба.
Кроки
Метод 1 з 8: Заняття вихідного положення: упор лежачи
1
Знайдіть собі підходяще і просторе приміщення, яке буде досить великим і вільним від сторонніх об`єктів для безпечного заняття фізкультурою.2
Стати на коліна обличчям до м`яча.3
Обережно заберіться на поверхню м`яча так, щоб нижня частина вашого тіла розташовувалася на м`ячі, а ваші руки були в упорі на підлозі.4
Як тільки ви досягли цього положення, впевнено розташуйте верхню частину тулуба над руками, витягніть ноги прямо так, щоб тільки гомілки знаходилися на м`ячі.5
Випряміть пальці ніг і постарайтеся випрямить свої руки якомога краще. Вирівняйте плечі і зап`ястя, приводячи їх у нейтральну позицію.
Метод 2 з 8: Виконання вправи
1
Зігніть свої лікті і повільно опустіть верхню частину тулуба підлозі. Намагайтеся не змінювати положення інших частин тіла в момент віджимань, зберігайте ноги випрямленими, а обличчя - у напрямку до підлоги.2
Як тільки ваші лікті зігнулися до межі, то припиніть рух вниз. Залишайтеся в цьому положенні одну або дві секунди.3
Виштовхніть себе вгору у вихідне положення для завершення руху. Повторіть рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 8: Просунута версія
1
Для того, щоб ускладнити вправу, - розташуйте на м`ячі тільки свої стопи. Вам доведеться добре попотіти при виконанні віджимань з цього положення, але не слід мати намір таке проробляти, якщо у вас ще немає достатнього досвіду в віджиманнях.
Метод 4 з 8: Частота
1
Робіть від 10 до 15 повторень за один підхід. Виконайте разом 3 підходу.2
Для того, щоб почати помічати результати, намагайтеся виконувати 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів слід збільшити кількість повторень і підходів.
Метод 5 з 8: Ухвалення вихідного положення: використовуйте м`яч в якості опори
1
Розташуйте м`яч у просторій кімнаті, прибираючи всілякі гострі і непотрібні предмети для зниження ризику отримання травми або каліцтва. Для цієї вправи вам знадобиться злегка приспущений м`яч, що дасть вам більш надійну опору.2
Стати на коліна обличчям до м`яча.3
Розташуйте свої руки на м`ячі так, що ваші зігнуті лікті спрямовані до вашого тулуба.4
Випряміть свої ноги і підніміть себе трохи вище так, що ви вийдіть на носочки ніг-ви повинні будете прийняти нейтральне положення.
Метод 6 з 8: Виконання вправи
1
Випряміть руки в ліктях так, що ви підніміть себе вгору від м`яча. Ваше тіло повинно прийти в діагональну позицію, виводячи голову в крайню вищу точку, а стопи - в нижню.2
Зафіксуйте положення одну або дві секунди, потім зігніть руки в ліктях і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу рекомендовану кількість разів.
Метод 7 з 8: Високий спосіб
1
Щоб ускладнити своє життя при виконанні цієї вправи, вам слід задіяти повністю наповнений повітрям м`яч, що збільшить навантаження і обсяг роботи ваших м`язів рук, але вам також буде непросто утримати рівновагу.
Метод 8 з 8: Частота
1
Виконайте від 10 до 15 повторень за кожен підхід. Повторюйте, поки ви не зробите 3 підходи.2
Для того, щоб почати помічати результати, намагайтеся виконувати 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів вам варто збільшить кількість повторень цієї вправи.
Поради
- Якщо вам занадто важко віджиматися на гімнастичному м`ячі, то спробуйте спочатку робити прості віджимання від підлоги, а після цього, набравшись сил і досвіду, скористайтеся послугами м`яча.
- Дана вправа позитивно позначається на силі і гнучкості абдомінальних м`язів.
- Добре розігрійтеся перед початком вправ.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи рук і спини при неправильному виконанні цих вправ.
- Будьте гранично обережні, якщо у вас проблеми з рівновагою.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (переконайтеся в тому, що розмір м`яча відповідає вашим габаритам)
- Рушник (за вибором)